7 основних преняем - Олів’є Клер
З праняямою ми стикаємось із центральною віссю практики йоги. Саме завдяки йому можна очистити емоції та розум. Саме завдяки йому ми можемо досягти енергетичного тіла.
Першим етапом вивчення преняями є вивільнення фізіологічного дихання: можливість повністю відмежувати черевне дихання від грудного дихання, потім подовжити дихання. Ми вважаємо, що "механіка" послаблюється, коли ми можемо легко досягти 10/20 вдиху (10 разів вдиху та 20 разів видиху), незалежно від постави.
Потім поступово ми введемо повну затримку легенів або порожню затримку легенів, яка є головною метою пранайами, для досягнення спонтанного утримання та доступу до концентрації та медитації.
Ми побачимо швидкий і простий опис основних вдихів, які використовуються на заняттях йоги. Є багато інших типів преняями, які досить зарезервовані для особистої практики.
Ми розглянемо окремо в інших статтях всі ці дихання в деталях, а також їх різні версії.
Подих світла в черепі: Капалабхаті
У звичайному стані ми постійно думаємо, і навіть коли ми не висловлюємо це зовні, всередині є невпинне багатослів'я та парад образів, які продовжуються у наших мріях. Перша мета капалабхаті - це своєрідне психічне очищення, щоб позбутися безладу думок і стресу, що накопичується щодня; забезпечують легкий, розслаблений, відпочилий, свіжий і світлий стан розуму, який поступово відмовляється від тяжкості звичного стану свідомості.
Технічний
Ми працюємо лише на термін дії. Це послідовність потужних і швидких видихів, що видають звук повітряного тертя в носі. Близько сотні видихів за хвилину.
Термін дії: виганяйте повітря через ніздрі, трохи нагадуючи видування носа, раптово втягуючи живіт.
Натхнення: негайно звільнити шлунок, що призведе до пропускання повітря.
Отже, видих дуже активний, а вдих пасивний.
Концентрація: очі закриті, погляд вгору, в центр чола. Спробуйте побачити крапку і подумки вимовіть звук "Ом" на кожному видиху.
Тривалість: вдихніть одну-п’ять хвилин, а потім зупиніться, відпустивши вдих і спостерігаючи за ним. На цьому етапі він цілком може зупинитися, продовжувати легенько або нормально, просто спостерігати, не втручаючись. Залишайтеся таким приблизно тридцять секунд. Повторіть два-три рази.
Постава
Прийміть сидячу позу, можливо, сидячи на краю невеликої, твердої подушки.
Випрямити спину вертикально. Для цього нахиліть таз вперед, видовбайте поперек, трохи підтягніть живіт, випряміть і розкрийте грудну клітку, розслабтеся і опустіть плечі, трохи розтягніть шию, підтягнувши підборіддя, і трохи відтягніть голову назад що це насправді розміщено вертикально в розширенні колони.
Злегка підтягніть задній прохід і тримайте його там протягом усієї практики.
Закрийте очі, зосередьте погляд на точці між бровами.
Візьміть жест мудрості руками: кінчик вказівного пальця міцно вклинений в першу складку великого пальця, інші три пальці витягнуті і притиснуті один до одного. Кисті рук повернуті до стелі, тильні сторони рук упираються в коліна.
Кінчик язика прикладається до м’якої частини піднебіння. Подивіться і відчуйте хребет, вісь повністю прямостояча, витягнута вгору між твердою, щільною основою, а точка між лобцями - яскравою. Відчуйте поштовх знизу вгору.
Ковальський міх: Бхастріка
Це одне з найбільших очищувальних вдихів. Це дозволяє перефокусувати, заспокоїти або надати силу. Це знімає фізичну та психічну напругу, розблоковує енергії. Це буде дорогоцінною допомогою в “важких” позах. Це розвиває силу, мужність і спокій.
Постава
Прийміть сидячу позу, стикаючи коліна з килимком, щоб забезпечити міцну та стійку основу. До речі, сідайте на край подушки, щоб підняти центр ваги постави і таким чином зменшити тиск на нижні кінцівки.
Витягніть хребет на всю висоту. Нахиліть таз вперед і видовбуйте область попереку. Грудна клітка широко відкривається, опускаючи плечі в обидві сторони. Втягніть підборіддя, не опускаючи голови, щоб розтягнути цервікальний дно.
Технічний
Бандха і мудра
Встановіть скорочення першого сфінктера заднього проходу (мула-бандха), щоб підтримувати його протягом усієї практики.
