7 помилок, які жінки роблять у тренажерному залі та поза ним

і з нього

Помилки, які роблять жінки в тренажерному залі

Є 5 великих і широких цілей, які ми ставимо перед собою, починаючи займатися спортом, а саме:

• щоб виглядати краще;
• відчувати себе добре в нашій шкірі;
• бути здоровим;
• бути сильнішим;
• мати загальний стан добробуту.

Ми пропонуємо всі ці речі, з надією, що для отримання бажаних результатів нам не доведеться переходити до спортзалу. Однак скільки з нас прокидаються знеохоченими після місяців і місяців роботи, не отримуючи результатів, про які мріяли?

Я скажу вам це з найкращими намірами, не бажаючи жодним чином вас образити. Якщо ви не отримаєте результатів, це означає, що ви десь помиляєтесь. Проблема навіть не в тому, що ви помиляєтесь, а в тому, що ви не усвідомлюєте, ДЕ ви помиляєтесь. І це тому, що це насправді важко, тим більше, що мета вашого життя - не здобути ступінь доктора наук з "залу".

1. Я вибираю неправильні тренування для досягнення певних цілей

Коли жінка хоче схуднути, вона йде шляхом, який пройшов стільки жінок до неї: кардіо та аеробні тренування, уникаючи силових тренувань, щоб не отримати занадто "великі" за ніч. Хоча немає нічого поганого у виконанні аеробних тренувань (вони теж мають своє місце в певний час), особливо якщо вони вам подобаються, ви б отримали набагато швидший і красивіший результат, якби почали виконувати силові тренування.

Тренування з обтяженням має інші корисні ефекти, про які ви не знали. Вони можуть покращити вашу поставу та збільшити щільність кісткової тканини. Вони також можуть допомогти вам втратити м’язову масу, що спричиняє збільшення рівня метаболізму. Інші переваги включають зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, нормалізацію артеріального тиску та регулювання рівня холестерину в крові.

Існує ще один ефект, який називається перевищенням ХОЗЛ споживання кисню після тренування- споживання кисню після тренування, яке набагато вище після анаеробних тренувань.

Що насправді означає ХОЗЛ? Анаеробна активність означає діяльність, яка виконується БЕЗ КИСНЮ. Однак, хоча є два способи створення енергії за відсутності кисню, вони трохи повільніші, і ваші тканини залишаться з боргом кисню, який їм доведеться «навощати» після того, як ви закінчите інтенсивну діяльність.

❗ Завдяки високому надходженню кисню до тканин після тренування, вони також отримуватимуть більше поживних речовин, а також відновлять запаси глікогену, спожиті під час фізичних вправ. Таким чином, після тренування їжа, що містить як білки, так і вуглеводи, забезпечить ваші м’язові тканини необхідними запасами. Тому були створені формули білкового коктейлю. Якщо в будь-який час доби ви можете споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, одночасно допомагаючи своєму організму, то це все. Таким чином, ваші м’язи почнуть процес відновлення, і ви втратите більше ваги

На щастя, стає все більше жінок, які вирішили відвідувати тренажерний зал з обважнювачами. Образ фітнес-моделей бікіні став популярним, і жінки починають помічати, що наявність м’язів не обов’язково означає вигляд чоловіка, а навпаки, округлість у всіх місцях, де ми їх хотіли б (можливо, менше на грудях, На жаль).

Звичайно, вам не доведеться відмовлятися від занять, які вам подобаються. Якщо для вас заняття Zumba - це година, сповнена веселощів, і ви залишаєте спортзал щасливими, я не можу порадити вам відмовитись від щастя, ні?

Додайте 2 анаеробні тренування на тиждень і скоригуйте свій графік, щоб було місце для них та вашої улюбленої Зумби (навіть якщо це насправді означає, що вам доведеться відмовитись від 2 годин аеробіки). Після того, як ви почнете бачити результати, ви також почнете любити силові тренування (або інтервальні тренування з високою інтенсивністю HIIT).

Бувають також ситуації, коли сидяча жінка хоче схуднути і переходить прямо до інтенсивних тренувань, що виконуються 6 днів із 7. Ви повинні розуміти, що якщо ви зробите щось подібне, ви повернете наліво. Чому? Оскільки, сидячи, ви зможете отримати позитивні ефекти, і якщо ви просто почнете ходити 30 хвилин на день, кілька разів на тиждень, коли ви станете більш тренованими, вам доведеться збільшити інтенсивність тренувань. Готуйте своє тіло поступово, тому що ви не можете обдурити своє тіло, щоб зробити більше, ніж може. Ваша мета - як схуднути, так і мати можливість зберігати ці результати на все життя, тому поспішати нікуди.

