7 причин, чому ваші стегна не змінюються, скільки ви працюєте
Ви зробили більше присідань і розгинань ніг, ніж можете порахувати, але як би ви не старалися, ви просто не можете підтягнути стегна. Це може бути ваша генетика - на жаль, деякі з нас просто народжуються з більшою кількістю жирових клітин і меншою кількістю м’язових клітин, ніж Джилліан Майклз, - каже Вейн Весткотт, доктор філософії, директор з фізичних вправ у Квінсі-коледжі. Але навіть якщо це так, не цілуйте динамітове стегно уві сні до побачення. Уникайте цих 7 типових помилок, і ви ліпите гарні вигини.
1. Ви нереальні.
Ви не можете змінити розмір стегон після декількох тренувань. «Люди думають, що можуть ходити в спортзал протягом 2 тижнів і побачити всі м’язи на ногах, - каже тренер Thrive Шон Де Віспепеларе, - але це не працює так. Якщо ви тренуєте нижню частину тіла 3 рази на тиждень, очікуйте змін приблизно через 4-6 тижнів, говорить він.
2. Ваша дієта не підходить для стегон.
"Щоб насправді змінити своє тіло, перше, з чим потрібно боротися, це своє харчування", - говорить Де Віспепелер. “Білок, овочі, фрукти та корисний жир - якщо це не одна з цих речей, не їжте їх. »Білок важливий: він формує м’язи, одночасно збільшуючи обмін речовин, завдяки чому ви швидше втрачаєте жир.
3. Ви недостатньо займаєтесь кардіотренажерами.
Якщо ви тренуєте нижню частину тіла 3 рази на тиждень і все ще не бачите жодного визначення, додайте кардіотренування. Не маєте багато часу на вправи? Спробуйте спінінг - педалювання тонізує ноги, спалюючи 420-780 калорій на годину. (Завжди відчуваєте, що у вас недостатньо часу, щоб побачити результати? Запобігання Підходить до 10 DVD-дисків, ви схуднете і перетворите своє тіло - все лише за 10 хвилин на день!) Інша альтернатива - це підйом по сходах. Ходьба на будь-якому схилі збільшує частоту серцевих скорочень і набирає на 25% більше м’язових волокон, ніж прогулянки в квартирах.
4. Ви не робите заводних рухів.
Ця проста, домашня вправа без спорядження тонізує ноги, сідниці та стегна та ідеально підходить для позбавлення від целюліту. Насправді, чим старше ви стаєте, тим важливіше регулярно робити подібні рухи. "У міру дорослішання жінки втрачають м'язи", - пояснює Весткотт. “Коли цей м’язовий шар стає тоншим, слабшим і менш твердим, верхній жировий шар втрачає стійку основу, і він зморщується і зморщується. Результат: ваші стегна зморщуються. Зробіть ці випади як по маслу.
5. Ви ігноруєте решту м’язів ніг.
У більшості з нас, особливо у пішоходів, бігунів та велосипедистів, вже добре розвинені чотириголові м’язи. Але щоб отримати худорлявий, скульптурний вигляд ніг, не забувайте про підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. І справа не лише в естетиці: «Якщо ви не працюєте однаково з усіма м’язами, ви підтягнете згиначі стегон і піддасте себе травмам колін», - говорить Лорен Боггі, засновниця тренувань «Меткий метод». Для хаммі робіть сідничні містки. Для внутрішньої частини стегон виконайте ці два рухи, натхненні балетом.
6. Ви недостатньо використовуєте вагу.
Щоб реально змінити свої м’язи, вам потрібно кинути їм виклик. Якщо ви новачок у бодібілдингу, нормально починати використовувати лише свою вагу тіла. "Але як тільки 12 повторень не відчувають труднощів, збільште опір", - каже Лариса ДіДіо, фітнес-експерт. Для присідань і випадів починайте з 16 фунтів (дві 8-фунтові гантелі) і збільшуйте на 2 фунти щотижня або коли це починає відчувати себе легко.
7. Ви робите неправильний вид вправ.
Ви не можете змінити свій основний тип фігури, але у вас все ще є багато можливостей для вдосконалення. Якщо у вас худі ноги, уникайте бігу на великі відстані, що призведе до руйнування м’язів і зробить їх ще більш пташиними. "Натомість зосередьтеся на зваженому збільшенні або обертанні, щоб наростити м’язи", - каже ДіДіо. Але якщо у вас короткі ноги, занадто важке тренування може зробити вас ще більш крепким. Вона рекомендує робити присідання та випади лише з вагою вашого тіла та прагнути до 12-18 повторень. Кардіо допоможе і вам. "Але яким би не був ваш тип фігури, кожен повинен займатися силовими тренуваннями", - додає вона.
Підтримка таких читачів, як ти, допомагає нам робити все можливе. Зайдіть сюди, щоб підписатися на Prevention і отримати 12 БЕЗКОШТОВНИХ подарунків. І підпишіться на наш БЕЗКОШТОВНИЙ бюлетень тут, щоб отримувати щоденні поради щодо здоров’я, харчування та фітнесу.