7 неймовірно поширених харчових недоліків - підтримка здоров’я

7 неймовірно поширених харчових дефіцитів

Багато корисних речовин необхідні для здоров’я.

Хоча більшість із них можна отримати збалансованим харчуванням, типова західна дієта містить мало дуже важливих поживних речовин.

У цій статті перелічено 7 дуже поширених харчових дефіцитів.

1. Дефіцит заліза

Залізо - важливий мінерал.

Це великий компонент еритроцитів, в якому він зв’язується з гемоглобіном і доставляє кисень до ваших клітин.

Два типи дієтичного заліза:

Heme fier. Цей вид заліза дуже добре засвоюється. Він міститься лише у продуктах тваринного походження, особливо в великій кількості містить червоне м’ясо.
Гордий негем. Цей тип, який міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, є більш поширеним. Він поглинається не так легко, як гемове залізо.

Дефіцит заліза - один із найпоширеніших дефіцитів харчових продуктів у світі, який вражає понад 25% населення планети. .

Це число зростає до 47% у дітей дошкільного віку. Якщо їм не дають продуктів, багатих залізом або багатими залізом, вони навряд чи будуть беззалізними.

Близько 30% менструальних жінок також можуть відчувати дефіцит через щомісячну крововтрату, а до 42% молодих вагітних жінок можуть мати дефіцит.

Крім того, вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик дефіциту, оскільки споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється, а також гемове залізо. .

Найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, при якій кількість еритроцитів і здатність крові переносити кисень.

Зазвичай симптоми включають втому, слабкість, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку. .

Найкращі дієтичні джерела гемового заліза:

червоне мясо. 3 унції (85 грам) яловичого батька забезпечують майже 30% від денної норми (DV).
М'ясо органу. Один шматочок (81 грам) печінки дає більше 50% DV.
ракоподібні. Класи, мідії та устриці є чудовими джерелами гемового заліза, оскільки унції (85 грам) варених устриць містять приблизно 50% DV.
Консервовані сардини. 106 грамів (3,75 унції) можуть забезпечити 34% DV.

Найкращі дієтичні джерела негемового заліза включають:

Квасоля. Половина склянки (85 грам) вареної квасолі забезпечує 33% кількості молока.
насіння. Гарбузове, кунжутне і кабачкове насіння є хорошими джерелами негемового заліза. Одна унція (28 грам) смаженого насіння гарбуза або кабачка містить 11% DV.
Зелені троянди із зеленим листям. Брокколі, шинка та шпинат багаті залізом. Одна унція (28 грамів) свіжих щурів забезпечує 5,5% кількості ДВ.

Однак ніколи не слід доповнювати залізом, якщо воно вам насправді не потрібне. Занадто багато заліза може бути дуже шкідливим.

Зокрема, вітамін С може покращити засвоєння заліза. Вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, шафран та болгарський перець, а також їжа з високим вмістом заліза може допомогти вам максимізувати засвоєння заліза.

РЕЗЮМЕДефіцит заліза дуже поширений, особливо у молодих жінок, дітей та вегетаріанців. Може спричинити анемію, швидку стомлюваність, ослаблену імунну систему та порушення роботи мозку.

2. Дефіцит йоду

Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози .

Гормони щитовидної залози беруть участь у багатьох процесах організму, таких як ріст, розвиток мозку та підтримка кісток. Вони також регулюють рівень метаболізму.

Дефіцит йоду є одним з найпоширеніших харчових дефіцитів, що вражає майже третину населення планети. .

Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози, також відоме як рот. Це також може спричинити почастішання серцебиття, задишку та збільшення ваги. .

Сильний дефіцит йоду пов’язаний із серйозними травмами, особливо у дітей. Може спричинити розумову відсталість та порушення розвитку .

Хороші дієтичні джерела йоду включають:

водорості. Тільки 1 грамова пачка гострого перцю 460-1000% картону.
Більше. Три унції (85 грам) запеченої тріски забезпечують 66% кількості молока.
Молочна. Одна чашка (245 грам) простого йогурту забезпечує близько 50% кількості молока.
Яйця: Велике яйце містить 16% DV.

Однак ці значення можуть сильно відрізнятися. Оскільки йод міститься здебільшого в грунті та океанічній воді, бідний йодний ґрунт призведе до продуктів з низьким вмістом йоду.

Деякі країни вимагають збагачення кухонної солі йодом, що успішно зменшило частоту дефіциту:

РЕЗЮМЕЙод є одним з найпоширеніших харчових дефіцитів у світі. Може спричинити збільшення щитовидної залози. Сильний дефіцит йоду може спричинити розумову відсталість та порушення розвитку у дітей.

3. Дефіцит вітаміну D

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який діє як стероїдний гормон у вашому організмі.

Він проходить через кров і потрапляє в клітини, кажучи їм увімкнути або вимкнути гени. Майже в кожній клітині організму є рецептор вітаміну D.

Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячних променів. Таким чином, люди, які живуть далеко від екватора, можуть відчувати дефіцит, якщо лише споживання їжі недостатньо або не доповнено вітаміном D.

У США близько 42% людей можуть відчувати дефіцит цього вітаміну. Це число збільшується до 74% у людей похилого віку та 82% у людей із темною шкірою, оскільки їх шкіра виробляє менше вітаміну D у відповідь на сонячне світло.

Дефіцит вітаміну D зазвичай не є очевидним, оскільки його симптоми є незначними і можуть розвиватися роками чи десятиліттями. .

Дорослі з дефіцитом вітаміну D можуть мати м’язову слабкість, втрату кісткової тканини та підвищений ризик переломів. У дітей це може спричинити затримку росту та м’яких кісток (рахіт) .

Дефіцит вітаміну D також може зіграти роль у зниженні імунної функції та підвищеному ризику раку.

Хоча дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну, найкращими дієтичними джерелами є

масло печінки тріски. Одна столова ложка (15 мл) упаковує 227% картриджа.
Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті вітаміном D. Невелика кількість унцій (85 грам) вареного лосося забезпечує 75% кількості вітаміну D.
Яєчні жовтки. Яєчний жовток містить 7% DV.

Люди, які страждають дефіцитом, можуть захотіти приймати добавку або збільшувати вплив сонця. Важко насититися однією дієтою.

РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну D дуже поширений. Симптомами є м’язова слабкість, втрата кісткової маси, підвищений ризик переломів та - у дітей - м’яких кісток. Дуже важко отримати достатню кількість лише з дієти.

4. Дефіцит вітаміну В12

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном.

Це дуже важливо для формування крові, а також для роботи мозку та нервів.

Кожна клітина у вашому організмі нормально потребує функції В12, але ваше тіло не здатне її виробляти. Тому отримувати його потрібно з їжі або добавок.

B12 міститься лише у достатній кількості у кормі для тварин, хоча деякі види морських водоростей можуть містити невеликі кількості. Тому люди, які не їдять продукти тваринного походження, мають підвищений ризик дефіциту.

Дослідження показують, що до 80-90% вегетаріанців та веганів можуть відчувати дефіцит вітаміну В12 .

Більше 20% людей похилого віку можуть відчувати дефіцит цього вітаміну, оскільки всмоктування зменшується з віком. .

Поглинання В12 є більш складним, ніж вживання інших вітамінів, оскільки йому допомагає білок, відомий як внутрішній фактор. Деякі люди не мають цього білка, тому їм можуть знадобитися ін’єкції В12 або більші дози добавок.

Загальним симптомом дефіциту вітаміну В12 є мегалобластна анемія, яка є розладом крові, що збільшує еритроцити.

Інші симптоми включають порушення функції мозку та підвищений рівень гомоцистеїну, який є фактором ризику для багатьох захворювань. .

Харчові джерела вітаміну В12 включають:

ракоподібні. Класи та устриці багаті вітаміном B12. Порція варених шкаралуп із 3 яєць (85 грамів) забезпечує 1400% кількості виробленого молока.
М'ясо органу. Шматочок печінки унцією (60 грам) містить більше 1000% кількості гемоглобіну.
М'ясо. Невеликий стейк з яловичини (170 грам) пропонує 150% частки.
Яйця. Ціле яйце забезпечує близько 6% DV.
Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) незбираного молока містить близько 18% молока.

Вітамін В12 не вважається шкідливим у великих кількостях, оскільки він часто погано засвоюється і легко виводиться з організму.

РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну В12 дуже поширений, особливо у вегетаріанців, веганів та людей похилого віку. Найпоширенішими симптомами є порушення крові, порушення функції мозку та підвищення рівня гомоцистеїну.

5. Дефіцит кальцію

Кальцій необхідний для кожної клітини організму. Він мінералізує кістки і зуби, особливо в періоди швидкого зростання. Це також дуже важливо для підтримки кісток.

Крім того, кальцій служить сигнальною молекулою. Без нього серце, м’язи та нерви не могли функціонувати.

Концентрація кальцію в крові суворо регулюється, а будь-який надлишок зберігається в кістках. Якщо споживання відсутнє, ваші кістки виділять кальцій.

Ось чому найпоширенішим симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, що характеризується більш м’якими та тендітними кістками.

Опитування в США показало, що менше 15% дівчат-підлітків, менше 10% жінок старше 50 років і менше 22% хлопців-підлітків та чоловіків старше 50 років повідомили рекомендований кальцій.

Хоча доповнення цих кількостей дещо збільшилось, більшість людей ще не отримували достатньої кількості кальцію.

Симптомами більш важкого дефіциту кальцію є м’які кістки (рахіт) у дітей та остеопороз, особливо у дорослих. .