Прочитайте тут про важливість тренувань, призначених для збільшення м’язової маси, а також про те, чому краще не поспішати, проявляючи надмірну ревність.

Більше не означає краще. Краще означає краще.

2. Я насправді не знаю, що і як робити

Як було згадано трохи вище, для жінок дуже важливі тренування з обтяженнями, а також тренування з високою інтенсивністю. Але, крім того, що взагалі не робити таких тренувань, наступним у списку помилок, які допускають жінки у тренажерному залі, буде вхід до спортзалу, не маючи уявлення, що там робити.

Краще було б працювати з особистим тренером, принаймні на початку, щоб навчитися виконувати вправи. І якщо ви будете обережні, ви також вловите спосіб організації тренувань, щоб згодом ви могли покластися на власні сили прийняття рішень, коли будете віч-на-віч із пристроєм. Про те, як правильно виконувати тренування, читайте тут.

На початку пріоритетом повинно бути вивчення правильного виконання вправ, інакше ви не зможете прогресувати і навіть ризикуєте отримати травму.

Якщо ви вирішили виконувати тренування на Youtube чи інших вдома, звертайте увагу на правильне виконання, а не на кількість повторень або швидкість. Хоча рекомендується починати під наглядом фахівця, я знаю, що завжди знайдуться дівчата (як я була), які вважатимуть за краще починати самостійно. І це нормально, якщо ви переконаєтесь, що виконуєте вправи правильно. А ще краще, починайте з вправ, які навчають вас зміцнювати свою основну область та роблять вас більш обізнаними про своє тіло, наприклад, пілатес.

Розминка, дихання, відновлення між сетами та розтяжка в кінці - все це важливо для досягнення максимальних результатів. Ефективна навчальна програма є збалансованою.

Кількість та частота навчання кардіо Те, що вам потрібно, залежить від ваших конкретних цілей.

Кардіотренування з низькою або середньою інтенсивністю можуть бути ефективними, особливо якщо вам подобається їх робити. Їх можна ефективно включати в ті дні, коли вам слід відновитись після тренувань з опору, але ви все одно хочете робити вправи. Крім того, вони можуть допомогти у вашій програмі схуднення. Будьте обережні, щоб не перестаратися, немає жодної фізіологічної причини, через яку вам потрібно було б робити 4 години аеробіки на день.

3. Не прогресує (інтенсивність занадто низька)

Інтенсивність - поняття відносне. Якщо ви новачок, досить використовувати власну вагу тіла. Коли ви стаєте сильнішими, ви можете збільшувати вагу. Наприклад: ви можете почати з класичного згинання колін, використовуючи лише власну вагу тіла. З часом ви можете переключитися на плиометричні згинання колін (виконуються стрибками), а потім вставити ті, що мають гантель ззаду. Ви також можете збільшити кількість виконуваних вправ, кількість підходів або кількість повторень.

Обов’язково постійно прогресуйте.

4. Не робіть достатньо довгих перерв між вправами і не робіть занадто довгих перерв

Якщо вам цікаво, що можна робити між наборами вправ, проста відповідь: відпочинок. Не добре залишатись на телефоні півгодини між сетами, але недобре стрибати як кролик з однієї серії в іншу.

Якщо ви виконуєте кругові тренування з меншою вагою або власною вагою тіла, вам знадобляться перерви між ланцюгами. Якщо ви виконуєте важкі тренування, вам доведеться робити паузи між сетами. Перерви повинні тривати від 1 до 4-5 хвилин (якщо ваги дуже високі), поки вам знадобиться відновитись, щоб ви могли виконувати ці вправи ще раз.

Настільки ж важливим, як відновлення між наборами, є відновлення після. Йога, розтяжка, прогулянки в парку, півгодини на день, зарезервовані тільки для вас, достатньо сну - насправді будь-яка релаксаційна діяльність покращить ваше відновлення після тренувань та якості життя. Навіть ваша імунна система залежить від способів боротьби зі стресом. Тож не бійтеся стати трохи егоїстичнішими. Якщо ви будете щасливі та здорові, виграють усі ваші близькі.

5. Не їжте достатньо або їжте занадто багато

Ви не допускаєте помилок у тренажерному залі, але це велика помилка, яка змусить вас сумніватися в ефективності інших вдосконалень, які ви вносите у свою програму.

