7 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті

Винахід колеса став революційною революцією в техніці та катастрофою для здоров’я людей. На відміну від наших предків, які щодня проходили кілька кілометрів, ми перекидаємось з одного місця в інше завдяки велосипеду. Переїхати? Нічого! Наше повсякденне життя спрямоване на якомога менше рухів, і йому не видно кінця. Натискання кнопок - це сучасний спосіб пересування, якому все більше сприяють технічні досягнення. Будь то електрична млина для перцю, автономний пилосос, пульт дистанційного керування чи інтернет-магазини. Ми там одним кліком. Наше тіло є незмірно недоотриманим. Наслідками є обмеження здоров’я та втрата якості життя. Яка іронія долі - якщо сучасність і прогрес не повинні збагачувати нас з точки зору якості життя?

Чому фізичні вправи так важливі

Худнути, гуляючи

Funfact сумісний? На кожен пройдений кілометр ви споживаєте приблизно стільки калорій, скільки важите (у кг). Наприклад, якщо ви важите 75 кілограмів, ви будете витрачати близько 75 калорій на кілометр. Звичайно, це лише приблизні показники і залежать від індивідуального складу тіла (м’язів та жиру), але лише цей невеликий приклад розрахунку ілюструє, як швидко ви можете збільшити своє щоденне споживання енергії. Несучи сумки для покупок або інші предмети, ви можете знову збільшити споживання. Звичайно, споживання навіть вище на сходах або в гірській місцевості, що також помітно при більших навантаженнях. Тепер будуть голоси, які вважають, що їх графік вправ достатній, щоб спалити достатньо енергії, щоб сидіння можна було компенсувати. В принципі, це правильно, але, на жаль, помилка щодо сидіння. Той, хто проводить решту дня (крім занять спортом) сидячи, робить собі та своєму тілу погану послугу. Доказ надано дослідженням зі Швеції. Дослідники обстежили жінок та чоловіків, які займалися фізичними вправами щонайменше через день.

Проблема: Незважаючи на спортивну активність, м’язи випробовуваних залишались невикористаними протягом 70% доби. Тим не менш, наявність м’язів без їх постійного використання не приносить користі. Крім усього іншого, це зазначає вчені, що негативно впливає на ліпідний обмін і може сприяти захворюванням. Пункт перший "спалюй калорії між іншим і підтримуй свій метаболізм" ставиться галочкою. Це продовжується із ще більшими позитивними ефектами простої ходьби.

Будьте в формі, як дитина

Діти, які йдуть до школи, є витривалішими та витривалішими, ніж діти, які пасивно добираються до школи (тобто автобусом, поїздом, мамою чи татом). Різниця у фізичній формі навіть виявилася значною у дівчат. То що це нам говорить? Для всіх батьків: відправляйте своїх дітей пішки дорогою до школи. Ви підготуєтесь відразу вранці і прибудете до школи з чистою головою. І, звичайно, ми впевнені, що те, що допомагає дітям, неодмінно матиме такий самий позитивний вплив на нас, дорослих. Отже, що говорить проти того, щоб просто їхати вранці замість громадського транспорту і їхати на роботу своїми ногами?

Йди більше! Тоді це буде працювати і для нас, дорослих

Це також має чіткі докази: здорові дорослі, які часто і швидко ходять, показали, що живуть довше, ніж ті, хто цього не робить. Крім того, фізичні вправи призводять до зниження ризику захворювання. Дослідження показують, що ходьба знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Він також запобігає діабету завдяки покращеному використанню інсуліну, зміцнює кістки і, отже, запобігає розвитку остеопорозу. Навіть Гіппократ знав, що до кого можна віднести цитату "Ходьба - найкраще ліки". Як виявили дослідники з Університету Південної Каліфорнії кілька років тому, ходьба 15 хвилин повинна працювати ефективніше, ніж легкий заспокійливий засіб. Як і будь-яка інша фізична активність, ендорфіни виділяються в мозку під час ходьби, речовини, що мають знеболюючий та розслаблюючий ефект і, отже, викликають заспокійливе почуття добробуту. сприяти. Для кого цього все ще недостатньо з точки зору позитивних ефектів? Продовжуй:

Пізнавальні навички пов’язані з ходьбою

У рандомізованому контрольованому дослідженні було виявлено, що пацієнти з хворобою Альцгеймера, які рухались більше щодня, демонстрували поліпшені когнітивні здібності, і не слід нехтувати підвищеною рухливістю. Ходьба корисна не тільки для хворих людей; здорові дорослі також можуть отримати користь від помірних фізичних навантажень. Наприклад, було показано, що загальна пам’ять здорових людей похилого віку покращилася. Інше дослідження також показало, наприклад, що тригліциди в крові значно зменшились, а також знизився кров'яний тиск. Як ліпіди в крові, так і високий кров'яний тиск провокують серцево-судинні проблеми в довгостроковій перспективі, тому їх слід уникати будь-якою ціною. Підсумовуючи, п'ять основних ефектів простої ходьби можна перерахувати наступним чином:

Діти, які ходять до школи пішки, більш підтягнуті та продуктивніші
Пам’ять дорослих покращується, якщо широко ходити
Рівень ліпідів у крові падає, а кров’яний тиск також падає
Знижується ризик розвитку діабету, інфарктів або остеопорозу
Ви також споживаєте багато калорій (приблизно на 2000 - 3500 більше на тиждень, це колосальні 500 г жиру), тому схуднути простіше

Ви не можете піти більше? Але!

