7 причин споживати більше цитрусових фруктів - інформація про здоров’я
7 причин споживати більше цитрусових
Солодкі яскраві цитрусові приносять пориви сонця в зимові дні. Але цитрусові не тільки ароматні та красиві - вони ще й корисні для вас.
Цей клас фруктів включає лимони, лайми, апельсини та грейпфрути, а також кілька гібридів та сортів.
Вони мають ряд переваг для здоров’я: від підвищення імунітету до боротьби з раком.
Читайте далі, щоб з’ясувати 7 причин їсти цитрусові.
Що таке цитрусові?
Цитрусові дерева ростуть на квітучих деревах і чагарниках. Вони характеризуються шкіряною кіркою і білою криницею, яка включає соковиті сегменти.
Вони є вихідцями з Австралії, Нової Гвінеї, Нової Каледонії та, ймовірно, Південно-Східної Азії .
У наш час їх вирощують у тропічному та субтропічному кліматі по всьому світу. Основні виробничі центри включають Іспанію, Бразилію, Китай, США, Мексику та Індію .
Цікаво, що майже третина всіх цитрусових використовується для виготовлення соку .
Ви можете знайти всі види цитрусових фруктів протягом року. Пік сезону апельсинів і грейпфрутів у північній півкулі припадає на середину грудня - квітень.
Ось кілька популярних сортів цитрусових:
- Солодкі апельсини: Валенсія, пупок, помаранчевий, обличчям до обличчя
- мандарини: Сацума, клементин, тангор, танжело
- Двоюрідний брат : Персан, var cheie, kaffir
- Грейпфрут: білий, рубіново-червоний, оробланко
- Лимон: Еврика, Мейєр
- Інші типи: Лимон, судачі, юзу, грейпфрути
Прочитайте з 7 причин, щоб додати ці фрукти у свій раціон.
1. Вони багаті вітамінами та рослинними сполуками
Цитрусові - чудове джерело вітаміну С, поживної речовини, яка зміцнює імунітет і підтримує шкіру гладкою та еластичною. .
Насправді лише середній апельсин має весь вітамін С, який вам потрібен протягом дня .
Цитрусові також містять велику кількість інших вітамінів і мінералів, необхідних організму для нормальної роботи, включаючи вітаміни групи В, калій, фосфор, магній і мідь. .
Крім того, вони багаті рослинними сполуками, які мають різні переваги для здоров'я, включаючи протизапальну та антиоксидантну дію.
Ці сполуки включають понад 60 різновидів флавоноїдів, каротиноїдів та ефірних масел і відповідають за багато корисних для цитрусових властивостей для здоров’я .
РЕЗЮМЕ:Цитрусові дуже поживні, забезпечуючи низку вітамінів, мінералів та рослинних сполук, які допомагають вам залишатися здоровим.
2. Вони є хорошим джерелом клітковини
Цитрусові - хороше джерело клітковини. Лише одна чашка апельсинових сегментів містить чотири грами клітковини .
Щоб розглянути це на перспективу, рекомендується споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. За підрахунками, лише 4% чоловіків та 13% жінок у США отримують цю суму .
Клітковина має кілька переваг для здоров’я, включаючи поліпшення стану травного тракту та полегшення стану .
Апельсини особливо багаті розчинною клітковиною - тією клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину .
У порівнянні з іншими фруктами та овочами, цитрусові є унікальними тим, що вони мають більш високе співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини .
РЕЗЮМЕ:Цитрусові - хороші джерела розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину та сприяє травленню.
3. Цитрусові низькокалорійні
Якщо поглянути на споживання калорій, цитрусові - хороший вибір.
Вони низькокалорійні, але вміст води та клітковини допомагає заповнити.
Ось калорії, які містять основні види цитрусових.
- 1 невеликий клементин: 35
- 1 середній апельсин: 62
- 1/2 рожевого грейпфрута: 52
- 1/2 білого грейпфрута: 39
- 1 лимонний сік: 12
Більше того, дослідження 2015 року, яке вивчало харчові звички та вагу людей старше 24 років, показало, що споживання цитрусових пов’язане зі зниженням ваги. .
РЕЗЮМЕ:Цитрусові фрукти низькокалорійні, що робить їх розумним вибором для людей, які хочуть втратити або зберегти свою вагу.
4. Це може зменшити ризик розвитку каменів у нирках
Камені в нирках - це болючі мінеральні кристали.
Вони можуть утворюватися, коли ваша сеча дуже концентрована або коли у вас є більше мінеральних речовин, що утворюються в сечі.
Один із каменів у нирках спричинений низьким вмістом цитрату в сечі.
Багато фрукти та овочі, особливо цитрусові, можуть підвищити рівень цитрату в сечі, знижуючи ризик утворення каменів у нирках.
Вживання цитрусових соків і споживання цих фруктів може стати природною альтернативою добавкам цитрату калію.
Згідно з даними про американські харчові звички за останні 40 років, камені в нирках частіше зустрічаються у людей, які їдять менше цитрусових,
РЕЗЮМЕ:Вживання цитрусових фруктів може допомогти зменшити ризик утворення каменів у нирках у деяких людей, збільшуючи рівень цитрату в сечі.
5. Вони можуть допомогти в боротьбі або захисті від раку
Багато досліджень пов'язують цитрусові із зниженим ризиком деяких видів раку,
В одному дослідженні люди, які їли грейпфрут щодня або випивали порцію грейпфрутового соку, мали менший ризик раку легенів.,
Інші дослідження припускають, що цитрусові можуть також захищати від раку стравоходу, шлунку, молочної залози та підшлункової залози.,
Ці фрукти містять ряд рослинних сполук, включаючи флавоноїди, які можуть допомогти захистити від раку.,
Деякі з цих флавоноїдів діють як антиоксиданти і можуть блокувати експресію певних генів, відповідальних за деякі дегенеративні захворювання, включаючи рак.,
Цитрусові також можуть допомогти в боротьбі з раком, пригнічуючи рак, блокуючи утворення нових видів раку та деактивуючи канцерогени.,
РЕЗЮМЕ:Цитрусові плоди широко вивчались щодо їх захисного впливу на різні види раку.
