7 Переваги картоплі для здоров’я та харчування
Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом у багатьох домашніх господарствах.
Вони є підземним бульбою, що росте на коренях рослини Solanum tuberosum (1).
Картопля порівняно недорога, її легко вирощувати, вона містить різноманітні поживні речовини.
Ось 7 переваг картоплі для здоров’я та харчування.
Картопля є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів.
Одна середньо запечена картопля (6,1 унції або 173 грами), включаючи шкірку, забезпечує (2):
- Калорії: 161
- Жир: 0,2 грам
- Білок: 4,3 грама
- Вуглеводи: 36,6 грам
- Клітковина: 3,8 грам
- Вітамін С: 28% від RDI
- Вітамін В6: 27% від RDI
- Калій: 26% від RDI
- Марганець: 19% від RDI
- Магній: 12% від RDI
- Фосфор: 12% від RDI
- Ніацин: 12% від RDI
- Фолат: 12% від RDI
Харчовий вміст картоплі може варіюватися залежно від сорту та способу його приготування. Наприклад, смаження картоплі додає більше калорій і жиру, ніж їх приготування.
Також важливо відзначити, що шкірка картоплі містить велику кількість вітамінів і мінералів. Очищена картопля може різко зменшити їх поживний вміст (1, 3).
резюме Картопля наповнена вітамінами та мінералами, хоча її різноманітність та спосіб приготування можуть вплинути на харчовий вміст.
Картопля багата такими сполуками, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти (4).
Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, звані вільними радикалами. Коли накопичуються вільні радикали, вони можуть збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та рак (5).
Наприклад, дослідження у пробірці показало, що антиоксиданти, що містяться в картоплі, можуть пригнічувати ріст клітин раку печінки та товстої кишки (6).
Дослідження також виявили, що кольорова картопля, як і фіолетова, може мати в три-чотири рази більше антиоксидантів, ніж біла картопля. Це потенційно робить їх більш ефективними при нейтралізації вільних радикалів (7, 8).
Однак більшість цих доказів походять із досліджень пробірки. Потрібні додаткові людські дослідження, перш ніж робити рекомендації щодо здоров’я.
резюме Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку. Однак, перш ніж робити рекомендації, потрібні додаткові людські дослідження.
Картопля містить особливий вид крохмалю, який називається стійким крохмалем.
Цей крохмаль не розщеплюється і повністю засвоюється організмом. Натомість він досягає товстого кишечника, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у кишечнику (9).
Дослідження пов’язують стійкий крохмаль із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що покращує контроль рівня цукру в крові.
У дослідженні на тваринах миші, яких годували стійким крохмалем, показали знижену резистентність до інсуліну. Це означає, що їх організм ефективніше виводив надлишок цукру з крові (10).
Дослідження, проведене серед людей з діабетом 2 типу, показало, що споживання їжі, що містить стійкий крохмаль, краще виводить надлишок цукру з крові після їжі (11).
В іншому дослідженні десять людей щодня годували 30 грамами стійкого крохмалю протягом чотирьох тижнів. Вчені виявили, що стійкий крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33% (12).
Цікаво, що ви також можете збільшити вміст стійкого крохмалю в картоплі. Для цього тримайте відварену картоплю на ніч у холодильнику та їжте її холодною (13).
резюме Картопля містить стійкий крохмаль, який може допомогти знизити резистентність до інсуліну. У свою чергу, це може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові.
Стійкий крохмаль у картоплі також може покращити стан травлення.
Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють у коротколанцюгові жирні кислоти (14).
Стійкий картопляний крохмаль переважно перетворюється на коротколанцюговий бутират жирних кислот - переважне джерело їжі для кишкових бактерій (15, 16).
Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення товстої кишки, посилити захист ободової кишки та зменшити ризик розвитку раку прямої кишки (17).
Крім того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт (18).
Тим не менш, більшість доказів щодо бутирату надходять із досліджень у пробірці або на тваринах. Перш ніж робити рекомендації, потрібні додаткові людські дослідження.
резюме Стійкий крохмаль у картоплі є джерелом живлення для корисних кишкових бактерій. Вони перетворюють його на коротколанцюговий бутират жирних кислот, що пов’язано зі зменшенням запалення в товстій кишці, поліпшенням захисту ободової кишки та зниженням ризику розвитку раку прямої кишки.
Безглютенова дієта - одна з найпопулярніших дієт у світі. Він складається з усунення глютену, сімейства білків, що містяться в зернах, таких як спельта, пшениця, ячмінь та жито.
Більшість людей не відчувають небажаних симптомів, пов’язаних із споживанням глютену.
Однак люди з целіакією або з чутливістю до клейковини, відмінною від целіакії, можуть відчувати сильний дискомфорт при вживанні продуктів, що містять глютен. Симптоми включають різкий біль у шлунку, діарею, запор, здуття живота та висип, щоб назвати декілька (19, 20).
Якщо ви сидите на глютеновій дієті, вам слід подумати про додавання картоплі до свого раціону. Вони від природи не містять глютену, а це означає, що вони не викликають незручних симптомів.
Хоча картопля не містить глютену, багато рецептів картоплі - ні. Деякі страви з картоплі, що містять клейковину, містять деякі рецепти запіканки та картопляний хліб.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, целіакія, обов’язково прочитайте повний список інгредієнтів, перш ніж їсти картопляну страву.
резюме Картопля від природи не містить глютену, що робить їх чудовим вибором їжі для людей, хворих на целіакію або чутливих до нецеліакії.
Окрім поживної картоплі, вона ще й неймовірно поживна.
В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами і просили оцінити продукти залежно від того, наскільки вони були повноцінними. Картопля отримала найвищий ступінь повноти.
Насправді було виявлено, що картопля наповнює в сім разів більше наповнення, ніж круасани, які є найменш завантаженою їжею (21).
Їжа під час їжі може допомогти вам регулювати або схуднути, оскільки полегшує голод (22).
Деякі дані свідчать, що певний білок у картоплі, відомий як інгібітор протеїнази картоплі 2 (PI2), може зменшити апетит. Цей білок, здається, посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуттю насичення (23).
резюме Дослідження показали, що картопля є однією з найбільш ситних продуктів. Вони можуть підвищити рівень гормонів повноти, таких як холецистокінін (CCK).
Картопля не тільки корисна для здоров’я, вона ще й смачна та універсальна.
Картоплю можна приготувати різними способами, включаючи відварювання, запікання та варіння на пару. Однак смаження картоплі може різко збільшити їх калорійність, якщо ви використовуєте багато олії.
Натомість спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці з краплинкою оливкової олії та щіпкою розмарину.
Обов’язково не видаляйте шкірку з картоплі, оскільки там знаходиться більшість поживних речовин. Це забезпечить вам отримання максимальної кількості поживних речовин з картоплі.
резюме Картопля дуже смачна, універсальна і її легко додати у свій раціон. Спробуйте їх варити, запікати або готувати на пару і споживати з цілою шкірою.
Картопля багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що робить їх дуже здоровими.
Дослідження пов’язують картоплю та їх поживні речовини з різними перевагами для здоров’я, включаючи кращий контроль цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань та підвищення імунітету. Вони також можуть покращити здоров'я органів травлення та боротися з ознаками старіння.
Картопля також дуже ситний, а це означає, що він може допомогти вам схуднути, зменшуючи тягу та тягу.
Загалом, картопля є чудовим доповненням до вашого раціону в помірних кількостях. Вони також від природи не містять глютену, а це означає, що ними може насолоджуватися майже кожен.