Зрештою, так легко інтегрувати піші прогулянки у повсякденне життя. Не чекайте роздратовано ліфта, краще підніміться сходами пішки. Водіння в спортзал? Не мудра ідея, оскільки потрапляння туди - ідеальна розминка. Ніколи не знайдете місця для паркування в місті? Тоді йдіть - шукайте дорогу на зустрічі самі і досліджуйте раніше невідомі області. Замість того, щоб сидіти вдома і читати книгу, ви можете придбати цей примірник як аудіокнигу, і коли ви гуляєте, найкраще слухати його в босоніжах.

Скільки ви гуляєте в день? Ви коли-небудь рахували за допомогою крокоміра або вимірювача активності? Нам цікаво ваш досвід.

Натхнення для більшої кількості вправ у повсякденному житті

Кожен вид руху розраховує на шлях до кращої якості життя. За допомогою цих порад вправи у повсякденному житті особливо легкі, веселі та все одно залишають достатньо часу для розслаблених годин на дивані.

1. Підніміться сходами

Звичайно, не нова порада, але все одно це робиться занадто мало. Надалі залиште ескалатор і ліфт ліворуч і йдіть сходами. На додаток до підвищеного споживання калорій, підйом по сходах також зміцнює м’язи ніг і призводить до циркуляції. Офіс на 10 поверсі? Навіть тоді половину маршруту можна легко пройти пішки.

2. Вставання під час розмови по телефону

Зараз майже кожен має телефон на своєму робочому місці. У вас є навіть діловий стільниковий телефон? Навіть краще! Надалі дзвоніть стоячи. Вставати щоразу, коли телефон дзвонить, може значно додати до вашого повсякденного життя. По можливості кожен дзвінок перетворюється на коротку прогулянку по офісу. Чудовий побічний ефект: коли ми стоїмо, наш голос звучить більш зайнятим та привітним!

3. Полуденна прогулянка

Почуття ситості після обіду можна швидко розвіяти, прогулявшись з колегами. Зустріч після обіду? Чому б не винести це назовні та не спокійно обговорити важливі теми навколо кварталу.

4. Залиште машину позаду

Навіть найменшу відстань тепер долає машина. Звичайно, ви припаркуєтесь прямо перед дверима, щоб вам не довелося занадто сильно рухатися. Більше ні! Невеликі доручення також можна зробити досить розслабленими пішки. Два сумки для покупок у кожній руці нас теж не так легко вбивають, але це можна сприймати як тренування м’язів рук та спини.

5. Кавовий чат під час пробіжки або занять фітнесом

Чому кавові плітки з друзями завжди відбуваються сидячи? Біг у лісі або фізичні вправи в тренажерному залі - це не менш цікаво. Спорт - це вдвічі більше задоволення для двох, і тема розмов про настирливі рулетики з беконом нарешті залишилася в минулому.

6.Б танцювальні перерви

Справжнє збагачення повсякденного життя: відпочивайте від танців після кожної години зосередженої роботи. Улюблена музика на повну гучність і лише кілька хвилин легкого танцю. Тоді ви відчуваєте себе чудово добре провітрюваним, витрясеним, і ви можете продовжувати концентруватися знову.

7. Активне дозвілля

Є так багато красивих і захоплюючих речей, які ми можемо пережити у вільний час. Тим не менше, ми часто проводимо велику частину часу на дивані у вихідні. Немає сумнівів, це повинно і може бути, звичайно! Однак також варто кілька годин встати і прожити своє життя. Чим більше ми переживаємо і робимо, тим довші періоди часу нам здаються [6]. Хіба не здорово так швидко продовжити свої вихідні і спалити кілька калорій? Підемо і щось переживемо!

[1] Гантен Д., Шпаль Т., Дейхманн Т. (2009). Кам'яний вік - у кістках. Здоров’я як спадщина еволюції. Мюнхен: Пайпер Верлаг

[2] Шліхт, В. та Бранд, Р. (2007). Фізична активність, спорт та здоров’я. Міждисциплінарний вступ. Вайнхайм і Мюнхен: Ювента Верлаг

[3] Всесвітня організація охорони здоров’я (2010). Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я. Женева: преса ВООЗ.

[4] Тудор-Локк, К., Вільямс, Дж. Е., Рейс, Дж. & Плутон, Д. (2002). Корисні крокоміри для оцінки фізичної активності: конвергентна валідність. Спортивна медицина, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Сидячи, просто сидіти - поки метаболізм не знизиться. Невеликі одиниці фізичного навантаження також корисні. Діабет актуальний, 9 (8), 354-358.

В [6] Шрамм, С. (2012). Як ми ставимо галочку. Доступ 10 грудня 2014 року за адресою http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrendung-Psychologie

Оцініть цю публікацію:

Вам подобається цей пост? Тоді підпишіться на нашу розсилку або слідкуйте за нами на facebook.