7 порад для ефективного схуднення Expat Dakar

Вам часто рекомендували чудодійний засіб для схуднення в рекламі на телебаченні, радіо чи в журналах. «Просто прийміть цю таблетку», «дотримуйтесь цієї дієти» або «купіть це обладнання», як вам сказали. Правда полягає в тому, що мільярди доларів витрачаються щороку на товари та послуги, пов’язані з втратою ваги, і все ж результати не завжди є чудовими. Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви повинні знати, наскільки складний цей процес. Однак ви можете виправити це, озброївшись терпінням і змінивши деякі свої звички, що дозволить вам схуднути природним і тривалим способом.

1- встановити конкретну мету

Мета, яку ви поставили перед собою для схуднення, може визначити, чи потрапите ви туди чи ні. Дійсно, необхідно встановити реалістичні цілі, а також конкретну тривалість для кожного кроку процесу. Це буде тримати вас зосередженими та мотивованими. Тому цей крок є вирішальним.

Будьте обережні, щоб не ставити перед собою нереальних і надмірних цілей, якщо ви не хочете падати духом на півдорозі.

Ставка на процес

Ваші цілі будуть визначені відповідно до двох параметрів: очікуваних результатів та процесу, який дозволить вам їх досягти. Результатною метою (яку ви сподіваєтесь досягти в підсумку) може бути схуднення, скажімо, 8 фунтів, наприклад. Хоча ця ціль може дати вам ціль, вона не стосується того, як ви її досягнете. Мета процесу - це необхідний крок для досягнення бажаного результату. Наприклад, це може включати з’їдання п’яти порцій фруктів або овочів на день, прогулянки по 30 хвилин на день або пиття води під час кожного прийому їжі. Цілі процесу можуть бути особливо корисними для схуднення, оскільки ви зосереджуєтесь на зміні поведінки та звичок, необхідних для схуднення.

Визначте собі РОЗУМНІ цілі

Незалежно від того, встановили ви мету процесу або результат, вона повинна бути РОЗУМНОЮ, тобто:

Специфічні: Хороша мета включає конкретні деталі. Наприклад, прагнення «більше займатися фізичними вправами» не є конкретним, але «щодня ходити 30 хвилин після роботи» - набагато більше. Отже, ви повинні визначити, що ви збираєтеся робити, як довго ви будете це робити і коли ви будете це робити.

Вимірюваний: Якщо ви можете виміряти мету, ви можете об’єктивно визначити, наскільки успішною є ваша мета. Наприклад, ціль "їсти краще" виміряти непросто, але ціль "з'їдати 1200 калорій на день" можна виміряти. Так само ціль "їздити на велосипеді" не піддається вимірюванню, але "їзда на велосипеді 30 хвилин три дні на тиждень" - це.

Досяжне: Важливо встановити цілі, які є актуальними та значущими для вас. Не ставте цілей, яких хтось інший хоче, щоб ви досягли. Натомість запитайте себе, що для вас найважливіше, а потім визначте свої цілі. Для вас схуднення є пріоритетом? Якщо так, встановіть денну мету на калорії, виходячи з вашої поточної ваги та стану здоров’я. Ви можете звернутися за допомогою до лікаря.

Досяжне: Ціль є досяжною, коли у вас є достатньо часу та ресурсів для її досягнення. Наприклад, якщо ваш графік роботи не дозволяє щодня проводити годину у спортзалі, то це не є досяжною метою. Однак відвідувати тренажерний зал можна два рази на тиждень. Якщо певний тип вправ, наприклад біг, для вас фізично занадто складний, то біг щодня не буде досяжною, відповідною метою.

[Вчасно: Виберіть свою мету та встановіть відповідний термін відповідно. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів, обведіть фінішну пряму в календарі та спробуйте дістатися туди за відведений час. Давши собі обмеження за часом, ви будете більш мотивованим і регулярним.

2- Практикуйте фізичну активність, яка вам подобається

Часто відвідування тренажерного залу є клопотом, який відкладає нас. Не завжди легко знайти мотивацію регулярно ходити туди. Однак є рішення, яке може допомогти вам більше займатися: це просто заняття спортом або заняття, які вам насправді подобаються.

Це чудовий спосіб побудувати спосіб життя, який процвітає та підтримує здоров’я. Відкрийте свій розум до різних можливостей: зумба, серфінг, аквагім, пляжний волейбол, сучасний танець тощо. Їх досить багато, вам просто потрібно вивчити сфери ваших інтересів і, перш за все, будьте цікаві: спробуйте максимум! Деякі ідеї ви знайдете тут.

Хоча концепція досить проста, багато з нас не звикають до неї. Натомість ми регулярно відвідуємо тренажерний зал, щоб фіксувати час на біговій доріжці або у ваговій кімнаті, лише тому, що так нам потрібно. Але що хорошого, якщо ти не розважаєшся? Звичайно, ви будете боятися відвідувати тренажерний зал, якщо вам ніколи не буде весело. Ви завжди будете сприймати це як тягар, і ваша мотивація буде щоразу зменшуватися.

