7 переваг для здоров’я фруктів дракона (і як їх їсти)

Плід дракона, також відомий як пітахая або полунична груша, - тропічний фрукт, відомий своєю яскраво-червоною шкіркою та м’якою м’якоттю, поцяченою насінням.

Унікальний зовнішній вигляд та визнана сила суперпродуктів зробили його популярним серед гурманів та людей, що знають про своє здоров’я.

На щастя, вам не потрібно жити в тропіках, щоб скористатися багатьма перевагами драконів. Насправді ви можете знайти його свіжим або замороженим у супермаркетах по всьому світу.

Ось 7 корисних для здоров’я фруктів дракона для здоров’я, всі вони ґрунтуються на доказах.

1. Високий вміст поживних речовин

Плоди дракона низькокалорійні, але наповнені необхідними вітамінами та мінералами. Він також містить значну кількість харчових волокон.

Ось короткий опис основних поживних речовин в одній чашці (227 грамів) порції (1, 2):

Калорії: 136
Білки: 3 грами
Ліпіди: 0 грам
Вуглеводи: 29 грам
Клітковина: 7 грам
Залізо: 8% від AQR
Магній: 18% ІДР
Вітамін С: 9% від AQR
Вітамін Е: 4% від AQR

Крім основних поживних речовин, фрукти дракона містять корисні рослинні сполуки, такі як поліфеноли, каротиноїди та бетаціаніни (3).

Плоди дракона низькокалорійні, але багаті вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками, такими як поліфеноли, каротиноїди та бетаціаніни.

2. Може допомогти в боротьбі з хронічними захворюваннями

Вільні радикали - це нестійкі молекули, які пошкоджують клітини, що може призвести до запалення та захворювань.

Одним із способів боротьби з цією проблемою є вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як фрукти дракона.

Антиоксиданти діють, нейтралізуючи вільні радикали, запобігаючи пошкодженню та запаленню клітин.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом антиоксидантів можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, рак, діабет та артрит (4).

Плід дракона містить кілька видів потужних антиоксидантів, серед яких (5):

Вітамін С: Спостережні дослідження показали кореляцію між споживанням вітаміну С та ризиком розвитку раку. Наприклад, у дослідженні 120852 людини пов’язано більш високе споживання вітаміну С із меншими показниками раку голови та шиї (6).
Беталеїни: Дослідження в пробірках показують, що беталіни можуть боротися з окислювальним стресом і можуть мати здатність пригнічувати ракові клітини (7).
Каротиноїди: Бета-каротин і лікопін - рослинні пігменти, які надають плодам дракона яскравий колір. Дієти з високим вмістом каротиноїдів пов’язані зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань (8, 9, 10).

Важливо зазначити, що антиоксиданти є найбільш ефективними при природному споживанні з їжею, а не у формі таблеток або добавок. Насправді, антиоксидантні добавки можуть мати шкідливий вплив, і їх не рекомендується приймати без медичного нагляду (11, 12).

З іншого боку, настійно рекомендується фрукт дракона.

Плід дракона містить антиоксиданти вітамін С, бета-каротин, лікопін та беталаїн. Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом антиоксидантів до зниженого ризику хронічних захворювань.

3. Навантажений волокном

Харчові волокна - це не засвоювані вуглеводи з довгим переліком потенційних переваг для здоров’я.

Представники органів охорони здоров’я рекомендують 25 грам клітковини на день жінкам і 38 грам чоловікам. Як і антиоксиданти, добавки з клітковиною не мають тих самих переваг для здоров'я, як харчові волокна (13, 14).

У кількості 7 грамів на одну склянку порції драконів є чудовим джерелом цільних продуктів (1).

Хоча клітковина, мабуть, найбільш відома своєю роллю в травленні, дослідження показали, що вона також може відігравати роль у захисті від серцевих захворювань, боротьбі з діабетом 2 типу та підтримці ваги тіла. Здоровим (13, 15, 16).

Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі спостережні дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини можуть захистити від раку товстої кишки (17, 18, 19).

Хоча жодні дослідження не пов’язували плід дракона з жодною з цих умов, його високий вміст клітковини може допомогти вам досягти рекомендованих добових показників.

Однак важливо зазначити, що дієти з високим вмістом клітковини можуть мати недоліки, особливо якщо ви звикли до дієти з низьким вмістом клітковини. Щоб уникнути розладу шлунку, поступово збільшуйте споживання харчових волокон і пийте багато рідини.

Плід дракона пропонує 7 грамів клітковини на порцію, що робить його чудовим вибором для задоволення ваших щоденних потреб у клітковині.

4. Сприяє здоров’ю кишечника

У вашій кишці мешкає близько 100 трильйонів різноманітних мікроорганізмів, включаючи понад 400 видів бактерій (20).

Багато дослідників вважають, що ця спільнота мікроорганізмів може вплинути на ваше здоров'я. Дослідження на людях і тваринах пов'язують дисбаланс в кишечнику з такими захворюваннями, як астма та серцеві захворювання (21).

Оскільки фрукт дракона містить пребіотики, він потенційно може поліпшити баланс корисних бактерій у кишечнику (22).

Пребіотики - це особливий тип клітковини, що сприяє росту здорових бактерій у кишечнику.

Як і вся клітковина, ваша кишка не може її розщепити. Однак бактерії в кишечнику можуть їх перетравити. Вони використовують клітковину як паливо для зростання, і ви отримуєте користь.

