7 порад для великих біцепсів
Великі руки? Усі хочуть. За допомогою наших семи порад щодо випинання біцепсів ви зможете за короткий час перетворити зубочистки на стовбури дерев!
Що стосується всіх інших груп м’язів, те саме стосується і біцепсів: Деякі люди були прихильними від природи, інші ні. Якщо ви один з тих людей, які тиждень за тижнем борються у тренажерному залі і досі не мають величезних надпліч, ми підготували для вас кілька тренувальних порад, які гарантовано зроблять ваші "гранати".
Перш ніж розпочати, давайте коротко розглянемо Побудова біцепса введіть. Як випливає з назви, біцепс складається з дві голови, внутрішній довгий і зовнішній короткий. Довга голова в основному відповідає за висоту біцепса, коротка - за ширину. Звичайно, обидві голови повинні бути навчені однаково для твердої надпліччя, але залежно від вашої особистої анатомії може бути вигідним тренувати одну або іншу голову особливо підкреслити, z. Б. довгу голову, якщо вас насамперед цікавить розвиток вражаючої висоти біцепса при напрузі.
Крім того, застосовується наступне: Біцепс - це одне ціле відносно невелика група м’язів. Це означає: Вам не доведеться напружувати їх занадто довго, поки не вичерпаєтесь повністю. Інтенсивне тренування на біцепсі зазвичай займає багато часу не більше 30 хвилин. Якщо ви поєднуєте тренування з біцепса з блоком трицепса (що має сенс), ви закінчуєте після години тортур. Біцепс швидко виснажується - але також швидко відновлюється. Ви можете скористатися всіма цими властивостями при плануванні навчального тижня.
1. Вправляйте біцепс після вихідного дня
Зробіть свої біцепси пріоритетними, тренуючи їх спочатку після вихідного дня! Відновлення важливо, адже коли ви відвідуєте тренажерний зал повністю відновленим, ваші запаси енергії все ще наповнені до кінця, і ви подумки зосереджені на майбутніх тренуваннях - на відміну від кінця виснажливого тижня тренувань. Таким чином, ви можете використовувати весь свій біцепс найвища інтенсивність повна.
Такі частини тіла, як спина, також використовують ваші руки, тому, принаймні, слід 48 годин перерви Сплануйте між тренуванням біцепса і днем на спині, і, наприклад, вставте між ними тренування ніг, оскільки ваші м’язи не можуть повністю відновитися після інтенсивного тренування. І: якщо ви тренуєте біцепс і трицепс в один і той же день, вам слід завжди починайте з біцепса, коли це м’яз, на якому слід зосередитись.
2. Попрацюйте біцепс двічі
За умови достатнього відпочинку ви також можете займатися біцепсом двічі на тиждень тренування. Особливо ті, хто часто тренується, п’ять-шість разів на тиждень, можуть це робити без проблем. Біцепс - порівняно невеликий м’яз, який відновлюється швидше, ніж м’язи спини або ніг. Одне тренування на біцепсі кожні три-чотири дні отже, можливо, якщо ви розумно плануєте свої тренування, як описано в пункті 1.
Обидва дні біцепса повинні закінчитися відрізняються один від одного, z. Наприклад, один для основної маси, а другий для опрацювання деталей, випробувавши різні техніки аплікатури та повторень. Не дозволяйте нудьзі виникати!
3. Вправляйте біцепс у задній день
Якщо у вас немає часу ходити в спортзал п’ять днів на тиждень, але ви все одно хочете робити дві тренування на біцепс на тиждень, ви можете зробити одне з двох в кінці тренування спини лежати. Поєднання має сенс, обидві групи м’язів тренуються з витягувальними рухами, і ваш біцепс бере участь у більшості складних вправ для спини. На відміну від комбінації біцепс-трицепс, описаної в пункті 1, вам однозначно слід тренувати біцепс лише наприкінці, оскільки вони будуть достатньо напруженими під час тренування спини. Тренування біцепса і спини в той же день може бути корисним, однак: Тоді вашим рукам потрібна перерва не менше 48 годин!
