7 найважливіших порад щодо схуднення, про які слід пам’ятати
Людина зі здоровою вагою - це здорова людина. І досягнення та підтримка здорової ваги багато в чому залежить від їжі, яку ви їсте, і від того, скільки ви їсте.
Вправи спалюють калорії і є ще одним ключовим елементом у підтримці здорової ваги або в процесі схуднення. Крім того, фізичні вправи є частиною здорового способу життя, і їх слід регулярно практикувати навіть людям, які не обов'язково хочуть схуднути.
"Кожен повинен бути фізично активним, фізично займатися фізичними вправами, оскільки це захищає серце, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань", - сказала д-р Лі Каплан, директор Інституту ожиріння, метаболізму та харчування штату Массачусетс. Сполучені Штати Америки.
Достатній і спокійний сон (7-9 годин на ніч) і низький рівень стресу, виконуючи техніки розслаблення або медитації, також можуть бути корисними як для досягнення, так і для підтримки здорової ваги.
Американські дієтологи з клініки Клівленда вважають, що втрата ваги та підтримка здорової ваги значною мірою залежать від прийнятої поведінки. На їх думку, будь-хто, хто хоче схуднути та зберегти ідеальну вагу, повинен дотримуватися наведених нижче порад:
Порада 1: Не відмовляйтеся від дієти через голод
Якої б дієти ви не дотримувались, не відмовляйтеся від неї, оскільки з часом ви відчуваєте, що занадто голодні.
"Голод - одна з причин, чому багато людей не дотримуються плану схуднення більше кількох тижнів. Не обманюйте себе голодом і пам’ятайте, що коли ви їсте менше жирових клітин, виділяється більше гормонів голоду". Найкращі дієти, які допомагають контролювати голод та апетит - це дієти, засновані на високому вмісті білка та низькому споживанні вуглеводів ", - сказала Доун Но, дієтолог Інституту оздоровлення клініки Клівленда.
Уникайте їсти білий хліб, кренделі, булочки або пампушки на сніданок, оскільки вони багаті переробленими вуглеводами. Натомість вибирайте продукти з високим вмістом білка, такі як яйця або грецький йогурт, змішаний з насінням чіа та ягодами. Ви виявите, що почуття ситості триває довго.
Порада 2: їжте вуглеводи з високим вмістом клітковини
Вуглеводи з високим вмістом клітковини - це так звані хороші вуглеводи, які не дають вам жиру. Клітковина покращує контроль рівня цукру в крові, допомагає знизити рівень холестерину та зменшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет, колоректальний рак та хвороби серця.
Їжа з високим вмістом клітковини:
• Овочі та бобові: брокколі, шпинат, брюссельська капуста, солодка картопля, сушена квасоля, сочевиця
• Фрукти: яблука, груші, ягоди, апельсини
Американські дієтологи заохочують споживання клітковини і рекомендують якомога більше уникати шкідливих вуглеводів, таких як: білий хліб, макарони, кренделі, випічка, цукерки, газовані соки.
Порада 3: Зосередьтеся на прийнятті здорової поведінки, а не на кілограмах
Дуже легко впасти духом і відмовитися від дієти, коли орієнтуєтесь лише на кількість кілограмів. Натомість експерти рекомендують зосередитися на виборі більш здорової їжі, контролі розміру порції та поміркованих фізичних вправах щодня. Після того, як ви приймете цю поведінку, ви почнете худнути.
Замість того, щоб намагатися скинути фунт на тиждень, поставте такі цілі, як з’їдання порції (чашки) овочів на вечерю або прогулянки по 20 хвилин щодня. Також важливо вести щоденник харчування, щоб контролювати зміни у способі життя, харчуванні, фізичних вправах та вазі. Таким чином, наприкінці кожного тижня ви дізнаєтесь, чи потрібно більше працювати для досягнення своїх цілей.
Порада 4. Переконайтеся, що ваш раціон харчування ґрунтується на овочах та фруктах
Кожна людина, залежно від своїх потреб та уподобань, обирає певний план схуднення. Існують численні дієти та дієти, але кожна з них повинна базуватися переважно на овочах.
Впевнено їжте крохмалисті овочі: брокколі, цвітну капусту, капусту, огірок та пекінську капусту (бок чой). Він також включає в раціон ягоди, яблука та груші.
Дієта на основі овочів і фруктів не тільки допомагає схуднути, але і запобігає появі хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання тощо. Овочі та фрукти містять різноманітні вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, включаючи клітковину та воду, посилюючи відчуття ситості.
Порада 5: Жодна їжа не заборонена на 100%!
Розділяючи їжу на «хорошу» і «погану», ви автоматично зосереджуєтеся на продуктах, які вам не слід їсти, але яких ви прагнете. Зазвичай, чим більше «заборонений» харчовий продукт, тим більше ти про нього думаєш.
Порада американських експертів полягає в тому, щоб спробувати зосередитись на споживанні здорової їжі у пропорції 80% -90%. Ця звичка в поєднанні з постійною програмою вправ призведе в довгостроковій перспективі до втрати ваги. Крім того, таким чином ви даєте собі більше свободи час від часу насолоджуватися висококалорійною їжею, не відчуваючи провини.
Почуття провини, породжене вживанням «заборонених» продуктів, діє як сніжний ком у формуванні нездорових емоцій у дитинстві, юності та навіть у зрілому віці.
Порада 6: споживайте калорії з розумом
Якщо ваш раціон складається в основному з продуктів, багатих цукром, сіллю, насиченими жирами та трансжирами, які можуть викликати звикання, ви можете розвинути серйозну тягу до низькокалорійної їжі з низькою харчовою цінністю. З часом така харчова поведінка призводить до збільшення ваги або труднощів у зменшенні ваги.
Вживайте продукти, багаті на низький вміст білка, корисних жирів і клітковини: яйця, курячі грудки чи індички без шкіри, квасоля, сочевиця, знежирені молочні продукти, тунець, лосось, тофу та інші соєві продукти, горіхи, арахіс, мигдаль, кешью . Ви будете відчувати себе задоволеними протягом дня, і у вас буде менше «тяги». Крім того, ви будете споживати менше калорій, що призведе до втрати ваги.
Порада 7: Сплануйте сьогодні, що будете їсти завтра
Заздалегідь сплановане харчування допомагає протистояти бажанням з’їдати перші страви, які ви бачите перед очима, коли голодні, в тому числі ввечері перед вечерею. Почувши голод, ви ризикуєте вживати калорійну їжу з меншою кількістю поживних речовин.
Визначте, що ви будете їсти наступного вечора. Таким чином, у вас є достатньо часу, щоб розморозити їжу, а наступного дня ви приготуєте їжу набагато швидше, не втамовуючи голоду нездоровою їжею.