7 основних вправ з функціонального навчання
Нетрадиційні методи тренувань, що використовують спеціальні аксесуари (гирі, мішки з піском, струни, шини тощо) та незвичні методи тренувань (гімнастика, гімнастика, стронгмен тощо) часто асоціюються із супер -придатний, молодий і сильний.
Оскільки ці методи та практики стають все більш поширеними, яке значення вони мають для початківців, які хочуть покращити своє здоров'я та самопочуття? Крім того, їх слід модифікувати для забезпечення застосовності та безпеки?
У цій статті буде обговорено обґрунтування нетрадиційного підходу до навчання початківців та запропоновано приклади вправ та програм.
Слід зазначити, що "навчання" для будь-якої широкої громадськості є дуже складним і що формулювання конкретних рекомендацій є настільки ж складним, як і складним.
Звичайні варіанти фітнесу
Перш ніж обговорювати питання «що» та «як», нам слід вивчити «чому». Звичайний підхід до фітнесу та оздоровлення, як правило, складається з:
в - isten Вправа на опорі, що часто використовується
в - Џ Акцент на аеробних вправах для сили та функціональних рухів
в - Џ Безліч засобів мобільності, що зменшують фізичні потреби людини
Ми стверджуємо, що цей загальноприйнятий підхід до здоров'я та фізичної форми може бути в значній мірі неефективним для забезпечення потреб початківців. З нашого досвіду ми говоримо, що вдосконалення рухових навичок людини значно більше впливає на його повсякденну діяльність та здоров'я, ніж будь-що інше. Це, в свою чергу, безпосередньо покращує якість життя.
Звичайно, на будь-яку програму тренувань можуть впливати інші фактори, такі як хвороба та ожиріння, але їх можна лікувати як самостійно, так і як невід’ємну частину загальної мети програми.
На жаль, більшість тренерів та тренерів беруть участь у політиці "краще бути в безпеці, ніж шкодувати", працюючи з початківцями. Зазвичай це призводить до розбіжності між процесом постановки цілей та практичним впровадженням будь-якої програми.
Нетрадиційний підхід
Легко розглядати певний вид тренувань або обладнання як "нетрадиційний" або як виробник певного результату, винна в цьому наша галузь.
Важливо врахувати, звертаючись до великої та різноманітної аудиторії, це те, що ми аналізуємо ймовірний результат застосування принципу, а не підходу 1 + 1 = 2. Тому важливо дискутувати Ось бажані результати цього нетрадиційного підходу.
Коли ми вирішили спробувати тренування з гирі замість заняття кроком, програми витривалості чи схеми витривалості обладнання, що ми справді намагаємось досягти? Зазвичай ми хочемо отримати результати, пов’язані з цією діяльністю.
Якщо ви не ставите ці цілі раніше, то реалізовувати та адаптувати варіанти тренувань до реального успіху стає все складніше.
Навчання для початківців повинно бути зосереджене на функціональності, а не естетиці; навчання повинно бути зосереджене на біомеханіці, базових моделях людського руху. Цей підхід дозволяє порівняно легко розробити правильну програму тренінгу та контролювати прогрес та регрес у кожній галузі.
Періодизація функціональних тренувальних вправ
В якості базової лінії зосередьтеся на одній вправі в кожному типі рухів, що є чутливим підходом. Це може вимагати змін залежно від меж та потреб кожної людини. Ви також можете замінити будь-яку з наведених нижче вправ на вправу, порівнянну з певним обладнанням або аксесуаром. Нижче наведено приклади базової програми рухів людини із порівнянними щоденними вправами та заняттями:
1. Присідання
Коліно з вагою тіла - це простий спосіб руху, який можна прогресувати або регресувати, змінюючи рівень опори, обсяг рухів або опір. Згинання колін можна порівняти з положенням сидячи та стоячи.
2. Випад
Забій - це життєво важлива модель руху, яка має хороший перехід до ходьби, підйому сходами та підняття речей з підлоги. Знову ж таки, його можна прогресувати або регресувати за допомогою рівня підтримки, обсягу руху чи опору.
3. Петля
Класичний випрямляючий рух - це не тільки відмінна вправа для зміцнення заднього ланцюга, але це одне з найбільш функціональних щоденних рухів - підняття предмета з підлоги. Випрямлення також можна легко зробити в будь-якому середовищі, наприклад, за допомогою багажу, торгової мережі чи валізи. Область серцевини, яка є стійкою, може бути легко відрегульована, а такі варіанти, як "бічне випрямлення", надають додаткову гнучкість і прогресування.
4. Натискання
Така вправа, як плавання, є найпростішим способом відштовхування верхньої частини тіла, але це також може бути важко для людей з обмеженою рухливістю. В якості базової вправи переважно натискати гумку з ніг, оскільки це також сприяє виробленню рівноваги. Для тих, хто не може сидіти, вправу можна регресувати до встановленої версії.
5. Tras (тягнути)
Витягування стоячої смуги забезпечує чудовий антагоніст штовхання смуги опору. Як і у поштовховій версії, при необхідності витягування смуги опору можна робити з положення сидячи.
6. Обертання
Поворот постійної смуги опору ефективно впливає на розвиток сили обертання та рівноваги. Окрім натискання та витягування смуги опору, це може виконуватися і в сидячому положенні, якщо це необхідно.
7. Мерс
Уміння ходити - це така важлива частина повсякденного життя, що вона повинна бути пріоритетом у будь-якій програмі тренувань, включаючи програму для початківців. Це може означати, що програма тренувань насправді містить ходьбу або що вона побудована для того, щоб допомогти вам здорово ходити (швидше за все, це буде поєднання двох).
Пора розпочати і вдосконалити свої вправи з функціональних вправ.
Тим, хто традиційно вважав нетрадиційні тренінги неприйнятним варіантом, настав час змінити це ставлення.
Цінність нетрадиційного навчання полягає не в наборі використовуваних інструментів і методів, а в гнучкості, яку тренінг пропонує різноманітній аудиторії.