7 прийомів, які допоможуть вам мати гарну та привабливу спину - Ela Christmas - SuperMom - Blog
Ми часто забуваємо спину просто тому, що не бачимо цього. Ми не помічаємо, що згинаємось, оскільки м’язам не вистачає фізичної активності. В результаті м’язи стають слабкими, з’являються прикрі зморшки. Отже, ось кілька простих, але ефективних вправ для тонізування м’язів спини, які ви можете робити вдома протягом 2-3 тижнів:
1. Нахили вперед
Встаньте прямо, ноги розставте на рівні плечей. Нахиліться вперед, не згинаючи колін. Спробуйте торкнутися підлоги руками.
елакрацій
2. Бічні вигини
Встаньте прямо, ноги розставте на рівні плечей. Він піднімає руку і кладе долоню на потилицю. В іншій руці він тримає гантель. Опустіть його, злегка згинаючи.
Сядьте в положення дошки. Змініть центр ваги на руки. Опустіть корпус, зігнувши руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення.
4. Положення лука
Сядьте на живіт із витягнутими руками. Зігніть спину, одночасно піднімаючи голову, руки і ноги. Візьміться за щиколотки. Дихни глибше. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. На видиху розслабте м’язи, потім поверніться у вихідне положення.
Сядьте на живіт, витягнувши руки і ноги. Піднімайте їх одночасно, згинаючи спину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Підняття спини на м’яч
Сядьте животом на м’яч. Зафіксуйте ноги на підлозі, на рівні плечей. Покладіть руки на потилицю. Підніміть і опустіть плечі і спину, тримаючи спину прямою.
Ця вправа дуже ефективна для спини, але може бути небезпечною. Спробуйте робити це лише кілька разів на тиждень. Сядьте на спину, зігнувши ноги в колінах. Натисніть долонями на підлогу над головою. Повільно підніміть стегна, потім плечі, згинаючи спину. У найвищій точці затримайте положення на кілька секунд. Спробуйте повернутися у вихідне положення, плавно опустивши спину на підлогу.
Читайте також: 7 кроків, щоб ВИПРАВИТИ свою поставу та уникнути БОЛЮ В СИНІ! Кожен, хто працює в офісі, повинен їх прочитати!
Правильна постава гарантує ваше здоров’я, додає впевненості та навіть допомагає виглядати слабшим. Однак багато людей сидять із вигнутою спиною, особливо під час роботи за комп’ютером. Ось кілька простих вправ і прийомів, які допоможуть вам випрямити спину і зберегти результат:
Покладіть руки за спину і з’єднайте долоні, як на малюнку. Важливо, щоб лінія рук, від правого до лівого ліктя, була прямою. Лопатки повинні наближатися. Затримайтеся в положенні 10 секунд.
Відведіть одну руку до спини, другу підніміть і наблизьте до лопаток. Візьміться за руки в навісний замок, спрямувавши лікоть вгору. Через 5 секунд поміняйте руки.
Не змінюючи положення нижньої частини тіла, заведіть руки за голову і поверніть верхню частину тулуба так, щоб плечі були перпендикулярними до спинки стільця. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім поверніть праворуч.
4. Вигнута спина
Сядьте на край стільця і заведіть руки за голову. Зігніть спину і подивіться на стелю. Повільно поверніть голову назад, все ще дивлячись вгору. Підтримайте його за спинку стільця.
5. Розтягування
Сядьте, як на малюнку. Переконайтеся, що і лопатки, і низ торкаються стіни. Підтягніть живіт і зробіть кілька глибоких вдихів.
Ця вправа є продовженням попередньої. Не відходячи від стіни, підніміть руки в сторони і трохи нахиліть тіло вперед, не згинаючи колін. Затримайтеся в положенні на десять секунд.
7. Щоб зберегти свою поставу, дотримуйтесь особливого способу
Сядьте на край стільця, відведіть одну ногу назад (чим далі, тим краще), а другу спереду. Ця поза допоможе вам випрямити спину і зберегти її такою, щоб зберегти рівновагу. Сидячи в такому положенні, виконавши деякі вправи вище.
Окрім болю в спині, тривале сидіння в кріслі збільшує роль серцево-судинних захворювань (гіпертонія, тромбофлебіт, геморой), ожиріння, діабету і навіть депресії. Той, хто сидить більше 6-8 годин на день, рано чи пізно страждатиме від болю в спині.
Тривале сидіння в кріслі шкідливо для здоров’я, навіть якщо, виходячи з офісу, ви активна людина. Найефективніші методи запобігання болю в спині - це робити перерви кожні 40-50 хвилин (з підняттям зі стільця), уникати сидіння зі схрещеними ногами, намагатися сидіти максимально прямо, а також медичну гімнастику, яка за допомогою тонізація м’язів спини - надзвичайно ефективний метод запобігання болю.
З болями в спині це не жарт. Незалежно від того, чи ведете ви надзвичайно активний спосіб життя чи домінуючий сидячий спосіб життя, кожен із нас ризикує пошкодити хребет щоденною діяльністю.
Якщо ви відчуваєте біль у спині, ось кілька простих, але дуже ефективних вправ, які їх усунуть.
Вправа 1
Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Витягніть ліву ногу над головою. Візьміть його двома руками нижче коліна і потягніть до тулуба. Затримайте цей вогневий рух протягом 30 секунд. Повторіть цю вправу двічі для обох ніг.
Вправа 2
Сядьте на спину і зігніть обидві ноги в колінах. Візьміть ліву ногу двома руками за коліна і потягніть її до тулуба. Затримайтеся в положенні 20 секунд. Повторіть вправу двічі для обох ніг.