4. Масові вправи з великою вагою
Важливо, щоб ви тренувались разом із собою важкі вправи починайте рухати якомога більші ваги, поки у вас ще буде достатньо потужності. Зазвичай це складні складні вправи, але для біцепса практично існують лише ізолюючі вправи. Але тут також є відмінності. Важкі силові вправи, такі як локони зі штангою, завжди повинні бути на початку тренування, «легші» вправи, такі як концентраційні локони або кабельні локони в кінці. Що стосується тренувальної ваги: Почніть важко! Замість тренування з десятьма повтореннями достатньо шести - зрештою, ви хочете маси! Щоб опрацювати деталі, ви можете знову збільшити кількість повторень для менших вправ до кінця тренування.
5. Підкресліть зовнішню, коротшу головку біцепса
Візуально це так Висота вашого біцепса досить багато. Якщо ви хочете блищати пухкими руками, то, перш за все, слід зовнішня, більш коротка голова біцепса підкреслити, що в першу чергу визначає висоту м’яза. Тому, роблячи вправи з гантелями, поверніть плечі всередину і трохи схопіть гантель трохи міцніше, на кілька сантиметрів менше ширини плечей. Якщо вашим слабким місцем є товщина біцепса, вам краще підкреслити довшу внутрішню голову - трохи ширшим хватом. Хоча ви не можете тренувати обидві голови повністю ізольовано, ви можете принаймні зосередитися на одній з них. Існує також цілий комплекс вправ, спеціально націлених на довгу головку біцепса, напр. Б. Молоткові локони, які ви повинні включити у свій тренінг, якщо ваша мета - особливо високий кінчик біцепса.
6. Методи інтенсивності
Щоб прискорити ріст м’язів, виконуйте один або два підходи кожної вправи Перевищення межі м’язової недостатності. Це стало можливим завдяки так званим методам інтенсивності. На цьому етапі ми хотіли б познайомити вас із трьома, які особливо підходять для тренування біцепса:
Вимушені повторення
Як тільки у вас відмовляє м’яз, і повторення більше неможливе, втручається ваш партнер і трохи допомагає. Але достатньо лише для того, щоб вичавити ще два-три повторення. Часто буває досить невеликого натискання вказівним пальцем. Мета вправи не в тому, щоб ваш партнер сам підняв всю вагу! Для вимушених повторень найкраще виконувати вправи зі штангою, оскільки вашому партнерові потрібно втручатися лише в одній області.
Відкиньте речення
Як тільки ви досягли межі м’язової недостатності, Ви зменшуєте тренувальну вагу на 20-30 відсотків і продовжуйте рухатися відразу, поки м’язи знову не дадуть збою. Падіння наборів найкраще підходить для вправ на кабелі чи машині, або з різними парами гантелей, оскільки вони найменш витрачають час для схуднення.
Півтора повторення
Назва говорить все: Замість звичайних повторень зробіть півтора. Це особливо добре працює при вправах на біцепс. Повністю скоротіть м’яз один раз, потім опустіть гантель на кілька сантиметрів, перш ніж скоротити м’яз знову, а потім повністю опустіть гантель і розпочніть наступне повторення. Краще застосовувати цю техніку в кінці тренування, щоб на початку не закінчитися пудра.
7. Дайте все від себе на домашній розтяжці
В кінці тренування руки будуть виснажені, тому ви можете забути про важкі вправи з низьким повторенням тут. Натомість вам слід Збільште кількість повторень і нарешті знову накачати руки. Для цього підходить наступне Поєднання коротких пауз і випадінь речень:
Почніть з ваги, яку ви можете зробити від 10 до 12 разів. Зробіть паузу лише на 20 секунд а потім продовжте наступне речення. Як тільки ви не зможете зробити вісім повторень, зменшіть вагу. Ви тягнете все це за п'ять хвилин наскрізь - тоді ваші руки відчуватимуть, як вони вибухають, я обіцяю!
Висновок
Завдяки цим семи тренувальним порадам, ваш біцепс також гарантовано зростатиме. Нарешті, невелика підказка від нас: Біцепс сам по собі не робив величезного плеча. Навпаки: більшість маси надпліччя складається з трицепсів. Ось як це тренувати.