Харчові джерела кальцію включають

Свіжа риба. Одна (92 грами) сардини містить 44% картоплі.
Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) молока забезпечує 35% кількості молока.
Темно-зелений колір. Капуста, шпинат, бок-хой та брокколі багаті кальцієм. Всього 1 грам свіжої капусти забезпечує 5,6% DV.

Про ефективність та безпеку препаратів кальцію дещо обговорювали в останні роки.

Деякі дослідження показують підвищений ризик серцевих захворювань у людей, які приймають препарати кальцію, хоча інші дослідження не виявили побічних ефектів.

Хоча кальцій краще отримувати з їжею, ніж добавками, ці добавки, здається, приносять користь людям, які не отримують достатньої кількості їжі. .

РЕЗЮМЕНевелика кількість кальцію дуже поширена, особливо у жінок будь-якого віку та старших дорослих. Основним симптомом дефіциту кальцію є підвищений ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.

6. Нестача вітаміну А

Вітамін А - важливий жиророзчинний вітамін. Допомагає формувати та підтримувати здоровий стан шкіри, зубів, кісток та клітинних мембран. Більше того, він виробляє пігменти для очей, необхідні для зору

Існує два різні типи дієтичного вітаміну А:

Попередньо утворений вітамін А. Цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молочні продукти.
Провітамін А. Цей тип міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі. Бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А, є найпоширенішою формою.

Більше 75% людей, які харчуються західною дієтою, отримують більше ніж достатню кількість вітаміну А, і їм не доводиться турбуватися про дефіцит.

Однак дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Близько 44-50% дітей дошкільного віку в певних регіонах відчувають дефіцит вітаміну А. Ця кількість становить близько 30% у індійських жінок.

Нестача вітаміну А може спричинити тимчасове та постійне ураження очей і навіть призвести до сліпоти. Насправді цей недолік є основною причиною світової сліпоти.

Дефіцит вітаміну А може також придушити імунну функцію та збільшити смертність, особливо серед дітей та вагітних або жінок, які годують груддю. .

Харчові джерела попередньо утвореного вітаміну А включають

М'ясо органу. Яловича печінка вагою 2 унції (60 грамів) забезпечує більше 800% показників DV.
Риб'ячий жир. Одна чайна ложка (15 мл) упаковує близько 500% картриджа DV.

Дієтичні джерела бета-каротину (провітаміну А) включають:

Солодка картопля. Середня солодка картопля, 170 грам, містить 150% солодкої картоплі.
Морква. Велика морква забезпечує 75% DV.
Зелені листові овочі. Унція (28 грам) свіжого шпинату забезпечує 18% від кількості вина.

Хоча дуже важливо споживати достатню кількість цього вітаміну, занадто багато утвореного вітаміну А може спричинити токсичність.

Це не стосується провітаміну А, такого як бета-каротин. Високе споживання може спричинити злегка помаранчеву шкіру, але цей ефект не небезпечний.

РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Може спричинити пошкодження очей та сліпоту, а також пригнічення імунної функції та збільшення смертності серед жінок та дітей.

7. Дефіцит магнію

Магній - ключовий мінерал у вашому організмі.

Важливий для структури кісток і зубів, він також бере участь у понад 300 ферментативних реакціях:

Майже половина населення США споживає менше необхідної кількості магнію .

Низький рівень крові та магнію пов'язаний з кількома станами, включаючи діабет 2 типу, метаболічний синдром, серцеві захворювання та остеопороз.

Низький рівень особливо характерний для госпіталізованих пацієнтів. Деякі дослідження показують, що 9-65% з них мають дефіцит .

Дефіцит може бути викликаний хворобою, вживанням наркотиків, зниженою функцією травлення або недостатнім споживанням магнію.

Основні симптоми важкого дефіциту магнію включають порушення серцевого ритму, м’язові судоми, синдром неспокійної стопи, втома та мігрень.

Кілька тонких, довгострокових симптомів, які ви можете не помітити, включають резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск.

Харчові джерела магнію включають:

Цільного зерна. Одна чашка (170 грам) вівса містить 74% картоплі.
горіхи. Двадцять мигдалів складають 17% від норми DV.
Чорний шоколад. Одна унція (30 грам) темного шоколаду забезпечує 15% від значення DV.
Зелені листові овочі. 30 грам сирого шпинату забезпечує 6% телевізора.

РЕЗЮМЕДефіцит магнію поширений у західних країнах, а низьке споживання пов'язане з багатьма станами здоров'я та захворюваннями.

Висновок

Практично у всіх поживних речовинах може бути дефіцит. З огляду на це, перелічені вище недоліки є безумовно найпоширенішими.

Діти, молоді жінки, люди похилого віку, вегетаріанці та вегани, схоже, мають найбільший ризик множинних інвалідностей.

Найкращий спосіб запобігти дефіциту - це збалансоване харчування, яке включає цілісні продукти, щільні поживні речовини. Однак добавки можуть знадобитися тим, хто не може отримати достатньо лише дієти.