Прийміть жест мудрості, поклавши кисті рук на коліна, кінчик вказівного пальця біля кореня великого пальця, інші три відокремлені пальці оточують кожну колінну чашечку. Поверніть язик, ніби проковтнувши його, і натисніть кінчиком на м’яку частину піднебіння.
Закрийте повіки і підтримуйте зближений серединний погляд.
Дихання
Приділіть всю увагу животу.
Займайтеся виключно черевним диханням. Грудна клітка не бере участі в акті дихання. Ремінець розширюється під час вдиху і швидко втягується під час видиху зі швидкою та стабільною швидкістю (від 50 до 60 вдихів на хвилину). Дві фази дихання є активними та збалансованими, видаючи характерний звук кузневого міху. Щоб посилити це сприйняття, виконайте переможне, уповільнюючи проходження повітря, злегка стискаючи голосову щілину.
На практиці 2-хвилинна bhastrikâ чергується з повною фазою утримання легенів або чергуванням порожньої та повної затримки протягом 30 60 секунд.
Утримання
На етапах ретенції обов’язково пов’язувати скорочення заднього проходу, втягування живота та скорочення голосової щілини. Ці три сутички допомагають безпечно підтримувати тривале, щільне, інтенсивне утримання. Виконайте від 3 до 5 циклів, після чого обов’язково завершіть повним утриманням та ідеально контрольованим видихом. За жодних обставин практика бхастріки не повинна викликати стан неспокою або задишки.
Концентрація та візуалізація
Залежно від бажаних ефектів можна використовувати різні концентрації. Зверніться до усних інструкцій.
Вирівняне дихання: Самаврітті
Це врівноважує, стабілізуюче дихання, головним чином з точки зору особистості та поведінки. Гіпернервне, емоційне та розлючене отримують від цього велику користь. Це ефективна методика боротьби зі спазмофілією. Це забезпечує кращий сон. Він регулює частоту серцевих скорочень. Це може бути корисно при певних типах високого кров'яного тиску. Це дає впевненість і впевненість у собі.
Технічний
Він полягає у вирівнюванні 4-х часів дихання: вдих, затримка дихання повними легенями, видих і затримка дихання порожніми легенями здійснюватимуться протягом рівної кількості секунд. Мінімальний темп - 5 секунд.
Натхнення, закінчення та збереження (повна та порожня): кожна частина вирівнюється. Як техніка чистого дихання вам потрібно починати з 5 секунд, щоб досягти 15 секунд. Якщо це дихання використовується в позі, складність може зажадати від нього зниження до 4 або навіть 3 секунд.
Концентрація: очі закриті. Візуалізуйте енергетичний центр основи (4-спицеве колесо:) та енергетичний центр чола (2-спицеве колесо), а також хребетну вісь, яка з'єднує ці два центри. Зосередьтесь під час вдиху та видиху на вдиху, який циркулює між основою та лобом. Зосередьтеся на порожньому утриманні легенів у базовому енергетичному центрі та на повному утриманні легенів в енергетичному центрі чола. Погляд слідкує за рухом дихання: під час видиху очі опускаються до кінчика носа, а під час вдиху піднімаються до чола. Очі завжди сходяться.
Тривалість: від 5 до 15 хвилин.
Повне дихання: Вісамаврітті
Це дихання є одним з найбільших регуляторів всієї гормональної системи. Практикується регулярно, принаймні півгодини на день, це дозволяє, наприклад, схуднути, якщо це необхідно. Це корисно в деяких випадках болю в хребті. Він є потужним “знімачем стресу”. Це може бути цінним допоміжним засобом при деяких формах діабету, астми, головного болю та загалом хронічних розладів. У цих випадках це повинно бути пов’язано з конкретними візуалізаціями.
Насправді він є чудовим регулятором внутрішнього годинника завдяки ритму, який він повертає диханню, а отже, всім фізіологічним і психічним процесам.
Технічний
Це дихає в такт:
1 час натхнення (наприклад, 4 секунди)
4 рази утримання з повними легенями (16 секунд)
2 рази закінчення (8 секунд).
Натхнення: воно починається від живота і піднімається вгору в грудях.
Термін дії: вона починається від грудей і опускається в живіт.
Повна затримка легенів: все повинно стати стабільним і нерухомим.
Концентрація: очі закриті, погляд спрямований на точку між бровами. Ми візуалізуємо дихання, яке циркулює по осі хребця, від основи до кринички. Це слід за фізіологічним рухом, що піднімається на вдиху і падає на видиху.
Тривалість: від 5 до 10 хвилин.
