7 найкращих вправ від целюліту - включаючи поради щодо харчування
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 30.08.2019
Целюліт - це косметична проблема, яка виникає у багатьох людей - навіть дуже тонких. Загалом, однак, жінки частіше страждають від так званої «апельсинової кірки», оскільки вони мають більш м’яку сполучну тканину. Наскільки тісна тканина в основному є спадковою. На жаль, будь-які креми чи інші речі не допоможуть.
Але не хвилюйтеся, ви точно можете щось зробити з целюлітом. Спеціальні вправи з цієї статті підтягнуть ноги і сідниці. Як результат, вм’ятин може стати менше або навіть майже повністю зникнути.
За допомогою наших точних вправ та кількох порад щодо харчування ви також можете зменшити целюліт. Чи зникне він повністю чи ні, також залежить від вашої генетики. Але навіть якщо ви цього не робите: стрункі, треновані ноги завжди виглядають чудово.
1.) Присідання
Хороші присідання, які часто називають присіданнями, є високоефективною вправою для ніг і сідниць.
Як правильно робити присідання:
1.) Станьте вертикально трохи ширше ширини плечей. Ваш погляд спрямований вперед.
2.) Витягніть руки вперед, потім зігніть коліна і трохи відсуньте стегна. Опустіть сідниці якомога далі до підлоги, завжди стежачи за тим, щоб ваша спина була прямою.
3.) Коли ви досягли найнижчої точки, відштовхніться назад у вихідне положення з силою від плеснової кістки. Вся стопа завжди залишається на землі.
На що слід звернути увагу: Ні в якому разі не робіть порожнисту спинку або округлу спину, спина завжди повинна залишатися прямою. Якщо на початку вам важко зайти далеко, це не проблема, спритність з часом збільшується. Спускаючись, ви можете не поспішати від 2 до 3 секунд, тоді ви будете відчувати вправу ще інтенсивніше.
Якщо для вас недостатньо присідань із власною вагою тіла, ви можете використати гирі, штангу з обважнювачами або важкий рюкзак або обважнювач, як додаткову вагу.
У цьому відео ви можете побачити правильне виконання присідань:
2.) випади
Випадкові кроки також тренують всі м’язи стегна, але вони працюють на сідницях навіть більше, ніж присідання. Ця вправа також тренує ваше почуття рівноваги.
Як правильно робити випади:
1.) Встаньте прямо, пальці ніг повинні бути спрямовані вперед.
2.) Тримайте спину прямо і зробіть середній крок вперед правою ногою. Зігніть переднє коліно і опустіть стегна, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. Переднє коліно має бути зігнуте приблизно під прямим кутом у найнижчій точці.
3.) Тепер знову відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
4.) Тепер виконайте випадок лівою ногою, потім знову правою ногою і так далі.
У цьому відео ви можете побачити, як можна виконувати цю вправу:
3.) Стрибати присідання
В основному в основі цієї вправи лежить простий присідання. Тим не менш, ти сильно і вибухово стрибаєш із пригорбленого положення. Це робить вправу складнішим і ще більш інтенсивним.
Ось як правильно робити стрибки на присіданнях:
1.) Виконуйте присідання, як описано вище, до пункту 2.
2.) Якщо ви досягли найнижчої точки, стрибніть потужно вгору якомога вище.
3.) Переконайтеся, що ви приземляєтеся якомога акуратніше і безпечніше. Ви повинні бути на ширині плечей, а ноги повинні бути на однаковій висоті. Після посадки ви відразу ж знову присідаєте, а потім стрибок.
На що слід звернути увагу: На початку краще це робити перед дзеркалом, щоб ви могли виправити поставу. Під час цієї вправи спина завжди повинна бути прямою, все тіло напружене. Якщо у вас надмірна вага, є проблеми з колінами або іншими суглобами, ця вправа не для вас.
У цьому відео ви можете побачити, як це працює:
4.) Burpees
Burpees - це вправа, яке працює на все тіло. Особливо напружені ноги. Ваша серцево-судинна система точно втілить цю вправу в життя.
Як правильно робити бурпеї:
1.) Встаньте вертикально та на ширині плечей.
2.) З цієї позиції ти присідаєш. Ви розміщуєте руки перед собою на підлозі так, ніби робите віджимання.
3.) Тепер ви переходите в повне положення віджимання, рухаючи ногами назад з контрольованим маленьким стрибком.
4.) Якщо можете, зробіть віджимання, якщо ні, просто тримайте це положення коротким.
5.) Тепер знову стрибніть контрольовано вперед до рук. Потім ви відриваєте руки від підлоги, випрямляєтесь присіданням і стрибаєте вгору з витягнутими вгору руками.
6.) Після того, як ви безпечно приземлилися і на ширині плечей, ви можете зробити наступний повтор.
На що слід звернути увагу: Обов’язково постійно напружуйте тіло. У опорному положенні сідниці не повинні ні провисати, ні бути занадто високими. Якщо у вас надмірна вага, є проблеми з коліном або іншими суглобами, краще уникайте цієї вправи.
