7 прийомів, як це нарешті працює з розмірами порцій Hello Healthy
Шукаючи поради щодо здорового харчування чи схуднення, людина знову і знову стикається з терміном «розмір порцій». Простіше кажучи, коли ви контролюєте розмір порцій, ви завжди їсте однакову кількість під час їжі. Правильна кількість залежить від споживання калорій та поживних речовин і, звичайно, від того, чим ви насичуєтесь. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи виробити здорові харчові звички, важливо знати, наскільки велика корисна порція.
Не всі порції однакові. Порція - це виміряна кількість їжі або напою (яку ви можете знайти в харчовій інформації), тоді як розмір порції - це кількість, яку ви насправді з'їли. Наприклад, порція крупи може становити 20 г відповідно до харчової інформації, але якщо ви з’їсте дві порції, розмір вашої порції становить 40 г. Здебільшого одна порція є хорошим розміром порції, але це не завжди так.
Розміри порцій - важлива складова дієти.
Намагаючись схуднути, найкращий спосіб контролювати споживання калорій, розуміти харчові цінності порції та відповідно регулювати розмір порції. Важливо також знати, що підрахунок калорій та дієти в цілому підходять не всім. На втрату ваги може впливати кілька факторів. Звички уві сні, стрес та схильність - все це причина того, чому схуднення приблизно більше калорій. Якщо раніше у вас були проблеми з порушеннями харчування, перед зміною харчових звичок завжди слід поговорити з лікарем.
Навіть якщо втрата ваги не є вашою метою, розумні розміри порцій допоможуть зберегти збалансованість та поживність їжі.
Мета полягає в тому, щоб поїсти гідну їжу, яка наповнить вас і буде поживною. "Ви повинні переконатися, що ваша їжа, наприклад, не є червоним м'ясом, і ви отримуєте трохи різноманітності", - пояснює Джекі Баумрінд, магістр, дієтолог Selvera Wellness, компанії з цифрового дієтичного тренінгу.
Існує багато вказівок, які порівнюють їжу з повсякденними предметами - наприклад, порція м’яса повинна бути розміром приблизно з колоду карт. Ви також можете використовувати мірні чашки, щоб розділити розміри порцій та налаштувати їх відповідно до своїх потреб.
Але ні в кого з нас постійно в кишенях немає ні колоди карт, ні мірних чашок. Ось чому Кауфман та Баумрінд діляться з нами кількома простими способами знайти здорові розміри порцій, щоб ви могли виробити кращі харчові звички та витрачати менше часу на турботу про них.
1. ЗАВЖДИ НАЦІЙТЕ НА ПРИНЦИП 50/25/25
Найкращий спосіб розвинути почуття міри щодо розмірів порцій? Їжа повинна складатися з 50% овочів або салату, 25% нежирного білка та 25% крохмалистих овочів або вуглеводів. Це допоможе вам автоматично контролювати розмір порцій. "Якщо лише чверть вашої їжі є білком, вам важко помістити 350 яловичини", - жартує Баумрінд. Це також допомагає їсти більше овочів, а значить, менше калорій і жиру.
2. ЇЖІТЬ З МЕНШИХ ПЛИТ
"Використовуйте тарілки для салатів та миски для круп, замість великих тарілок та мисок для супів", - пропонує Кауфман. Чому? Ви обманюєте свій мозок, думаючи, що їсте більше. "Незалежно від того, їмо ми в ресторані чи вдома, всі ми хочемо, щоб наші тарілки виглядали наповненими", - зазначає Баумрінд. “Ми їмо спочатку очима та носом”. Тарілка для салату, на якій нагромаджена їжа, здається більш ситною, ніж рідко наповнена велика тарілка, і готує вас подумки почуватися ситими після їжі.
3. Перш ніж почати їсти, встановіть поруч із залишками
"Якщо ви готуєте вечерю і плануєте залишки їжі на обід або вечерю на наступний день, відкладіть порцію, перш ніж сісти за стіл", - говорить Баумрінд. Таким чином ви можете встановити правильний розмір порції, перш ніж їсти. Набагато складніше кинути палити, коли на вашій тарілці є смачніша домашня їжа.
4. ПОДЕЛІТЬСЯ СВОЮ їжу в РЕСТОРАНІ
Або з собою, або з іншою людиною. "У більшості ресторанів подають досить для двох", - зазначає Баумрінд. "Попросіть офіціанта, чи зможе він запакувати половину для вас перед тим, як подавати їжу або поділитися вашою основною стравою з вашим супутником".
5. ПРИПИНИТЕ ЇЖИТИ ПРЯМО З МІШКА
"Подавайте одну порцію (використовуйте інформацію про порцію на упаковці як орієнтир) і візьміть другу порцію, якщо хочете більше", - говорить Кауфтман. “Якщо ви берете закуски із собою в дорозі, порціонуйте їх у пакет, що закривається. Сирна паличка або йогурт у кружці - хороша альтернатива, оскільки вони вже порційні », - додає вона.
6. ОТРИМАЙТЕ ОГЛЯД ЗА БУФЕ
Легко забути все про здорові розміри порцій і їсти очима, а не шлунком, коли у вас є нескінченний вибір і ви хочете отримати свої гроші. Кауфман пропонує прогулятися по фуршету і переглянути всі варіанти, перш ніж наповнити тарілку. Таким чином, ви можете зрозуміти, що ви насправді хочете їсти, і відповідно відкоригувати свої порції. Якщо ви хочете отримати доступ вдруге, дотримуйтесь рекомендованих порцій (див. 1.).
7. ОКРЕМІ ТРАВИ З ТЕЛЕБАЧЕННЯ
Якщо ви відволікаєтесь під час їжі, ви, швидше за все, переїдете - якщо ви не звернете уваги на те, що їсте, важко сказати, коли ви справді ситі. "Щоб бути уважнішими, уникайте їсти перед телевізором", - каже Кауфман. Сюди входить і ваш ноутбук. Баумрінд робить ще один крок далі: "Вимкніть телефон або відкладіть його в сторону і сидіть спокійно і насолоджуйтесь компанією (інших) та трапезою".
MyFitnessPal Німеччина
Понад 100 мільйонів користувачів у всьому світі вже активно вибрали для підвищення обізнаності про тіло за допомогою безкоштовної програми MyFitnessPal. MyFitnessPal допомагає вам бути в курсі калорій їжі, яку ви їсте, і скільки калорій складають фізичні вправи у повсякденному житті. На додаток до найбільшої у світі бази даних про їжу, що містить понад 5 мільйонів записів та сотні заходів, MyFitnessPal допомагає оздоровити повсякденне життя. Додаток показує, як свідоме харчування та фізичні вправи позитивно впливають на ставлення до життя.