Це помилка, яку я теж зробив. Я трохи їм і багато тренуюсь. Те, що я шукав, це схуднення. Я отримував тіло, яке було впертим, щоб не худнути, не маючи енергії та в стані постійного роздратування. Мені знадобився час, щоб зрозуміти, де я помиляюся.

У мене немає фотографій з того періоду, які я міг би використовувати тут, але різниця в результатах виглядала приблизно так:

Мадалін Джорджетта в Instagram.

З іншого боку, ви можете подумати, що їсте менше, ніж насправді. 1500-1700 ккал означає набагато менше їжі, ніж ви думаєте, особливо якщо ви їсте багато перероблених жирів або вуглеводів.

Якщо вам не хочеться вести щоденники їжі та зважувати грами їжі, тоді ви можете почати з наполовину наповнення тарілки свіжими овочами під час кожного основного прийому їжі. Наступним кроком буде коригування вуглеводної порції та переконання, що у вас є джерело білка під час кожного прийому їжі.

6. Порівняйте їх результати з результатами ltatele інші жінки

Всі ми теоретично знаємо, що ми різні і маємо різні конформації, різні метаболізми тощо. Але коли нам доводиться застосовувати цю теорію на практиці, ми як би підштовхуємо її. І це тому, що ми з дитинства навчилися порівнювати себе.

Завжди знайдеться хтось, хто виглядає краще за вас. Тим більше, що смаки різняться, і образ, який ви бачите, часто є образом, побудованим для того, щоб створити нам враження ідеального життя.

Не треба бути схожою на неї. Ви не знаєте, в чому її правда.

Якщо ви не бачите зусиль іншої людини, це не означає, що вони не існують. Ви маєте свої проблеми, вона - свої. Краще тримайте енергію, яку витрачаєте даремно, думаючи про речі, які можуть бути лише образами перевтомленого розуму.

Прийміть, що все, що у вас є - це ваше тіло, і якщо ви перестанете його ненавидіти, ви, можливо, зможете його полюбити.

Єдина людина, якій коли-небудь доведеться жити у вашій шкірі - це ви. Прийміть, що вам доведеться більше працювати, але ви будете отримувати результати, якщо будете послідовними.

7. Зачекайте, щоб у вас був настрій або час щось зробити

Невдало планувати, готуватися до невдачі. Не вдається спланувати, і ви плануєте невдало.

У ідеальному світі ми всі робимо те, що хочемо. У ідеальному світі ми встигли б на все. У ідеальному світі люди, які регулярно займаються спортом, займаються цим, тому що їм це подобається і ніколи не страждає від відсутності настрою чи мотивації.

У нашому світі, якщо ви не плануєте робити певні речі, їх не станеться. Якщо ви не визначите пріоритет дії, вона з великим шансом не оживе.

Це одна з найпоширеніших і найпотужніших саботуючих помилок, які жінки роблять у тренажерному залі: вони не знають, як визначити пріоритети свого здоров’я та добробуту.

Запитайте себе, що ви могли б зробити сьогодні, щоб покращити своє життя. Тепер сплануйте свій день так, щоб, яким би він не був, ви могли це робити.

Мій фокус, коли мені доводиться вибирати між кількома завданнями, - це вибрати ті, які порахуватимуть через місяць. Це полегшує мені розстановку пріоритетів, не відчуваючи провини, бо я не можу їх усіх виконати.

1. Йдіть в дорогу з правильним ставленням: навчіться приймати себе такою, яка є, і не порівнюйте себе з іншими жінками.
2. Встановіть пріоритети і починайте кожен день із плану.
3. Переконайтеся, що ваш раціон підтримує ваші показники.
4. Виберіть програму, яка відповідає вашому стану фізичної підготовки та постійно прогресуйте.
5. Пам’ятайте, що відновлення є важливим. Спосіб боротьби зі стресом ще важливіший.

Схожі повідомлення

• 

ЯКИЙ ЧАС ДНЯ - ЧАС НАСТУПАТИСЯ?

ПОРАДИ ДЛЯ ТРЕНЕРІВ: ЯК ОКРУГАТИ СВІЇ БУТКИ БЕЗ ПОтовщення ноги?

СОМАТИЧНИЙ ТИП: ЕКОМОРФІЧНИЙ

СОМАТИЧНИЙ ТИП: МЕЗОМОРФ

Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.

---