Тут ви можете побачити відео для правильного виконання берпеса:
5.) Домкрати, що стрибають
Ви, мабуть, знаєте, як підстрибувати валети зі шкільних часів. Вони є чудовою вправою, щоб підготувати вас, а також зміцнити м’язи ніг.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Встаньте прямо обличчям вперед, ноги повністю разом, руки вільно звисають вниз по тілу, а долоні спрямовані на стегна.
2.) Злегка зігніть коліна і легко зістрибніть з підлоги. Під час стрибків рухайте руками по дузі над головою, їм дозволяється торкатися один одного вгорі.
3.) При посадці руки витягнуті прямо вгору, ноги значно ширші за ширину плечей.
4.) Ще одним стрибком ви повертаєтесь у вихідне положення. Потім ви продовжуєте вправу в швидкому темпі.
Ось відео, яке показує, як правильно виконувати цю вправу:
6.) Присідання
Присідання також пов’язане з присіданням. Однак, зігнувши коліна, тримайтеся в такому положенні. Ви тренуєте ноги і сідниці, підтримуючи напругу м’язів.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Виконуйте присідання, як описано вище, до того моменту, коли ви знаходитесь у присіданні.
2.) Ви займаєте цю посаду зараз. Почніть з 20 до 40 секунд. Звичайно, досвідчені користувачі можуть продовжити час.
На що слід звернути увагу: Ви побачите, що через деякий час стримувати напругу стає дійсно важко. Але саме це так ефективно тренує м’язи ніг. Тримайтеся в прямому розумінні цього слова і стежте, щоб ваша спина завжди була прямою. М'язи живота, ніг і сідниць також завжди повинні бути напруженими.
У цьому відео ви можете побачити, як правильно робити присідання:
7.) Розтягнута тяга з гантелями або пляшками з водою
Розтягнута тяга спеціально тренує ваші підколінні сухожилля та поперек. Ви можете робити вправу з гантелями або з повними пляшками з водою, якщо у вас немає гантелей.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Візьміть по гантелі в кожну руку і поставте вертикально на ширині стегон. Ноги майже прямі. Ваша верхня частина тіла вертикально, а погляд спрямований вперед. Трохи напружте живіт. Тримайте руки, що звисають, з гантелями перед стегнами.
2.) З цього положення ви нахиляєте верхню частину тіла вперед і відсуваєте сідниці назад. Гантелі на витягнутих руках ковзають близько до тіла у напрямку пальців ніг. Ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Вид спрямований вниз у найнижчу точку. Спина пряма або дуже злегка вигнута.
3.) Тепер ви рухаєте верхню частину тіла назад. Витягнуті руки гантелі тягнуть вертикально вгору. Тепер ви знову у вихідному положенні.
4.) Завжди повторюйте вправу повільно та контрольовано і завжди звертайте увагу на напругу м’язів.
На що слід звернути увагу: Завжди переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається розтягнутою протягом усього вправи і щоб ваша поперек не вигиналася, оскільки це може пошкодити ваші міжхребцеві диски.
Ось відео, яке демонструє тягу з гирею:
Поради щодо харчування при целюліті
Обов’язково слід зосередитися на вправах, напружені м’язи зменшують целюліт. Однак правильне харчування також може допомогти зменшити целюліт.
Ось декілька порад, про які слід пам’ятати, щоб отримати найкращі результати:
Здорова дієта з великою кількістю фруктів та овочів, достатньою кількістю білка, корисних жирів та високоякісних вуглеводів, безумовно, дуже допомагає в боротьбі з целюлітом. Уникайте надмірної кількості насичених жирів і занадто великої кількості рафінованого цукру.
Якщо ви хочете зміцнити м’язи за допомогою фізичних вправ і здорові, вам також слід їсти більше білка. Намагайтеся споживати від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ідеальної ваги. Ви можете знайти список найкращих джерел білка тут на Delicious Huss Weight.
Надмірне вживання солі сприяє затримці води в організмі. Це ще більше виявляє целюліт. Обов’язково вживайте трохи менше солі і віддайте перевагу приправі свіжою зеленню та іншими спеціями.
Якщо тіло отримує мало води, воно також прагне затримувати воду, що робить целюліт більш помітним. На смачне схуднення ви можете знайти список найкращих напоїв для схуднення. Цей пост також розповідає, скільки ви повинні пити на день.
Висновок
Ці вправи можуть допомогти тонізувати ноги і сідниці. Це може зменшити целюліт. У поєднанні з адаптованою дієтою та великою кількістю рідини ви скоро побачите свої перші результати.
До речі: Навіть якщо худенькі люди страждають целюлітом з генетичних причин, зазвичай буває, що вм'ятини набагато виразніші у тих, у кого більший відсоток жиру в організмі. Потужним засобом для апельсинової кірки, безумовно, є схуднення. Як можна схуднути за допомогою правильної дієти, ви можете дізнатись тут про Смачне схуднення, просто прокрутіть.
Не впадайте у відчай, якщо незважаючи на тренування залишиться кілька вм’ятин. Це все одно ніхто не помітить, крім вас, тому не хвилюйтеся!
Сподіваюсь, поради можуть вам допомогти. Якщо у вас є запитання щодо вправ чи цієї теми, будь ласка, прокоментуйте їх, ми будемо раді вам допомогти. Якщо ви спробуєте вправи, ми з нетерпінням чекаємо ваших відгуків.