Уджджаїн: переможне дихання
Цей прийом вчить вас регулювати дихання та контролювати його за будь-яких обставин. Це дихання дарує тепло і очищає організм, врівноважує роботу щитовидної залози. Це допомагає подолати тривогу, переляк або будь-яку форму попереднього страху. Це дає справжнє відчуття сили та захищеності. Це корисно для боязких. У нього розвивається краща концентрація уваги. Він стабілізує погляд і, практикуючись протягом тривалих періодів, виробляє грізну особисту енергію.
Технічний
Це дихання складається із звуку, розтираючи повітря в задній частині горла. Для цього потрібно зробити невелике скорочення горла і голосової щілини. Це дихання слід використовувати у всіх важких позах, як і при всіх видах навантажень.
Натхнення та закінчення: їх потрібно подовжити до максимуму можливостей на 1/2 ритму. Ви можете почати з 5 секунд натхнення та 10 секунд, щоб видихнути, щоб досягти 20/40. У базовій версії цього дихання ми просто подовжуємо натхнення та видих, не затримуючи. Звук повинен бути регулярним, плавним.
Концентрація: очі закриті, зафіксовані в точці між бровами. Психічно візуалізуйте дихання, яке циркулює по осі хребця, піднімаючись на вдиху і падаючи на видиху.
Тривалість: від 5 до 15 хвилин.
Освіжаюче дихання: Шоталі
Це дихання заспокоює розум, заспокоює занепокоєння, знімає напругу в серці, викликає стан нерухомості думок, вид психічної анестезії. Тому це сприятливо для методів концентрації уваги та медитацій. Він освіжає організм, його часто використовують у терапевтичній йозі для впливу на нервові проблеми: астму, певні проблеми зі шкірою, гіперемотивність ...
Технічний
При цьому диханні надихання здійснюється язиком, введеним у трубу, і назовні, між округлими губами. Видихання зазвичай робиться через ніс.
Натхнення: висуньте язик на сантиметр, поклавши його в трубу, округливши губи. Вдихніть протягом 4 секунд, одночасно «надуваючи» живіт.
Повна затримка легенів: втягніть язик і затримайте вдих на 8, 12 або 16 секунд.
Термін дії: дихайте носом 8 секунд, добре спорожняючи шлунок.
Концентрація: очі закриті, фіксуючи точку між бровами. Під час натхнення дивіться, як дихання, втягнуте із зовнішньої точки, заповнює середину грудної клітки (серцева чакра). На видиху дивіться, як вдих залишає серце і досягає зовнішньої точки. Затримуючи дихання, повні легені бачать розширення енергетичного центру серця.
Тривалість: від 5 до 10 хвилин.
Чергове дихання: Надішодхана
Це дихання врівноважує енергетичні полярності лівого та правого боків (місяця та сонця, жіночих та чоловічих, всередині та зовні тощо), що чітко покращує здоров’я, опірність організму та імунну систему. Це розвиває силу волі, стійкість характеру та значно зменшує надмірну психічну (або зовнішню) вербалізацію, якою страждає багато людей. Це дозволяє зробити внутрішню тишу трохи кращою і бути більш замкнутим.
Технічний
Цей метод полягає у поперемінному диханні через ніздрі при повільному ритмі дихання.
Натхнення: вдихайте 3 або 4 секунди.
Термін дії: подвійне натхнення.
Повна затримка легенів: 2, 3 або 4 рази час натхнення (залежно від можливостей кожної людини).
Фізичний шлях дихання: почніть з видиху через обидві ніздрі. Вдихніть через ліву ніздрю, заткнувши праву. Затримайте дихання повними легенями. Видихніть через праву ніздрю, перекриваючи ліву. Вдихніть через праву ніздрю, затримайте дихання повними легенями. Видихніть через ліву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю, затримайте дихання повними легенями. Видихнути праворуч тощо.
Після початку техніки бажано змінювати сторони після кожного затримки дихання повними легенями.
Концентрація: очі закриті, знерухомлені у фіксації точки між бровами.
Візуалізація полягає у уявленні каналу, що починається знизу зліва хребта. Він йде або безпосередньо, або слідуючи серпантину до середини чола. Так само справа. Лівий канал - колір місяця, правий - колір сонця. Коли функціонує ліва ніздря, ми йдемо шляхом дихання (вдиху та видиху) в лівому каналі. Так само для вдиху в праву ніздрю. Натхнення зростаюче, закінчення спадне.
Тривалість: від 5 до 15 хвилин.