7 порад щодо сну в старості
"Сон для здоров'я дорожчий за батька і матір", - говорить російське прислів'я ... Не заходячи так далеко, сьогодні всі ми знаємо, що повноцінний сон настільки ж важливий, як збалансоване харчування, щоб підтримувати форму у похилому віці. Однак багато людей похилого віку страждають безсонням. Ось кілька порад, які допоможуть вам краще спати і насолоджуватися перевагами сну.
Чому сон так важливий у літньому віці ?
Добре спати дуже важливо для людей похилого віку. Більшості дорослих потрібно 7-9 годин сну на ніч, навіть у літньому віці. Однак багато людей похилого віку відчувають муки безсоння або відчувають труднощі зі сном годинами. Результат: втома та недосипання згубно впливають на багато аспектів їхнього життя.
Таким чином, численні дослідження встановили a кореляція між хронічним недосипом та серцево-судинними захворюваннями, раком, а також діабетом. Нестача сну також впливає на здатність зосереджуватись і настрій: це збільшує ризик розвитку депресії, яка вже збільшена у людей похилого віку. Нарешті, люди похилого віку, які недосипають набагато більше схильні до падінь, оскільки втома впливає на рівновагу та час реакції.
Як знайти кращий сон у старості ?
Ви можете почати з прийняття кращих звичок для боротьби з порушеннями сну в літньому віці. Не заходячи так далеко, щоб повністю змінити своє повсякденне життя, внесення кількох змін може допомогти вам краще спати.
1. Прийміть вечірній режим для спокійного сну
Встановіть режим поваги до природного циркадного ритму вашого тіла (вашого внутрішнього годинника). Спробуйте встановити звичайний графік сну: лягати спати і вставати щодня в один і той же час, навіть у вихідні.
Прийміть душ або ванну розслабитися перед сном. Люди похилого віку, які не можуть зробити це самостійно, можуть робити ванну для ніг.
Зробити спокійна діяльність перед сном, як читання книги або прослуховування тихої музики.
2. Адаптуйте свої харчові звички
Прийміть певну регулярність у своїх графіках їжі.
Прагніть їсти світло ввечері, особливо якщо ви страждаєте від шлункового рефлюксу, поширеного в літньому віці.
Уникайте вживання кофеїну та алкоголю пізно вдень.
Не пийте занадто багато води перед сном, тому вам не доведеться вставати вночі, щоб сходити у ванну.
Склад трапези протягом дня також важливий: особливо доцільно уникати занадто жирної та солодкої їжі.
Спробуйте підвищити мелатонін (гормон сну) в організмі, споживаючи продукти, багаті цим: деякі фрукти, такі як вишня, абрикоси та персики; вітамін В6, що міститься в тунці, лососі або фісташках, який перетворюється на мелатонін. Також віддають перевагу їжі, багатій на магній і калій, які допомагають заспокоїти нервову систему та розслабити м’язи.
3. Влаштуйте свою кімнату, щоб легше було заснути
Спробуйте зарезервувати свою кімнату для сну та відпочинку. Таким чином ваш мозок буде асоціювати це лише зі сном, а не з місцем, де ви присвячуєтесь своїм захопленням або розмовляєте по телефону. !
Улюбіть прикрасу та макет, що найбільше сприяє розслабленню. Ключові фактори гарного сну в літньому віці: не надто висока температура і якомога менше шуму та світла.
Заборонити електронні пристрої у вашій кімнаті, включаючи електронні будильники. Також дуже важливо уникати потрапляння синього світла від мобільних телефонів та планшетів принаймні за дві години до сну.
4. Фізичні вправи протягом дня
Регулярні фізичні навантаження допомагають оптимізувати сон. Намагайтеся робити зарядку щодня, бажано на вулиці, щоб скористатися природним світлом, яке оживить ваше тіло і скине ваш циркадний ритм.
Однак уникайте вправ безпосередньо перед сном: спорт, будучи стимулятором для тіла, може отримати ефект, протилежний бажаному, і не зможете заснути.
Якщо ці зміни звичок не допоможуть вам краще заснути, не соромтеся звертатися до лікаря. Деякі розлади, такі як апное уві сні або синдром неспокійних ніг, можуть бути задіяні і потребують специфічного лікування.