7 низькокалорійних страв для успішного харчування - з додатковими рецептами - BioTechUSA
Настала весна, і ми хочемо повернути форму. Багато хто вирішує займатися спортом або змінити свій раціон харчування, але обоє важливі. Якщо ми лише тренуємось і не звертаємо уваги на харчування, ми не досягнемо повного успіху, але вам також доведеться тренуватися, щоб м’язи мали гарну форму і ми могли позбутися в’ялої шкіри.
Всім відомо, що споживання калорій потрібно зменшити, але неважливо, як це робиться. Найголовніше, щоб ви не голодували і не споживали менше енергії, ніж потрібно для основного метаболізму, оскільки в цьому випадку організм переходить у режим очікування.
Якщо ми голодуємо і не їли весь ранок, то ввечері тіло наздожене у вигляді харчової тяги. Правильне споживання білка для м’язів, 4–5 порцій овочів на день і споживання цільнозернових страв дуже важливі. Але давайте переглянемо 7 низькокалорійних рецептів детальніше про те, що ми можемо їсти.
У дієті є деякі інгредієнти, які обов’язково слід включити в раціон - тепер давайте розглянемо кожен із цих інгредієнтів за рецептом.
1. Макарони з цільної пшениці
Страви з макаронних виробів не є типовими дієтичними стравами, але якщо ми готуємо їх із варіантом, виготовленим із цільнозернового борошна, їх можна час від часу включати до дієтичного плану з великою кількістю овочів - особливо перед тренуванням. Калорійність макаронних виробів становить близько 350 ккал, вміст білка від 12 до 15 г, вміст жиру 3 г і вміст вуглеводів близько 62 до 66 г на 100 грам.
Звичайно, наведені вище значення залежать від того, з якого зерна виготовлена конкретна локшина. Макарони з цільної пшениці мають набагато більший вміст клітковини, ніж у звичайних макаронах, виготовлених з білого борошна, тому вони забезпечують більш стабільний рівень цукру в крові та довговічну енергію, а також багаті вітаміном В.
Переконаймося, що уникаємо жирного сиру та вершкового соусу. З нежирним м’ясом, рибою, овочами, йогуртом та невеликою кількістю олії можна приготувати дуже смачні варіації макаронних виробів.
Макаронні вироби з цільної пшениці зі шпинатом та індичиною грудкою (без молочних продуктів, без лактози)
- 70 г макаронних виробів
- 100 г смаженої грудки індички, нарізаної кубиками
- 120 г шпинату
- трохи оливкової олії
Зварити макарони і одночасно розпарити шпинат на оливковій олії. Потім додайте м’ясо і змішайте макарони з соусом. Ми також отримуємо вітаміни А, С, К та фолієву кислоту зі шпинатом, а шпинат також є чудовим джерелом антиоксидантів.
Блюдо є безмолочним та безлактозним, і якщо воно виготовлене з локшини твердих сортів пшениці, його також можуть вживати ті, хто сидить на яйці.
Яйце є низькокалорійним і має високий вміст білка, тому воно забезпечує тривале відчуття ситості. Одне яйце (52 г) містить 88 ккал, 7 г білка і 6 г жиру, є хорошим джерелом вітамінів D, B12, K і багате селеном і залізом.
З яєць виходить чудовий сніданок, але в поєднанні з овочами вони також є хорошим вибором на вечерю.
Яєчня на грядці з салатом (без молочних продуктів, без глютену)
- 1 жменька салату з морозивом
- половина жмені руколи
- Каліфорнійський перець
- 1 чайна ложка оливкової олії
- Сіль, перець, зелень за бажанням
- Петрушка для прикраси
- 2 яйця
- Кокосова олія для приготування
Наріжте 2 великі скибочки болгарського перцю і покладіть на сковороду. Збийте яйця і варіть. Тим часом зриваємо салат на невеликі шматочки, розрізаємо залишився перець і додаємо в салат. Заправте все це за смаком. Блюдо також можна вживати на безмолочній та безглютеновій дієті. Ось кілька ідей для сніданку без яєць та без яєць.
3. Кабачки, гриби, цвітна капуста та брокколі
Більшість овочів мають низьку калорійність і тому вважаються дієтичними. Кабачки - відмінна альтернатива макаронам і як замінник лазаньї або спагетті. Улюблена страва для тих, хто хоче схуднути, - це цвітна капуста, рис з низьким вмістом вуглеводів. Гриб є цінним джерелом білка, але він також містить калій, фосфор, кальцій і вітамін В. Сир і зелень можна використовувати для приготування смачного фаршированого гриба.
Всі три овочі містять лише від 30 до 40 ккал і від 3 до 5 г вуглеводів. Брокколі не випадково є основним компонентом планів фітнес-харчування. Це дуже корисно і мало калорій.
Фрикадельки з цукіні з духовки (без лактози та глютену)
Він виготовляється без хліба та сухарів, тому це дуже хороший вибір на вечерю або на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
- 500 г фаршу з м’яса індички
- 1 середній кабачок (приблизно 200 г)
- 1 яйце
- 1 невелика цибулина
- 2 зубчики часнику
- 1 ст ложка гірчиці
- Трави, сіль, перець
- трохи кокосової олії для смаження
Кабачки і цибулю натріть на тертці та додайте інші інгредієнти. Сформуйте змащені руками невеликі кульки і обсмажуйте до золотистого кольору з двох сторін на папері для випічки близько 30 хвилин.
