7 найкращих вправ для стегон
Здорове харчування - це добре, але вам потрібні м’язи, щоб ноги були твердими і стрункими! І ви отримуєте їх завдяки спеціальним вправам для стегон.
Занадто пухкі, занадто хиткі, занадто тупі: Є кілька причин, чому ми воюємо своїми стегнами. Хороша новина: це наш вільний вибір припинити цю війну! Або прийнявши наші ноги такими, якими вони є. Або шляхом набуття нашої стегна кращої форми за допомогою кількох конкретних вправ.
Тим, хто обирає останнє, обов’язково слід читати далі. Лише 3 х 20 хвилин тренувань ніг на тиждень ви можете зміцнити м’язи стегон і таким чином тонізувати ноги! 20 хвилин Приблизно стільки часу потрібно для виконання наступних семи вправ на стегна. Тренується як внутрішня, так і зовнішня сторона ніг. Найкраще в нашій фітнес-програмі для ніг: ви можете легко зробити це вдома!
Збільшити спалювання жиру:
Якщо ви хочете привести м’язи ніг у справжню форму, на додаток до цих вправ вам слід робити тренування на витривалість, наприклад, біг підтюпцем або регулярне сходження на сходи. Це не тільки підтримує фізичну форму, але й спалює багато жиру, завдяки чому нещодавно придбані м’язи вступають у свої права.
Відеотренування: За допомогою цих вправ ви отримаєте тонус стегон
Ваш браузер не може відтворити це відео.
На додаток до регулярних фізичних вправ, ви можете зробити своє тіло чимало корисного, також харчуючись здоровою та збалансованою дієтою. Для зниження ваги, нарощування м’язів або здорового харчування: У goFit with gofeminine ви можете створити свій власний план харчування для кожної мети
Ви готові? Тоді відкрийте 7 простих, але ефективних вправ для твердих, добре сформованих стегон!
1. Вправа для стегон: баланс ніг
Вправи на баланс виглядають нешкідливо, але вони є чудовим тренуванням для задньої частини стегон.
Ось як це робиться:
Щільно напружте живіт, встаньте прямо і подивіться на точку на підлозі. Якщо вам подобається, ви можете витягнути руки в сторони, щоб полегшити рівновагу. З цього положення переведіть вагу на праву ногу, знайдіть міцну опору і обережно зніміть ліву ногу з підлоги. Ляжте на праве коліно і 15 разів витягніть ногу вперед, не опускаючи ноги на підлогу.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону
Варіант: Якщо нога витягнута вбік, ця вправа може також впливати на внутрішню поверхню стегон.
2. Вправа для стегон: випади
Ця вправа передбачає правильне спалювання сідниць і передньої частини стегон!
Ось як це робиться:
Щільно напружте живіт, спина випрямлена. Зробіть великий випад вперед лівою ногою. Слідкуйте за тим, щоб коліно було на рівні п’ят і не виступало за пальці. Пройдіть добре і глибоко правою ногою. Поверніться у вихідне положення і зробіть великий випад вперед правою ногою.
> 3 підходи по 15 повторень на ногу
Варіант: Це стає більш напруженим, коли в кожну руку поміщають по гантелі, щоб одночасно тренувати біцепс. Крім того, випади можна перестрибувати. Цей варіант слід робити лише в тому випадку, якщо проблем з коліном немає.
Ви хочете спалити ще більше калорій? Тут на Amazon є відповідні гантелі *
3. Вправа для стегон: присідання
Присідання - це насправді прості присідання, які доводилося робити нашому дідусеві під час тренувань. Але оскільки вправа настільки ефективна для формування сідниць і стегон, назву просто трохи модернізували, і це вже: заглиблюйтесь! Сідниці і ноги повинні горіти!
Ось як це робиться:
Ноги на ширині стегон, стоять вертикально, напружують живіт щільно. Витягніть руки прямо вперед на висоті плечей, а тепер зігніть коліна. Відсуньте сідниці назад, ніби ви сидите на уявному стільці. Качайте три рази в найнижчій точці, а потім піднімайтеся знову.
> 3 підходи по 15 повторень
Варіант: Якщо потрібно тренувати внутрішню поверхню стегон, ноги просто роблять ширшими для цієї вправи, щоб ступні та стегна були спрямовані назовні.
Порада: За допомогою Theraband ви можете посилити цю вправу на стегна. Просто встаньте прямо, закривши ноги, оберніть Theraband навколо ніг вище колін і вузлом. Потім станьте на ширині стегон і зробіть присідання.
4. Вправа для стегон: Розгинання задньої ноги
Ідеально! Сідниці також не нехтуються в цій вправі і тренуються разом із задньою частиною стегон.
Ось як це робиться:
Станьте на коліна на підлогу і станьте на чотири ноги. Переконайтеся, що коліна нижче стегон, а руки нижче плечей.
Напружте живіт щільно і повільно підніміть ліву ногу - витягнуту - вгору. Напружте м’язи стегна щільно і 20 разів невеликими рухами обведіть ногу у найвищій точці.
> 3 підходи по 20 повторень на ногу
Варіант: Щоб ускладнити вправу, ви можете поставити на ноги гирі або підняти протилежну руку.
5. Вправа для стегон: піднімання бокової ноги
Багато жінок хочуть не тільки підтягнути передню і задню частину стегон, але і хочуть схуднути всередині. Це працює з цією вправою.
Ось як це робиться:
Ляжте зручно на правий бік, щоб праве передпліччя і права нога тримали ваше тіло. Він повинен утворювати пряму лінію.
Напружте живіт, від'єднайте ліву ногу від правої і повільно - тільки з силою м'язів ніг - піднімайте і опускайте.
> 3 підходи по 20 повторень на сторону
Варіант: Якщо вам подобається, ви можете знову покласти ноги на ноги. Замість підняття та опускання ноги у найвищій точці можна намалювати маленькі кола.
6. Вправа для стегон: крейсер для ніг
Відео: Тренування живота, ніг і сідниць: ідеальне тренування для всіх проблемних зон
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Ця вправа також спрацьовує м’язи у внутрішній частині стегон.
Ось як це робиться:
Сядьте на підлогу і відкиньте верхню частину тіла назад. Його підтримують прямі передпліччя.
Підніміть ноги під кутом, щоб ікри були паралельні підлозі. Живіт щільно напружений. З цього положення ноги схрещуються швидкими рухами - але потужними і цілеспрямованими - протягом 15 секунд.
> 3 підходи по 15 секунд кожен
Варіант: Щоб тренувати м’язи живота, ноги можна витягнути по діагоналі вперед або ви не підтримуєте верхню частину тіла передпліччями, а утримуєте її від підлоги силою м’язів живота.
7. Вправа для стегон: Бокові підйому ніг для внутрішньої сторони
Залежно від того, як ви брешете, ви можете тренувати внутрішню або зовнішню стегна на боці. Ця вправа чудово підходить для внутрішньої сторони.
Ось як це робиться:
Ляжте на правий бік, правою рукою підтримуючи голову. Покладіть ліву ногу, зігнуту вперед, над правою. Права нога пряма і є продовженням верхньої частини тіла. Кінці ніг втягуються, а потім нога повільно і з силою піднімається на кілька сантиметрів від підлоги, а потім знову опускається.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону
Варіант: Замість того, щоб просто штовхати ногу вгору-вниз, у найвищій точці можна намалювати маленькі кола.