6. Вони містять поживні речовини, які стимулюють здоров’я серця
Вживання цитрусових може бути корисним для вашого серця.
Насправді, японське дослідження показало, що люди, які їли більшу кількість цих фруктів, мали нижчі показники захворювань серця та інсульту.,
Крім того, огляд 2017 року свідчить про те, що грейпфрут пов’язаний із зниженням систолічного артеріального тиску,
Деякі цитрусові сполуки можуть покращити маркери здоров’я серця.
Наприклад, їх розчинні клітковина та флавоноїди можуть покращити рівень холестерину за рахунок підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ та зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.,
І багато флавоноїдів у цитрусових, включаючи той, що називається нарінгін, є потужними антиоксидантами, які багато в чому корисні для серця.,
РЕЗЮМЕ:Багато цитрусових сполук можуть принести користь здоров’ю серця, покращуючи рівень холестерину та знижуючи артеріальний тиск.
7. Я можу захистити ваш мозок
Цитрусові флавоноїди можуть допомогти усунути нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, які є наслідком розпаду клітин нервової системи.
Частково ці захворювання викликані запаленням.
Флавоноїди, що містяться в цитрусових, мають протизапальні властивості, які, як вважають, допомагають захиститися від ланцюга подій, які завдають шкоди нервовій системі.,
Деякі типи флавоноїдів, включаючи гесперидин та апігенін, захищають клітини мозку та покращують роботу мозку у мишей та пробірок. .
Кілька досліджень серед дорослих також показали, що цитрусові соки можуть стимулювати роботу мозку. .
РЕЗЮМЕ:цитрусові фрукти та соки можуть допомогти стимулювати роботу мозку та захистити мозок від нейродегенеративних розладів.
Недолік цитрусових
Хоча загальна картина цитрусових досить рожева, є деякі потенційні недоліки.
Велика кількість може спричинити порожнини
Вживання великої кількості цитрусових фруктів або соків може збільшити ризик появи порожнин. Це пов’язано з тим, що лимонна кислота розмиває емаль зубів .
Це особливий ризик, якщо ви цілими днями ковтаєте лимонну воду, чистячи зуби кислотою.
Цікаво, що деякі сполуки шкірки цитрусових можуть боротися з бактеріями, що викликають порожнину зубів, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, як цю інформацію можна використовувати. .
Фруктовий сік не такий здоровий, як цілі фрукти
Хоча апельсиновий і грейпфрутовий соки мають високий вміст вітаміну С та інших поживних речовин, які зазвичай містяться у цілих цитрусових, вони не такі здорові.
Це тому, що порція соку забезпечує набагато більше цукру і набагато менше клітковини, ніж частина цілих фруктів .
Є кілька причин, чому це проблема.
По-перше, більше цукру на порцію означає більше калорій. Вживання фруктового соку та інших висококалорійних напоїв може призвести до набору ваги.
По-друге, коли ваше тіло споживає велику кількість фруктози (типу цукру у фруктовому соку), вона швидко всмоктується в кров і доставляється в печінку. .
Якщо ваша печінка отримує більше фруктози, ніж вона може впоратись, вона перетворює частину зайвої фруктози в жир. З часом ці жирові відкладення можуть спричинити жирові захворювання печінки .
Отримання фруктози з цілих плодів не є проблемою, оскільки ви отримуєте меншу кількість за раз. Крім того, клітковина, що міститься у фруктах, буферує фруктозу, що призводить до того, що вона повільніше всмоктується в кров.
Грейпфрут може взаємодіяти з певними ліками
Їсти грейпфрут або пити грейпфрутовий сік може бути проблемою, якщо ви приймаєте певні ліки.
У кишечнику є фермент, який зменшує всмоктування певних препаратів. Фуранокумарин, хімічна речовина грейпфрута, зв’язується з цим ферментом і заважає йому нормально працювати.
Як результат, ваше тіло поглинає більше ліків, ніж слід .
Фуранокумарин також міститься в апельсинах Тангелос та Севілья (тип, що використовується для мармеладу).
Існує кілька ліків, що відпускаються за рецептом та без рецепта, на які впливає грейпфрут, зокрема:
- Деякі статини для високого рівня холестерину, включаючи Ліпітор та Зокор
- Деякі блокатори кальцієвих каналів високого кров’яного тиску, включаючи Пленділ та Прокардію
- Циклоспорин, імунодепресивний препарат
- Деякі бензодіазепіни, в тому числі валіум, халсьон та версед
- Інші ліки, включаючи Allegra, Zoloft та Buspar
РЕЗЮМЕ:Хоча цитрусові, як правило, здорові, вони можуть мати деякі недоліки. Їх кислота може розмити емаль зубів, а грейпфрут - взаємодіяти з деякими ліками.
висновок
Є багато причин їсти цитрусові.
Вони поживні і містять рослинні сполуки, які можуть захистити від різних захворювань, включаючи рак, серцеві захворювання, порушення функції мозку та камені в нирках.
Але прагніть їсти цілі фрукти, а не багато фруктових соків, оскільки високий вміст цукру може призвести до проблем.
Загалом, цитрусові корисні, низькокалорійні та їх зручно їсти. Більшість людей могли б отримати користь від додавання до свого раціону більше цитрусових.