Завдяки різноманітному використанню овочів, страви з низьким вмістом вуглеводів можна готувати різними способами.
+ Додатковий рецепт для гурманів, рекомендований Тамашем Мечкером, відомим угорським шеф-кухарем: тушонка з блакитного сиру та брокколі з гарбузовими та гречаними варениками.
4. Натуральний йогурт
Зі 100 г натурального йогурту засвоюється 77 ккал, 4 г білка та 5 г вуглеводів. Це чудовий інгредієнт смачних, поживних страв із низьким вмістом вуглеводів кальцію. За потреби можна вибрати варіант з низьким вмістом жиру або без лактози.
Йогурт з фруктами та насінням чіа (без лактози)
Змішайте інгредієнти разом і поставте в холодильник на ніч. Наступного дня прикрасьте сиропом агави та ягодами. Це багатий білками сніданок, який також ідеально підходить для вегетаріанців лакто. Ви також можете використовувати йогурт для приготування інших смачних десертів, які ви можете включити у свій раціон на Cheat Days.
5. Куряча грудка
Куряча грудка - найвідоміше джерело білка для тих, хто хоче схуднути. Крім 112 ккал і 24,4 г білка, він містить лише 1 грам жиру на 100 грам.
Баклажани, фаршировані куркою (без молочних продуктів, лактози та глютену)
- 1 менший баклажан
- 1 ст. Ложка кокосової олії
- 20 г гречки
- 100 г м’ясного фаршу з курячої грудки
- 1 зелена цибуля
- трохи діжонської гірчиці, петрушки, солі, перцю
Приготування гречки. Розпарити фарш, внутрішню частину баклажанів і скибочки цибулі в олії. Добре перемішайте інгредієнти і наповніть сумішшю баклажани. Смажте на деку при 100 градусах.
+ Рецепт додаткової вишуканої курятини з кухні Тамаша Мечкера: курячий рулет з тапенадою та кус-кус зі шпинатом
6-й. Моцарелла
Моцарела - це найнижчий вид сиру, який також використовують для приправлення та збагачення салатів у невеликих кількостях. 100 грам моцарелли містять 240 калорій, 19 грамів білка і 18 грамів жиру, тоді як жирність легкої моцарели становить лише 9-10 грам.
Моцарелла смачна до м’яса, запіканок та салатів, навіть на грилі. Однак через їх високий вміст жиру, давайте не будемо споживати їх частіше одного разу на день.
Салат з ракети з моцарелою
- 100 г міні-моцарели
- 7 - 8 штук коктейльних помідорів, навпіл
- 80-100 грам руколи
- свіжий базилік
- 1 ст ложка оливкової олії
- 1 мл гірчиці
- 1 чайна ложка лимонного соку
- трохи солі
Готуємо заправку, змішуємо всі інші інгредієнти в мисці і поливаємо заправкою. Ми можемо подати салат із цільнозерновим багетом на літній обід.
7-й. Мигдаль, волоський горіх
Жири дуже важливі для нашого організму: вони є будівельними елементами клітин і сприяють нормальній роботі гормональної системи та засвоєнню жиророзчинних вітамінів. І останнє, але не менш важливе: вони також зменшують почуття голоду. Але слід вживати так звані "хороші жири", такі як горіхи, насіння та ядра та їх олії холодного віджиму.
Наприклад, волоський горіх є хорошим джерелом омега-3, а мигдаль рекомендується використовувати при захворюваннях серця та кровообігу. Калорійність їх висока, близько 600 ккал, але вони містять багато цінних вітамінів (вітаміни Е і В) та мінерали (Са, Mg, К). Вони можуть легко прогіркнути, тому слід бути особливо обережним, щоб зберігати їх.
Здоба з яблуками та волоськими горіхами (молочна, без лактози та глютену)
- 1 велике яблуко, натерте на тертці
- 1 яйце
- 100 г вівсяних пластівців без глютену
- 1 ст. Ложка кокосової олії
- 2 ст. Ложки еритритолу
- щіпка кориці
- 1 щіпка бікарбонату натрію
Змішайте інгредієнти, вилийте суміш у форми і випікайте при 200 градусах 20 хвилин. Цей безмолочний та безглютеновий солодкий ідеально підходить для перерв між їжею.
Головна порада щодо низькокалорійних страв
1. Зверніть увагу на склад їжі!
Не тільки слід рахувати калорії, але й кількість поживних речовин у їжі. Поширеною помилкою є те, що ми нехтуємо необхідною кількістю їжі. Найголовніше - це не тільки забезпечити калорії для організму, але і бути повноцінними.
2. Їжте достатньо овочів та білків, не містячи нерафінованих вуглеводів!
Білки необхідні для підтримки м’язів. Овочі та цільнозернові продукти наповнюють вас швидше завдяки підвищеному вмісту клітковини, тому ви відчуєте голод лише згодом, тобто вони економлять для вас калорії.
3. Різноманітність та зміна раціону
Щоб зберегти здоров’я і щоб дієта не стала нудною, слід звертати увагу на різноманітні страви та шукати альтернативні рецепти улюблених страв. Це дає змогу постійно дотримуватися дієти.