7 порад щодо вживання здорових жирів у збалансованому харчуванні розумні підказки

Для збереження здоров’я підтримуйте загальне споживання жиру на рівні 30% або менше калорій, а насичених жирів - менше 10%. Транс жири? Тримайте їх на нулі. Ось декілька способів правильно вибрати види жиру у своєму раціоні.

щодо

1. Виберіть м’які розбивки

Виберіть м’які маргарини, а масло залиште поза холодильником.

  • Чим м’якше намазка, тим менше ви використовуєте для звичайного або підсмаженого хліба, щоб зменшити споживання жиру.

2. Змішайте масло з оливковою олією

Якщо ви не можете обійтися без вершкового масла, змішайте його з оливковою олією.

  • Нехай товстий шматочок вершкового масла (близько 100 грам) пом’якшиться при кімнатній температурі, а потім збийте масло до однорідної пасти, додаючи від трьох до семи столових ложок (50 і 100 мілілітрів) оливкової олії під час збивання.
  • Це різко зменшує кількість насичених жирів, одночасно додаючи велику кількість здорових мононенасичених жирів.

3. Їжте правильне м’ясо

Звичайно, м’ясо - одна з основних форм насичених жирів. Але м’ясо, червоне чи біле, також є чудовим джерелом білка та мікроелементів, таких як цинк та залізо.

  • Головне - вибрати шматочки нежирного м’яса і вирізати видимий жир перед приготуванням.

4. Остерігайтеся гасла "інше біле м'ясо"

Простіше кажучи, нежирна курка набагато менше жиру, ніж нежирна свинина.

  • Порція 100 грам курячої грудки на грилі (без шкіри) забезпечує 140 калорій, 27 із жиру, з яких лише третина - це насичені жири.
  • Така ж порція нежирної смаженої свинячої корейки забезпечує 275 калорій, 189 з яких - з жиру, половина з яких насичена.
  • До того ж у курці на шість грамів більше білка, ніж у свинині.

5. Зрідка їжте екзотичне м’ясо

Що думати про ему, оленя, дикого кабана чи страуса? У всіх цих видах м’яса менше одного грама насичених жирів на порцію в 100 грамів, вони мають високий вміст білка та чудовий смак.

6. Замініть м’ясо тофу

Тофу можна замінювати м’ясом раз на тиждень. Тофу містить багато білка, але мало жиру.

7. Готуйте овочі окремо від м’яса

Остерігайтеся рецептів, які дозволяють крохмалю та овочам вбирати жир.

  • Багато класичні зимові страви містять картоплю, моркву, ріпу та інші повільно смажені овочі з куркою, яловичиною, бараниною або свининою.
  • Смачно, так. Але всі ці овочі просочуються жиром, який стікає з м’яса.
  • Ви повинні знайти спосіб приготувати овочі окремо або почекати, поки ви не відокремите жир від підливи, перш ніж додавати овочі.

Хороші жири зазвичай містяться в рибних і рослинних оліях, але мають свої межі. Весь жир забезпечує ваше тіло дев’ятьма калоріями на грам - більш ніж удвічі більше, ніж білками або вуглеводами.