Зокрема, плоди дракона в першу чергу сприяють зростанню двох сімейств здорових бактерій: молочнокислих бактерій та біфідобактерій (22, 23, 24).

Регулярне вживання пребіотиків може зменшити ризик зараження шлунково-кишкового тракту та діареї. Це тому, що пребіотики сприяють росту хороших бактерій, які, на думку дослідників, можуть конкурувати з поганими бактеріями (13, 25).

Наприклад, дослідження мандрівників показало, що ті, хто споживав пребіотики до і під час поїздки, відчували менше і менш важких епізодів діареї (13).

Деякі дослідження також припускають, що пребіотики можуть полегшити симптоми запальних захворювань кишечника та раку товстої кишки. На жаль, ці висновки не узгоджуються (13, 25).

Хоча значна частина досліджень пребіотиків є сприятливою, дослідження пребіотичної активності плодів дракона обмежуються дослідженнями в пробірках. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити його фактичний вплив на кишечник людини.

Плоди дракона можуть сприяти росту здорових бактерій в кишечнику, що пов’язано зі здоровим шлунково-кишковим трактом.

5. Зміцнює вашу імунну систему

Здатність вашого організму боротися з інфекціями визначається кількома різними факторами, включаючи якість вашого раціону.

Вітамін С та каротиноїди у плодах дракона можуть підсилити вашу імунну систему та запобігти інфекціям, захищаючи ваші білі кров'яні клітини від пошкодження (26, 27).

Білі кров’яні клітини вашої імунної системи атакують і руйнують шкідливі речовини. Однак вони надзвичайно сприйнятливі до пошкодження вільними радикалами (26, 27).

Як потужні антиоксиданти, вітамін С та каротиноїди можуть нейтралізувати вільні радикали та захищати ваші білі кров’яні клітини від пошкодження.

Високе споживання вітаміну С та каротиноїдів у фруктах дракона може підсилити імунну систему.

6. Може стимулювати низький рівень заліза

Плод дракона - один з небагатьох свіжих фруктів, що містить залізо.

Залізо відіграє вирішальну роль у транспортуванні кисню по всьому тілу. Він також відіграє важливу роль у розщепленні їжі для отримання енергії (28).

На жаль, багатьом людям не вистачає заліза. Насправді, за оцінками, 30% населення світу страждає від дефіциту заліза, що робить його найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у світі (29).

Для боротьби з низьким рівнем заліза важливо вживати різноманітну їжу, багату залізом. М’ясо, риба, бобові, горіхи та зернові - багаті джерела заліза.

Фрукти дракона можуть бути ще одним чудовим варіантом, оскільки одна порція містить 8% рекомендованої добової норми (RDA). Він також містить вітамін С, який допомагає вашому організму засвоювати залізо (28).

Плоди дракона забезпечують залізо та вітамін С, поєднання яких може покращити засвоєння організмом цього важливого мінералу.

7. Хороше джерело магнію

Фрукти дракона пропонують більше магнію, ніж більшість фруктів, при цьому 18% вашої РДА лише в одній чашці.

У середньому у вашому організмі міститься 24 г магнію, або приблизно одна унція (30).

Незважаючи на цю, здавалося б, невелику кількість, мінерал присутній у кожній клітині і бере участь у понад 600 важливих хімічних реакціях у вашому організмі (31).

Наприклад, він бере участь у реакціях, необхідних для розщеплення їжі для отримання енергії, скорочення м’язів, формування кісток і навіть створення ДНК (30).

Потрібні додаткові дослідження, але деякі вказують на те, що більше споживання магнію може зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту (32).

Дослідження також показують, що дієта з достатнім вмістом магнію сприяє зміцненню здоров'я кісток (33, 34).

Плоди дракона - відмінне джерело магнію, поживної речовини, необхідної для понад 600 біохімічних реакцій у вашому організмі.

Як їсти драконові фрукти

Хоча товста і шкіряста шкірка фруктів дракона може лякати, їсти цей фрукт дуже просто.

Фокус у тому, щоб знайти той, який ідеально дозрів.

Незрілий плід дракона буде зеленим. Шукайте яскраво-червоний. Деякі плями є нормальними, але занадто багато плям, схожих на синці, можуть свідчити про їх перезрівання. Як і авокадо та ківі, стиглі плоди дракона повинні бути м’якими, але не м’якими.

Ось як їсти свіжі фрукти дракона:

Гострим ножем розріжте його вздовж навпіл.
Викопайте фрукти ложкою або наріжте кубиками, вирізавши вертикальні та горизонтальні лінії в м’якоті, не обрізаючи шкірку. Натисніть на тильну сторону шкіри, щоб оголити кубики, і вийміть їх ложкою або пальцями.
Щоб скуштувати його, додайте його в салати, смузі та йогурти, або просто перекусіть самостійно.

Ви також можете знайти фрукти дракона в замороженому відділі деяких продуктових магазинів, очищені від шкірки та кубиків. Це зручний варіант смачної закуски, яка містить щільний поживний елемент.

Плоди дракона напрочуд прості у приготуванні, їх можна їсти самостійно або додавати в салати, смузі та йогурти.

Фрукти дракона - це смачний тропічний фрукт, який, безумовно, варто спробувати.

На смак він чудовий, надає кольорову фарбу вашій тарілці та забезпечує необхідні поживні речовини, пребіотичну клітковину та корисні рослинні сполуки - все це в низькокалорійній порції.

Якщо ви шукаєте спосіб внести різноманітність у споживання фруктів, драконові фрукти - це смачний варіант, що має багато потенційних переваг для здоров’я.