7 Порад щодо того, як не вичерпати енергію в другій половині дня
Якщо у вас є проблеми з прокиданням вранці, ви відчуваєте виснаження в другій половині дня або все, що ви хочете зробити ввечері, це потягнутися на дивані, великою виною може бути ваша дієта. Пропуск їжі, переїдання, недостатня кількість води або вживання занадто багато кави може призвести до втоми.
Для багатьох людей нестача енергії - і засобів, щоб мати більше енергії - є постійною проблемою. Ваш енергетичний рівень вплине на ваш настрій, рівень мотивації, продуктивність праці, самооцінку і навіть вашу здатність контролювати апетит. Щоб підтримувати постійний приплив енергії, вам потрібно їсти правильну їжу в стратегічний час.
Ось 7 невеликих змін, які ви можете внести у свій раціон, щоб запобігти низькій енергії у другій половині дня:
1. Подумайте про білок
Страви та закуски, що містять білок, допоможуть вам почувати себе енергійніше порівняно з їжею, яка складається лише з вуглеводів. Це тому, що білки стимулюють певні клітини мозку, орексини, які не дають вам спати.
Розподіліть споживання білка на три прийоми їжі та перекуси. Під час їжі вибирайте нежирні джерела білка, наприклад, нежирне м’ясо, рибу, птицю, яєчні білки, тофу, боби та сочевицю.
Високобілкові закуски включають, але не обмежуються цим, горіхи, соєві горіхи, едамаме, зварені круто яйця, ароматизований тунець (85 г консервів), частково знежирений сир, йогурт (грецький йогурт багатіший білком, ніж звичайний йогурт) та несолодкі соєві напої.
2. Виберіть правильні вуглеводи
Ваше тіло потребує вуглеводів для енергії. Вуглеводи метаболізуються в глюкозу в крові, єдина форма енергії, яку організм може використовувати без затримок. Запаси вуглеводів (глікогену) у вашій печінці використовуються для заповнення глюкози в крові, тоді як вуглеводи у м’язах дають вам енергію, необхідну для фізичних вправ.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом перетравлюються і повільно перетворюються на глюкозу в крові. Таким чином, організм отримує свою енергію збалансовано і стійко, а не невеликими ударами.
До повільно засвоюваних вуглеводів належать щільний цільнозерновий хліб, 100% висівковий злак, порізаний або пластівці вівса, молоко, йогурт, кефір, соєві напої, яблука, банани, груші, апельсини, курага, ягоди, горіхи, насіння, а також квасоля і сочевиця.
3. Їжте обід
Дослідження показують, що сніданок може покращити настрій та збільшити пам’ять та відчуття енергії у дорослих та дітей.
Сніданок, що включає білки та вуглеводи з низьким вмістом глікемії, складається з висівок, що подаються з молоком, фруктами та горіхами; овес із стали, розрізаний на 1/2 склянки грецького йогурту; смузі з молоком (або соєвим молоком), ягід та меленого насіння льону або 100% цільнозерновий тост з яєчними білками та фруктовий салат.
4. Сплануйте закуски в середині дня
Щоб рівень енергії не падав, не їжте більше трьох годин.
Перекус повинен стимулювати вироблення глюкози в крові та підтримувати його відносно стабільним до їжі - думайте про вуглеводи (низький глікемічний індекс) та білки. Спробуйте фрукти та горіхи, лате без кофеїну (або йогурт) та фрукти, квасолевий суп або цільнозернові сухарі (наприклад, крекери Wasa, Ryvita та FinnCrisp) та частково знежирений сир.
Енергетичні батончики також підходять для перекусів. Виберіть плитку, яка містить від 20 до 25 грамів вуглеводів і від 7 до 18 грамів білка. Шукайте продукти, виготовлені з цілими інгредієнтами з обмеженим вмістом рафінованого цукру (наприклад, Elevate Me, Vega Snack, SimplyProtein та Larabar).
Якщо вас турбує ваша вага, обмежтесь закусками в 150-200 калорій для жінок та 200-250 калорій для чоловіків.
5. Пити воду
Вода в крові дозволяє кисню та поживним речовинам циркулювати та допомагає усунути відходи. Це важливий інгредієнт у виробництві молекул енергії.
Дослідження лабораторії людської діяльності в Університеті штату Коннектикут 2011 року показало, що навіть дуже низька дегідратація (тобто втрата 1,5% нормального обсягу води в організмі) може спричинити біль. Головний біль, втома, перепади настрою та впливають на здатність чоловіків та жінки сконцентруватися.
Чоловіки повинні випивати 12 склянок (3 літри) води щодня, а жінки 9 чашок (2,2 літра). За винятком алкогольних напоїв, усі рідини використовуються для задоволення наших потреб. Це може бути вода, молоко, несолодкі соки і навіть чай і кава.
6. Обмежте споживання кофеїну
Кофеїн може дати вам енергетичний приплив протягом дня, але він також може не давати вам спати вночі, особливо якщо ви п'єте каву пізно вдень. Кофеїн може заважати вашому сну, заважаючи вашому організму виробляти аденозин, хімічну речовину, яка викликає сонливість, уповільнюючи нервову діяльність у мозку.
Жінкам дітородного віку слід обмежити споживання кофеїну до 300 мг на день; іншим здоровим дорослим слід обмежити його до 400 мг на день (звичайна чашка кави 8 унцій містить близько 180 мг кофеїну).
Якщо ви вважаєте, що вживаєте занадто багато кави, поступово зменшуйте споживання кофеїну протягом трьох тижнів, щоб уникнути симптомів абстиненції, таких як головний біль і біль у м’язах.
7. Отримуйте достатньо заліза
Дефіцит заліза, навіть без наявності анемії, може спричинити втому, млявість та труднощі з концентрацією уваги.
До продуктів, багатих на залізо, належать яловичина, устриці, мідії, індичка, курка, тунець, свиняча корейка, палтус, готові до вживання каші для сніданку, соя, сочевиця, квасоля, варена, чорна квасоля, твердий тофу, варений шпинат, виноградний сік і слива сік.
Якщо ви стурбовані споживанням заліза, поговоріть зі своїм лікарем і попросіть його зробити тест для перевірки запасу заліза (феритину).
Ви хочете швидко отримати інформацію про своє здоров’я? Натисніть тут, щоб дізнатись більше про Medisys за запитом.