Вправа 3
Ляжте на спину. Витягніть руку вбік, під прямим кутом до тіла. Витягніть ліву ногу так, щоб вона була прямою. Спробуйте витягнути праву ногу вліво так, щоб вона торкалася лівої руки. Затримайтеся в положенні 20 секунд. Повторіть вправу двічі для обох ніг.
Вправа 4
Сядьте на спину і зігніть ліву ногу в колінах. Помістіть нижню половину правої ноги по діагоналі над лівим стегном, з коліном збоку. Обережно підтягніть праву ногу до голови. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Змініть положення ніг і повторіть.
Вправа 5
Опертесь на підлогу правим коліном, а ліве витягніть позаду. Його слід зігнути в колінах. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Повторіть вправу, змінюючи положення.
Вправа 6
Ляжте на правий бік. Зігніть ліву ногу від колін, захопивши щиколотку (лівою) рукою. Обережно потягніть щиколотку, тим самим підтягуючи м’язи лівого стегна. Стовпчик не повинен надто згинатися. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Потім ляжте на правий бік і повторіть вправу.
Вправа 7
Сядьте, витягнувши руки до столу. Витягніть тіло вперед, злегка зігнувши коліна, поки ви не зможете торкнутися країв столу двома руками. Руки повинні бути витягнуті, а голова на рівні плечей. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Потім встаньте прямо і нахиліть корпус убік.
Після того, як ви все це зробите, ви гарантовано почуватиметеся чудово!
Важливо піклуватися як про свій розум, так і про своє тіло. Це дозволить вам довіряти рішенням, які ви приймаєте, це додасть вам енергії та підтримуватиме фізичну форму, покращить ваше фізичне здоров’я, вам буде веселіше і ви будете взірцем для родини та друзів. Будь-яка зміна способу життя є постійним заняттям. Зміни тривають довго. Бути добре означає уважно стежити за своїм здоров’ям та робити здоровий вибір дієти та фізичних вправ. Це буде найважливіша інвестиція, яку ви можете зробити для свого життя.
Слідкуйте за своїм здоров’ям за допомогою збалансованої дієти - готуйте вдома, намагайтеся мати під рукою корисні закуски, їжте лише тоді, коли ви голодні, а не коли вам нудно, сумно чи гнівно. Важливо вживати різноманітну їжу (фрукти, овочі, джерела білка, молочні продукти та цільне зерно), але в помірних кількостях. Зосередьтеся на тому, щоб після їжі почуватись комфортно, не повноцінно.
Не забувайте про фізичні вправи - з їх допомогою ви можете запобігти серйозним проблемам із серцем та цукровому діабету. Не сидіть занадто довго перед екраном і не виходьте на вулицю.
Також не нехтуйте аспектом перевірки свого здоров’я. Якщо відвідування лікарні - це не ваше улюблене заняття, але ви все одно дбаєте про своє здоров’я, то ця стаття для вас.
Ось декілька простих тестів для відстеження вашого здоров’я:
Закрийте одне око та відійдіть на три-п’ять кроків від монітора. Погляньте на коло вище. Перевірте, чи деякі рядки виглядають темнішими за інші. Якщо відповідь позитивна, то вам слід відвідати офтальмолога, тому що ви, мабуть, робили астигматизм.
гнучкість
Для проведення цього тесту сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і спробуйте торкнутися пальців ніг кінчиками пальців. Якщо ви можете зробити це легко, то ваше тіло у прекрасній формі. Якби це було важко, було б непогано займатися йогою, пілатесом або плаванням, щоб поліпшити гнучкість свого тіла та запобігти надмірній слабкості суглобів.
Тихо сидіть п’ять хвилин мовчки, а потім покладіть чотири пальці на внутрішню сторону зап’ястя. Знайдіть пульс. Вимірюйте його протягом однієї хвилини, одна хвилина вважається підрахунком кількості ударів. Для дорослих та дітей старше десяти років звичайна кількість ударів становить 60-100 на хвилину. Це більш-менш ознака проблем з артеріальним тиском. Однак не встановлюйте діагноз самостійно, а йдіть до лікаря.
Налийте в склянку трохи холодної води і замочіть у ній пальці на 30 секунд. Якщо кінчики пальців стануть білими або синіми, то у вас проблема з кровообігом. Значне зниження температури (або неприємні відчуття) може спричинити скорочення судин, що забезпечують пальці рук, ніг, носа та вух. В результаті цим частинам тіла не вистачає потрібної кількості крові і вони оніміли. Слід уникати різких перепадів температури.
Дихальна система
Запаліть сірник і протягніть руку, тримаючи його перед собою. Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть ротом, а тоді намагайтеся загасити полум’я. Скільки потрібно спроб його загасити? Якщо вам потрібно багато, можливо, у вас ослаблена дихальна система. Це може бути спричинено курінням, відсутністю фізичних вправ або хронічними респіраторними захворюваннями.
Затримка рідини
Великим пальцем натисніть на верхню або внутрішню частину стопи. Якщо через кілька секунд після того, як ви взяли палець, на вашій стопі все ще є вм’ятина, можливо, у вас проблема із затримкою рідини. Рекомендується зменшити кількість солі у вашому раціоні та уникати вживання оброблених продуктів.
Закрийте очі, витягніть руки перед собою, розведіть пальці в сторони і попросіть когось покласти вам у руки тонкий аркуш паперу. Якщо ваш папірець і пальці починають тремтіти, слід відвідати ендокринолога.
Ці тести не дають точного діагнозу і можуть свідчити про різноманітні захворювання. Однак, якщо ви помітили будь-який із перерахованих вище симптомів, не слід ігнорувати їх. Зверніться до лікаря за ретельною консультацією.