Revolution Science Що я їжу до і після тренування РЕВОЛЮЦІЯ - Працює на Валентині Василі
Я часто чую це запитання, і завдяки цьому матеріалу я відповідаю більш докладно.
Частота та розподіл їжі однозначно передбачає споживання їжі у стратегічний час для досягнення певних результатів.
Це має бути дуже важливим для росту м’язів, спортивних результатів та втрати жиру.
Якщо ви коли-небудь поспішали з’їсти їжу або протеїновий коктейль після тренування, це так зване анаболічне вікно (час їжі після тренування).
Правильний час для їжі використовується професійними та спортивними культуристами вже понад 50 років, і багато її аспектів вивчено. Один з провідних світових дослідників вуглеводів, д-р Джон Айві, опублікував багато досліджень, що свідчать про його переваги. У 2004 році він опублікував книгу під назвою Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. З тих пір численні програми харчування та книги пропагували тимчасове планування поживних речовин як ключовий метод для схуднення, тонізування та підвищення продуктивності.
Анаболічне вікно є найбільш часто згадуваною частиною планування часу поживних речовин.
Також відомий як "вікно можливостей", він заснований на ідеї, що організм знаходиться в ідеальному стані засвоєння поживних речовин через 15-60 хвилин після фізичних вправ.
Однак, незважаючи на те, що дослідження далеко не остаточне, його вважають важливим фактом багато фахівців з фітнесу та ентузіастів.
Теорія базується на двох ключових принципах:
1. Поповнення вуглеводів: після тренування запас вуглеводів допомагає збільшити запаси глікогену, що може поліпшити продуктивність і відновлення.
Обидва принципи є дещо правильними, але метаболізм та харчування не можна розглядати чорно-білими.
Основним аспектом анаболічного вікна є поповнення вуглеводів, оскільки вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену.
Дослідження показали, що глікоген поповнюється через 30-60 хвилин після роботи, що підтверджує теорію анаболічних вікон.
Однак терміни поживних речовин можуть бути актуальними лише в тому випадку, якщо ви тренуєтеся кілька разів на день або якщо у вас є кілька спортивних змагань за один день.
Нові дослідження навіть показали, що негайне поповнення може зменшити користь від фітнесу, яку ви отримуєте від цього заняття.
Отже, хоча теоретичний сенс негайного синтезу глікогену має сенс, він не застосовується до більшості людей у більшості ситуацій.
Другим аспектом анаболічного вікна є використання білків для стимулювання синтезу м’язових білків (MPS), що відіграє ключову роль у відновленні та зростанні. Однак, хоча MPS і поповнення поживних речовин є важливими частинами процесу відновлення, дослідження показують, що вам не потрібно робити це відразу після тренування.
Натомість зосередьтеся на загальному щоденному споживанні білка та переконайтеся, що ви їсте високоякісний білок під час кожного прийому їжі.
Недавній аналіз дослідника доктора Бреда Шенфельда також прийшов до цього висновку, підсумовуючи, що насправді щоденне споживання білка та поживних речовин є пріоритетом.
Коротше кажучи, якщо ви задовольняєте загальну добову потребу в білках, калоріях та інших поживних речовинах, анаболічне вікно є менш важливим, ніж думає більшість людей.
Є два винятки: елітні спортсмени або ті, хто тренується кілька разів на день, яким може знадобитися максимізувати запас палива між сесіями.
Вікно перед тренуванням може бути важливішим за анаболічне вікно після тренування.
Наприклад, харчові добавки, такі як кофеїн, слід приймати в потрібний час, щоб мати правильний ефект.
Гідратація також тісно пов’язана зі здоров’ям та працездатністю. Багато людей, як правило, зневоднюються перед тренуваннями, тому перед тренуванням може бути важливо випити близько 300-450 мл води та електролітів.
Хоча вітаміни є важливими поживними речовинами, краще не наближати їх до тренувань.
Недавні дослідження показали, що неважливо, скільки ви їсте на сніданок. Натомість те, що ви їсте на сніданок, стало гарячою темою.
Зараз багато професіоналів рекомендують нежирний, жирний сніданок, який покращує рівень енергії, розумову функцію, спалювання жиру. Однак, хоча це здається чудовим в теорії, більшість цих спостережень є анекдотичними і не підтверджуються дослідженнями. І хоча деякі дослідження показують більш високе спалювання жиру, це спричинено збільшенням кількості харчового жиру в їжі, а не тому, що ви спалюєте більше жиру в організмі.
Крім того, деякі дослідження показують, що сніданок на основі білка має користь для здоров’я. Однак це, мабуть, пов'язано з безліччю переваг білка, і терміни поживних речовин, мабуть, не відіграють жодної ролі.
Як і у випадку з анаболічним вікном, міф про сніданок не підтверджується дослідженнями.
Однак, якщо ви віддаєте перевагу сніданку з високим вмістом жиру, це не зашкодить. Вибір сніданку повинен просто відображати ваші щоденні уподобання та цілі.
Виріжте вуглеводи на ніч, щоб схуднути.
Це ще один міф про їжу, який пропагують знаменитості та журнали по всьому світу. Це зменшення вуглеводів просто допомагає зменшити щоденне споживання калорій, створюючи дефіцит калорій - ключовий фактор втрати ваги. На відміну від усунення вуглеводів вночі, деякі дослідження показують, що вуглеводи можуть допомогти заснути та розслабитися, хоча в цьому відношенні потрібні додаткові дослідження, і все-таки не забувайте, що це заважає втраті ваги.
Виходячи з користі для здорового сну для здоров’я, споживання вуглеводів насправді може бути корисним, особливо якщо у вас є проблеми зі сном.
Роль білкових та амінокислотних добавок у дієті спортсмена: чи має значення тип або час прийому? - PubMed - NCBI
Вуглеводна їжа з високим глікемічним індексом скорочує початок сну. - PubMed - NCBI
Синтез м’язових білків у відповідь на харчування та фізичні вправи
Систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру/низькою калорійністю при лікуванні ожиріння та його супутніх захворювань - Гессен - 2008 - Огляди ожиріння - Інтернет-бібліотека Wiley
Регулювання відновлення м’язового глікогену, синтез і відновлення м’язових білків після фізичних вправ
Переглянуто терміни поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування?
Вуглеводна їжа з високим глікемічним індексом скорочує початок сну. - PubMed - NCBI