3- Якнайкраще збалансуйте свій раціон

Різке скорочення їжі може змусити вас зголодніти ще більше, а розчарування досить швидко. Якщо у вас немає залізної волі, то голод швидко зробить своє. Тому бажано змінити свої харчові звички, не позбавляючи себе повністю, дотримуючись цих кількох порад:

Скоротіть цукор і крохмаль

Найважливіша частина - це скорочення цукру та крохмалю (вуглеводів). Коли ви робите це, рівень вашого голоду падає, і ви в результаті споживаєте набагато менше калорій. Плюс, замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло почне харчуватися накопиченим жиром.

Інша перевага скорочення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, змушуючи нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води.

Їжте білок і овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка та низьковуглеводні овочі. Побудова такої їжі автоматично призведе до споживання вуглеводів у межах рекомендованого діапазону від 20 до 50 грамів на день. Різні джерела білка:

М’ясо: яловичина, курка, баранина тощо.
Риба та морепродукти: креветки, форель, лосось тощо.
Яйця: найкраще цілі яйця з жовтком.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, а також зменшити вдвічі бажання перекушувати вночі. Не бійтеся завантажувати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів (капустою, салатом, огірком тощо). Ви можете з’їсти багато, не перевищуючи від 20 до 50 вуглеводів на день.

4- Не поспішайте добре жувати під час їжі

Дослідники кажуть, що жування повільніше може допомогти вам контролювати апетит і збільшення ваги. Деякі попередні дослідження показали, що жування, поки не залишиться грудочок, збільшує кількість калорій, які організм спалює під час травлення - приблизно на 10 калорій більше на 300-калорійну їжу. Більш інтенсивне пережовування їжі також збільшує приплив крові до шлунку і кишечнику. Зайнявши трохи більше часу, щоб жувати, хтось теоретично міг спалити близько 2000 зайвих калорій щомісяця.

Додаткове жування також уповільнює швидкість прийому їжі, що може бути ще однією причиною його настільки здорового харчування. Встановлено, що люди, які їдять повільно, як правило, їдять менше. Повільне харчування може допомогти людям їсти більш сумлінно та зосередитись на власних почуттях повноти.

5- не пропускайте їжу

Ми схильні думати, що менше їсти дозволить нам швидше схуднути. Хоча скорочення калорій, безсумнівно, корисно, потрібно бути обережним, щоб не виключати цілі страви, особливо сніданок. Це не гарна ідея, просто тому, що ви зайняті і у вас не вистачає часу.

Пропуск прийому їжі може бути одним з найгірших способів схуднути, і ось чому: коли ви пропускаєте їжу (або декілька з цього приводу), ваше тіло починає дивуватися, чому воно не отримує їжі, і воно переходить у високий режим. Потім він реагує, уповільнюючи ваш метаболізм, а це означає повільніше зниження ваги. Крім того, якщо не їсти, голова також болітиме, у вас паморочиться голова чи сонливість, а також може бути капризним. Намагайтеся не проводити більше трьох-чотирьох годин між прийомами їжі та перекусами.

6- Пийте достатньо води

Оскільки вода є пригнічувачем апетиту, вживання її перед їжею може викликати відчуття ситості, зменшуючи кількість їжі, яку ви їсте.

Якщо ви дійсно хочете, щоб вода, яку ви п’єте, допомогла вам схуднути, потрібно дотримуватися правила «8 × 8», рекомендованого більшістю дієтологів: випивайте вісім склянок води на день, щоб схуднути і підтримувати здорову дієту. Ідеальна вага. Можливо, вам доведеться пити більше води, якщо ви багато тренуєтесь або сильно потієте, або менше води, якщо ви п'єте інші напої, такі як трав'яний чай.

Як дізнатися, чи достатньо вам води? Загальне правило - перевіряти туалет після використання туалету. Ви дізнаєтесь, що добре зволожені, якщо ваша сеча прозора. Чим темніше ваша сеча, тим більше води потрібно пити, особливо якщо ваша мета - схуднути.

7- Уникайте оброблених продуктів

Було встановлено, що люди, які скорочують додавання цукру, рафінованих зерен та високоопрацьованих харчових продуктів, орієнтуючись на велике споживання овочів та цільних продуктів, сильно втрачають вагу.

Дослідники рішуче підтримують думку про те, що якість дієти, а не кількість їжі допомагає людям втрачати вагу та керувати вагою в довгостроковій перспективі. Тому бажано уникати оброблених продуктів, виготовлених з рафінованим крохмалем та доданим цукром (білий хліб, рафіноване борошно, солодкі напої тощо). Натомість вибирайте необроблені, натуральні та свіжі продукти.