7 причин, чому ви хочете уникати глютену та пшениці - The Fit Baker
Клейковина - це слово з піснею. Але не поп-комерційна пісня, одна з тих, які ми всі споживаємо ненаситними, а скоріше задихаюча грива з палючим запахом грубої неписьменності. І я думаю, що я міг би закінчити речення навіть після "палючого запаху".
Певно, що клейковина дедалі більше присутня у нашому житті. Колись у харчову промисловість його вводили все більше і більше продуктів цих місій, як це відбувається з цукром. Тоді ми все більше і більше чуємо про нього.
І це правильно. Клейковина - це вже не термін, який лише найдосвідченіші в харчуванні мають привілей знати, але він стає все більш відомим у масах.
Отже, хочеш ти цього уникати чи ні? Багато хто робить це просто тому, що це модно, це нова класна штука або тому, що вони почули від свого найкращого друга. Але вони не уявляють, навіщо вони це роблять.
У наступних рядках ваша плутанина щодо:
- що насправді є глютен (а не те, з чим його всі плутають) і звідки він береться
- чому використовується глютен і яка його роль (або чому ваша бабуся залишає тісто відпочивати)
- 7 причин, заснованих на наукових дослідженнях, чому ви хочете уникати глютену та пшениці
Що насправді є глютеном
Клейковина - це сімейство білків, що містяться в злакових культурах, таких як пшениця, спельта (пшенична спельта), ячмінь або жито. Зокрема, клейковина складається з білкових категорій проламін та глютелін злакових культур.
Проблема з них - проламін, що призводить до всіх неприємних симптомів, які ви побачите трохи нижче. У таблиці наведено 2 категорії білків для згаданих зерен.
З усіх цих кілець гліадин є причиною більшості проблем зі здоров’ям [1].
Найпоширенішими продуктами харчування, що містять глютен, що походять із зазначених злаків, є:
- хліб
- макарони, локшина, спагетті
- печиво
- бублики
- пиво
- випічка та кондитерські вироби: пироги, листкове тісто, пончики, булочки, печиво, тістечка, пироги
- соуси (використовувати пшеничне борошно як загусник)
Для чого використовується глютен?
Коли борошно поєднується з водою, створюється клейка глютенова мережа, яка надає тісту еластичні властивості, завдяки чому воно виростає при випічці. Але лише в тому випадку, якщо виконано крок нижче.
Ви коли-небудь замислювались, чому ваша бабуся залишає тісто відпочивати? Оскільки після замішування скелет клейковини зазнає змін. Отже, щоб надати своїй еластичності та відбити міцність на розрив, клейковині потрібно дати розслабитися, подібно до того, як ви розслабляєтесь, переглядаючи серію чи читаючи цю статтю.
Тільки так бабусі вдається порадувати вас домашнім хлібом з м’якою, вологою та смолистою серцевиною та дуже ситною текстурою.
Це означає, що клейковина хороша, так? Не так швидко.
7 причин, чому ви хочете уникати глютену та пшениці
Звичайно, клейковина відіграє дуже важливу роль у існуванні хліба, яким ми його знаємо сьогодні, але те, що ми також знаємо, це те, що хліб - це не зовсім найздоровіша їжа, і клейковина та пшениця також є частиною проблеми.
1. Поширення целіакії та складність діагностики
Однак, оскільки його досить складно виявити через неспецифічні симптоми, відсоток може бути вищим, на що також свідчить той факт, що в іншому дослідженні 83% діагностованих людей не знали, що мають целіакію [3 ].
Для тих, хто страждає цим захворюванням, організм поводиться з глютеном як із загарбником і атакує його. Проблема в тому, що є побічні жертви, як і будь-яка інша атака. У цьому випадку жертвою є фермент клітин травного тракту, який називається тканинна трансглутаміназа (tTG).
Отже, імунна система атакує як глютен, так і кишкову стінку, пошкоджуючи, що може призвести до серйозних дефіцитів, анемії, серйозних проблем з травленням та підвищеного ризику розвитку декількох захворювань, що навіть може подвоїти ризик смерті [4].
Найпоширенішими симптомами целіакії є здуття живота, діарея, запор, головний біль, втома, висип, депресія або втрата ваги.
Первинний тест на целіакію проводиться шляхом взяття крові. Якщо антитіла IgA підвищені (вони оголошені ворогами поганої тканинної транглютамінази), захворювання підтверджується біопсією слизової оболонки тонкої кишки.
Ще одним профілактичним тестом, який можна зробити, є генетичний. За даними Фонду целіакії, якщо у вас є людські антигени лейкоцитів HLA-DQ2 та/або DQ8, ви маєте 3% шансів на розвиток целіакії, на відміну від решти населення, яке має 1% шансів.
Однак наявність цих антигенів не обов’язково означає, що у вас буде целіакія. Швидше, якщо у вашій родині є хтось із такою хворобою, ви, швидше за все, хворієте на неї. У родичів першого ступеня (батьків, братів і сестер, дітей) члена сім'ї, хворих на целіакію, шанси захворіти на це також на 40%.
2. Чутливість до глютену зустрічається набагато частіше
SNCG не має чіткого визначення. Діагноз ставлять, коли ви негативно реагуєте на глютен, але целіакія виключена.
