Тренування Арнольда для квадрицепсів; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 13 вересня 2013 р. · Оновлено 4 вересня 2013 р
Виняткова маса надходить лише від важких тренувань, особливо від таких вправ, як згинання колін і натискання на ноги.
У своїй книзі «Енциклопедія сучасного бодібілдингу», Арнольд пише: "Сучасним культуристам для перемоги в змаганнях потрібно більше, ніж їжа. Їм потрібно розвивати стегна як для маси, так і для якості. Я досяг найбільшого прогресу в 1971 році, коли, крім таблиці, отримав визначення. Я почав тренувати квадрицепс із суперсетів, що складаються з розширень пристрою з подальшим згинанням колін на потилиці. Я сильно тягнув розтяжки, тому дуже втомився, коли став на коліна. Ноги виглядали мертвими, і я ледве міг підняти 140 кг. Але я продовжував намагатися, і незабаром я зміг зробити важкі згини колін відразу після розгинань, і мої ноги надзвичайно відреагували на цей шок.
Багато років тому, коли я шукав більшої маси та чіткості, я експериментував із хак-присіданням. Я набрав достатньо ваги, щоб зробити лише 6 повторень, хтось трохи набрав вагу, а я зробив ще 6 повторень і так далі, поки не зробив 5 серій безперервно. Мої ноги згоріли в кінці. Я не завжди використовував цей метод серій із зменшенням ваги, але він давав хороші результати, коли я готувався до змагань. Я також виявив, що цей метод дуже добре працював із розширеннями, зробленими на пристрої.
Це лише деякі методи, якими я користуюся для розвитку квадрицепсів. Розвиток верхніх ніг - це важка робота, великі знання техніки та застосування всіх принципів, які вражають м’язи, щоб створити максимальну інтенсивність. Я навіть робив вимушені негативні повторення на розширювальному апараті, хак-присіданнях чи інших ножних пристроях, щоб бути безпечним. Я спробував їх усі: повне згинання колін, згинання половини колін, планку на грудях, на потилиці чи на приладах ».
У пошуках нових методів Арнольд також дивився на інших чемпіонів з винятковими ногами. Ось що він говорить про навчання Тома Плаца: "Том мав спосіб виснажити свої м'язи і одночасно наполегливо і наполегливо працювати. Роблячи розширення на машині, виконуючи якомога більше повних повторень, потім, оскільки він втомився і не міг зробити повних повторень, він продовжував серію, піднімаючи вагу, наскільки міг: три чверті гонки, потім половина гонки, потім чверті повторень. . Врешті-решт я бачив, як він сидів на приладі, повністю виснажений, але я бачив, як його ноги все ще стискалися, рухаючи його вагу лише на кілька сантиметрів. Він не зупинився, поки його квадрицепс повністю не поступився, і він не міг рухатися навіть на частку дюйма. Це здалося мені варіацією методу серії із зменшенням ваги, при якому Том, замість зменшення ваги для продовження серії, зменшив хід руху. Я також бачив, як він іноді робив 35 повторень в колінах із бруском на потилиці зі 140 кг, ще 25 повторень лише через 60 секунд, потім розширення пристрою до повного виснаження, після чого він вийшов із кімнати і прокрутив педалі 30 км велосипед, як закінчення навчання ".