7 порад для схуднення після вагітності Creapharma
Підсилене стресом змін, збереження ваги після пологів є досить поширеним явищем. Однак відновлення здорової ваги є важливим для збереження здоров’я, особливо для жінок, які все ще планують завагітніти в майбутньому. Ось 7 порад, які допоможуть вам ефективно втратити зайву вагу після вагітності.
Який набір ваги рекомендується при вагітності ?
Як успішно схуднути після пологів ?
Боротьба зі збереженням ваги після пологів може зайняти більше часу та наполегливості. Насправді ви не повинні забувати, що годуєте грудьми. Тому слід уникати певних обмежень або обмежень, щоб не завдати шкоди здоров’ю та здоров’ю новонародженого. Тому важливо бути розумним і робити ставку вчасно, щоб досягти значного і тривалого результату.
1. Збалансувати дієту та фізичну активність
Вас можуть спокусити низькокалорійні дієти швидко схуднути після пологів. Однак ваше тіло потребує збалансованого харчування та достатньої кількості поживних речовин для відновлення та підтримки грудного вигодовування. Найкраще бути розумним у своїх цілях. Наприклад, якщо ви їсте 2000 калорій на день, не намагайтеся зменшити щоденне споживання на 500 калорій на день, змінивши дієту. Найкраще трохи зменшити це споживання, наприклад, з’ївши на 300 калорій менше і намагаючись спалити 200 калорій за допомогою фізичних навантажень та фізичних вправ.
2. Фаворит ексклюзивного грудного вигодовування
3. Їжте більше клітковини
Багато досліджень показують, що вживання їжі з високим вмістом клітковини сприяє втраті ваги. Результати дослідження, опублікованого в The Journal of Nutrition (DOI: 10.1093/jn/nxz117) у жовтні 2019 року, показують, що споживання клітковини з клітковиною сприяло зниженню ваги у людей із зайвою вагою або ожирінням, які прийняли низькокалорійну дієту. Продукти з високим вмістом клітковини включають брокколі, овес, сушений чорнослив, мигдаль, курагу, боби, цибулю-порей та яблука.
4. Їжте більше корисних білків
Вживання білка стимулює обмін речовин. Знижуючи апетит, ці поживні речовини також зменшують споживання калорій. Про це свідчить дослідження 2015 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition (DOI: 10.3945/ajcn.114.084038). Дійсно, результати показали, що дієти з високим вмістом білка покращують управління вагою тіла. Використовуючи більше енергії для їх перетравлення, організм також спалює більше калорій. Нежирне м’ясо, яйця, горіхи, молочні продукти та бобові - серед продуктів, що забезпечують білок.
5. Обмежте оброблені харчові продукти
На відміну від необробленої їжі, оброблена їжа містить менше білка або клітковини, але натомість вона містить багато цукру, солі, жиру та калорій. Незважаючи на те, що ці продукти заощаджують час на приготування і є легкодоступними, бажано зменшити їх споживання, якщо ви хочете досягти своєї мети щодо схуднення після вагітності. Отже, максимально уникайте фаст-фуду, а під час покупок звертайте увагу на готові страви, розфасовані продукти, цукристі каші та консервовані продукти.
6. Ведіть журнал харчування
Навіть якщо депривація не вказана, корисно стежити за споживанням калорій, щоб ви не їли інтуїтивно. Це відстеження допоможе вам краще визначити, що їсти, а що не діє у вашому раціоні. Як результат, ви зможете їсти менше, не страждаючи від дефіциту. Є мобільні програми, які можуть допомогти вам у цьому відстеженні. Крім того, не соромтеся фотографувати свою їжу, щоб ви могли згадати, що їли. Це заощадить ваш час і дозволить вам повертатися до меню та вдосконалювати їх по ходу.
7. Робити вправи
Як зазначалося вище, фізична активність необхідна для схуднення. Окрім поліпшення здоров’я серця, вони допомагають спалювати калорії. Ви можете м’яко почати з ходьби, перш ніж робити кардіо, біг підтюпцем або їздити на велосипеді. Не соромтеся звертатися за порадою до медичного працівника щодо того, коли починати займатися. Загалом, якщо все складеться добре, вже через 3 тижні після народження дитини ви можете поступово продовжувати дихальні вправи, призначені для поступового тонусу м’язів живота.
Посилання та джерела:
- Національний центр біотехнологічної інформації (DOI: 10.1016/j.ajog.2017.05.040)
- Поживні речовини (DOI: 10.3390/nu11040938)
- Харчування (DOI: 10.1093/jn/nxz117) у жовтні 2019 року
- Американський журнал клінічного харчування (DOI: 10.3945/ajcn.114.084038)
Особи, відповідальні та залучені до написання цього файлу:
Сехено Харінджато (редактор на Creapharma.ch, керівник інфографіки), коректура Ксав'є Груффата (фармацевт)
Дата останнього оновлення файлу:
17.09.2020