Симптоми подібні до симптомів целіакії, за винятком того, що цього разу вже не існує такої аутоімунної відповіді, тож у вашому тілі більше не відбувається воєн, коли невинний тонкий кишечник повинен виконувати обов'язки.
Дослідження 392 осіб, які повідомили про симптоми, пов'язані з непереносимістю глютену, виявило, що [6]:
- 26 мали целіакію
- 2 мали алергію на пшеницю
- 27 мали SNCG
- решта 337 не покращили симптоми після виключення глютену зі свого раціону
Отже, єдиним способом безпечного виявлення SNCG є чергування з/без глютену у вашому раціоні та відстеження ваших симптомів.
3. Загальноприйняті побічні ефекти
Навіть люди, які не мають ні целіакії, ні SNCG, можуть мати побічні ефекти глютену.
У подвійному сліпому контрольованому дослідженні 34 пацієнти з синдромом роздратованого кишечника були розділені на 2 групи: одна з дієтами без глютену, інша - з дієтою без глютену.
Ті, хто входили до першої групи (з глютеном), мали більше болю, здуття живота, невідповідності стільця та втоми порівняно з групою, в дієті якої глютен відсутній.
Існують також дослідження, які показують, як глютен може спричинити запалення кишечника, а також пошкодити його слизову [7, 8].
І останнє, але не менш важливе: глютен може впливати на бар’єрну функцію слизової оболонки кишечника, що призводить до синдрому проникної кишки, через що до крові можуть потрапляти небажані речовини, такі як віруси, бактерії, прозапальні або токсичні речовини [9, 10].
4. Пшенична клейковина може викликати звикання
Хоча це далеко не доведено з певністю, існують гіпотези, що глютен викликає звикання.
В одному дослідженні клейковина була розбита на тест-ампулу, і було встановлено, що отримані пептиди - звані екзорфінами - можуть активувати опіоїдні рецептори [11].
Якщо ви не знаєте, що таке опіоїди, подумайте про будь-які знеболюючі та знеболюючі препарати. У медичних цілях їх використовують для зняття болю або навіть для знеболення. Для немедичних цілей, для сильних відчуттів… з 95 року. Морфін є опіоїдом, як і героїн.
Тим більше, що ми бачили лише кілька рядків вище, що на проникність кишечника впливає глютен, ці екзорфіни можуть легше досягати мозку, що було продемонстровано в дослідженнях на тваринах [12].
5. Багато психічних захворювань пов’язані з великим споживанням глютену
Якщо ви хочете закрити сторінку зараз, я вас прекрасно розумію. Це звучить заплутано, але що вам потрібно пам’ятати, це те, що під час дослідження пацієнтів з неврологічними захворюваннями, причини яких не були встановлені, у них в крові були антитіла проти глютену [13]. З 53 таких пацієнтів було виявлено 30 антигліадинових антитіл.
Але найпоширенішим неврологічним станом, спричиненим глютеном, є мозочкова атаксія [14, 15]. Не грати з цією атаксією, яка може спричинити вашу недостатню координацію, утруднення рухів або проблеми з мовленням.
Іншими захворюваннями головного мозку, при яких симптоми покращуються після безглютенової дієти, є шизофренія [16], аутизм [17] та епілепсія [18].
6. Клейковина пов’язана з аутоімунними захворюваннями
До речі, ця стаття приємна для тих, хто займається медициною, а також для тих, хто цікавиться своїм здоров’ям, хто хоче вразити своїх друзів всілякими помпезними словами 🙂
Ще гірше те, що хворі на целіакію мають високий ризик розвитку інших аутоімунних захворювань. До них належать тиреоїдит Хашимото (хвороба, що розладує) [19], діабет 1 типу [20] або розсіяний склероз [21].
7. Інші сполуки пшениці, крім пшениці, викликають проблеми
- Аглютинін пшеничних зародків
- Інгібітори амілази-трипсину (ІПП)
Пшениця містить лектини. Вони діють як захисний механізм від шкідників, тому корисні для пшениці. На жаль, вони шкідливі для людини, не можуть перетравлюватися повністю і створюють хаос, який ми бачили вище, від високої проникності кишечника до хронічного запалення [22].
Інгібітори амілази-трипсину також є природним пестицидом пшениці, запобігаючи її повному перетравленню та споживанню комахами. Я просто роблю ще щось, крім цього: руїну через ваше тіло.
Дослідження виявили, що ІПП мають протизапальну дію (тобто не є хорошою) і можуть спричиняти імунні реакції (тобто не дуже добре 2) [23, 24]. Словом, усі неприємні речі, про які йшлося вище.
Який висновок?
Більшість людей переносять глютен та/або пшеницю. Якщо ви не знаєте про целіакію або чутливість до глютену, ви можете її споживати.
Однак, враховуючи величезну кількість негативних наслідків, які це може мати, ви можете спробувати обмежити споживання глютену. Тим більше, що якщо ви помітили, що у вас проблеми з травленням, болить голова, відчуваєте втому або худнете, і не знаєте, чому.
Скласти дієту без глютену непросто, враховуючи її масову присутність через те, що ми знаходимо на полицях. Але якщо ви просто трохи розплющите очі і прочитаєте етикетки, ви не зможете пропустити безглютенові продукти. Просто напишіть на них "без глютену", виробники обережно розігрують цю карту.
Зробіть це як експеримент, якщо нічого іншого. Ви можете дізнатися щось цікаве про себе.