7 принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть вам схуднути без дієт
Світ був одержимий боротьбою зі стресом. Саме стрес звинувачують у всіх смертних гріхах, включаючи епідемію ожиріння, яка заполонила розвинені країни. Але схуднення - це ще й стрес. Підтвердженням цього є нездоровий режим, який багато хто перевіряє, коли дієта переривається розладами їжі, за якими слідує почуття провини, а потім намагаються "правильно харчуватися", інша поломка - і то по колу.
Така схема ні до чого доброго не приводить. Жорсткі стресові дієти не працюють. Як дослідження показують, що “дієти” справді жирніше? Навпаки, такі дієти призводять до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
Недарма багато лікарі стежили за такою програмою схуднення, яка дозволяла суворі обмеження їжі. Інтуїтивне харчування стало таким.
Що таке інтуїтивне харчування?
Ідея полягає в тому, що тіло нас краще зрозуміє, голодне воно чи ні. Якщо ви дасте йому волю, він з’їсть стільки їжі, скільки потрібно для нормальної роботи - і більше ні жиру, ні цукру! Єдина проблема - ми не знаємо, як слухати своє тіло, і часто не в змозі відрізнити здоровий фізичний голод від емоційного. І все-таки це не так складно.
- Фізичний голод - Тоді організм починає відчувати гостру потребу в поживних речовинах. Скарги проявляються на фізіологічному рівні: бурчання в животі, слабкість, дратівливість. Це почуття голоду зникає, як тільки ви щось з’їсте. Так, так, ваше тіло в подібному стані похоті буде навіть дивитись на брокколі або хлібну скоринку.
- Емоційний голод - Зовсім інша бязь. Це спроба організму захопити якісь незручні почуття: нудьгу, смуток, образу, розгубленість. Фізіологічних проявів цього виду голоду немає, він народжується виключно в голові і вимагає цілком специфічної їжі: плитки шоколаду або шматочка ковбаси або бісквіта з молоком. Саме емоційний голод в кінцевому підсумку призводить до переїдання, споживання зайвої калорії та збільшення ваги.
Дійсно, інтуїтивне харчування має лише одне правило: поважати фізичний голод і уникати його емоційно.
Цього достатньо для досягнення стійкої втрати ваги в майбутньому. Зв’язок між інтуїтивним харчуванням та показниками здоров’я: огляд літератури, а також інші, не менш приємні бонуси: перестаньте нервувати, любіть власне тіло, зміцнюйте здоров’я. Зокрема, дослідження обґрунтовують УЯВУ, ЗДОРОВ'Я: Результати рандомізованого експериментального втручання у спосіб життя для повних латиноамериканських підлітків з використанням інтерактивних керованих зображеньSM, Ця інтуїтивна дієта допомагає нормалізувати показники артеріального тиску, знизити рівень холестерину, покращити загальний стан здоров'я тощо.
Що ти повинен робити
Найважливіших принципів інтуїтивного харчування небагато. І що радує, вони в основному приємні.
1. Забудьте про дієти
Це важливий момент у подоланні стресу. Ви можете дозволити собі абсолютно все, будь-яку їжу, необхідну вашому організму. Не потрібно обмежуватися: їжа - це друг і помічник, а не ворог. Почніть із цього.
2. Макіяж «шкідливою» їжею
Не існує шкідливих та корисних продуктів. Є тільки один, який вам потрібен, а ви - ні. На жаль, люди, які сидять на дієті, часто забороняють собі той чи інший прийом їжі, навіть не замислюючись, чому. А там, де немає свідомого вибору, бажання вступають у дію.
Яка користь забороняти собі гамбургер, якщо ти про це мрієш? Одного разу, в момент слабкості, емоції переможуть - і ви виявите, що жуєте фаст-фуд, а потім відчуваєте гостре почуття провини та стресу.
Де здоровіший спосіб примиритися з гамбургером, позбутися його в будь-який час, але в той же час абсолютно чітко і змістовно відповісти на питання: «Чи потрібно мені це? Що я отримую в результаті? "
Гамбургер дає вам трохи ласощі і багато зайвих дюймів. Розуміючи це, свідомий вибір їжі є однією з основ інтуїтивного харчування.
3. Поважайте свій голод
Якщо ви хочете їсти, то ваше тіло дійсно потребує білків, жирів та вуглеводів. Дайте йому їжу. Важливо. В іншому випадку, якщо ви вирішите обмежитися, ви вступите в конфлікт з інстинктом самозбереження. І це призведе лише до того, що голодуючий організм буде зберігати поживні речовини при першій же можливості. І ризик опинитися в холодильнику на годину, щоб стрибнути в повітрі на три години.
Чутлива реакція на перші ознаки фізичного голоду та його згасання є важливим кроком на шляху до довірчих відносин з їжею та з собою.
4. Поважайте почуття ситості
Зверніть увагу, як ви почуваєтесь, коли ви абсолютно ситі. Запам’ятайте ці почуття. Ви можете виміряти свою ситість за шкалою від 1 до 10, де 1 означає відчуття сильного голоду, а 10 означає неприємну їжу. Спробуйте уявити, який рівень вам найбільш комфортний.
Швидше за все це буде близько 5-6 балів. Наступного разу, коли ви вирішите перекусити, спробуйте закінчити обід або вечерю на цьому рівні.
5. Поважайте свої почуття
Нудьга, розчарування, страх, гнів, розгубленість - кожна з цих емоцій має свою причину. І їжа не допоможе їм вийти. Він може лише на деякий час замаскувати досвід. Але врешті-решт вам доведеться мати справу не з однією проблемою, а з двома: як з джерелом негативних емоцій, так і з наслідками переїдання.
6. Поважайте своє тіло
На вигляд є речі, які залежать від нас, це факт. Але навіть при всьому задоволенні ви навряд чи можете зменшити ногу до чотирьох розмірів, наприклад. Те саме стосується одягу. Це неприродно - спроба потрапити в XS, будучи генетично зумовленою розміром М.
Поважайте себе, свою генетику, свій зовнішній вигляд, незалежно від того, яку цифру показує шкала. Коли ви зрозумієте, що тіло - це ваша гордість і багатство, ви дійсно захочете вдосконалити його, не зламавши коліна. І це буде поштовхом до одужання.
7. Знайди красу в їжі
Однією з найтонших країн світу є японці: лише 4% Чому рівень ожиріння в Японії такий низький, а в США? Деякі можливі економічні пояснення з них мають надмірну вагу. Багато в чому це пов’язано з тим, що люди в країні висхідного сонця історично дотримувались правил інтуїтивного харчування. В Японії прийнято ставитися до їжі по-філософськи, місцева культура передбачає, що коли ви їсте людей, вам слід розважатися.
Спробуйте їсти по-японськи: в приємній, комфортній атмосфері, не поспішаючи, насолоджуйтесь смаком і зовнішнім виглядом кожного шматочка. Швидше за все, ви виявите, що для отримання достатньої кількості їжі потрібно менше їжі, ніж раніше. І це серйозний крок до схуднення. І крок, зроблений із задоволенням.
також читайте
Як швидко схуднути і не завдати шкоди здоров’ю: науковий підхід →
Незрозумілі причини ожиріння та звички, які допомагають схуднути →
5 великих помилок у харчуванні, які заважають схуднути →