7 принципів навчання, які ви повинні знати!

7 принципів навчання складають основу для оптимального та успішного планування та проектування тренувань. Звучить складно? Але це не так.

7 принципів навчання: оглядова таблиця

Принципи навчання складають основу теорії навчання. Вони базуються на загальних біологічних правилах і можуть вказати шлях до ефективного навчання. Отримайте огляд 7 принципів навчання у нашій таблиці.

Принцип тренувального стимулу

Без належної інтенсивності тренувань ви не знайдете жодної Адаптивні реакції в організмі. Наприклад, ви не формуєте м’язи, не покращуєте свою витривалість або темп бігу.

Основний принцип полягає в тому, що Принцип суперкомпенсації: Без тренувань ваше тіло знаходиться в рівновазі. Правильне навчання призводить до одного Порушення рівноваги.

Твоє тіло не до стимулу. Він намагається відновити рівновагу, пристосовуючись до подразника. Ви станете сильнішими, швидшими, витривалішими або м’язовішими.

оптимальна інтенсивність стимул залежить від вашої працездатності та рівня підготовки. Ви можете зорієнтуватися на правилі рівня стимулу.

Після Пороговий закон стимулу Розрізняють 4 рівні стимулів:

Підсвідомі подразники = неефективний, відсутність реакції адаптації -> тренування вас не напружує.
Підсвідомі слабкі подразники = Підтримання функціонального рівня -> не надто складно, не надто просто.
Сильні подразники поза порогом = оптимальний, що викликає симптоми адаптації. Тренінг виснажує вас. Остаточні повторення вам важкі.
Занадто сильні подразники = пошкодити функцію -> тренування занадто складна, ви не можете виконувати вправи належним чином, у вас болить під час тренування.

Принцип поступового збільшення навантаження

Постійні подразники втрачають свою ефективність у довгостроковій перспективі. Ваше тіло пристосувалося до стресу. Ви застоюєтесь на тренуваннях. Для подальшого прогресу слід збільшувати навчальне навантаження через певні проміжки часу.

Тренувальне навантаження можна збільшити різними способами:

Збільшення частоти тренувань (навчальних одиниць на тиждень).
Збільшення кількості стресу.
Збільшення щільності навантаження (наприклад, скорочення часу перерви).
Збільшення інтенсивності вправ (наприклад, більша вага).

Залежно від рівня підготовки, навантаження може поступово або стрибками можна збільшити.

Новачкам слід збільшувати навантаження малими кроками (поступово). Застосовується таке правило: Обсяг перед інтенсивністю.

Спортсмени, що просунулися або змагаються, повинні збільшити тренувальне навантаження стрибками, щоб досягти подальшого прогресу. Оскільки збільшення обсягу навряд чи можливо, інтенсивність збільшується.

Принцип різного навантаження

Навіть вправи та методи тренувань, які залишаються незмінними, можуть призвести до глухого кута. Порушіть монотонність у своєму тренуванні та принесіть ковток свіжого повітря.

Шукаєте натхнення у навчанні? За допомогою наших безкоштовних тренувань продовольчої весни ви можете ефективно тренуватися вдома. Залежно від вашої мети ви визначаєте свою спрямованість на тренування. Тренування для кожного рівня підготовки!

Тренувальне навантаження можна варіювати по-різному. У вас є наступні варіанти Вправа одноманітність змінювати:

Інтегруйте нові вправи.
Виберіть інші методи навчання.
Зміна тривалості вправи (час під напругою).
Скоротити час перерви.
Збільшити інтенсивність тренувань (наприклад, обсяг, щільність).
Зміна динаміки руху.

Варіації у навчанні також можуть бути вашими мотивація для збільшення тренувань.

Оптимальне співвідношення між стресом та відновленням

Іншим важливим принципом є взаємозв'язок між фізичними вправами та відновленням. Незалежно від того, яку тренувальну мету ви переслідуєте, вашому тілу потрібно достатньо часу регенерація.

Занадто короткі періоди відновлення не тільки знижують ваш успіх у навчанні, але також можуть призвести до травм та Проблеми з мотивацією вести.

Небезпека одного Перетренованість складається. Занадто довгі фази регенерації призводять до втрати реакцій адаптації.

Ви можете регенерувати через правильне харчування суттєво впливати і підтримувати.

Наша порада: Поверніть м’язам їх енергію! Наші Відновлення Амінос саме те, що вам потрібно. L-глутамін у поєднанні з високоякісними рослинними ВСАА у співвідношенні 2: 1: 1. Швидко доступні вуглеводи без штучних ароматизаторів.

Принцип довговічності та безперервності

Одноразове навчання не призводить до успіху. Для досягнення та підтримання своєї навчальної мети тренування потрібно повторити кілька разів і протягом більш тривалого періоду часу.

Якщо стресу немає, тіло падає на нього Початковий рівень назад. Ви схожі на те, що були до тренувань.

Принцип періодизації та циклізації

Ви не можете бути в тонусі цілий рік. Зокрема, для професійних та змагальних спортсменів важливо мати один рік навчання Цикли розділити. Ось так вони потрапляють у фазу змагань Верхня форма бути.

У фітнес-тренуваннях також необхідно систематично змінювати план тренувань через певні проміжки часу. Наприклад, вправи, номери речень, повторення або час перерви можна змінювати.

A Періодизація продуктивність можна покращити в довгостроковій перспективі. Фази інтенсивних фізичних навантажень повинні чергуватися з фазами знижених фізичних навантажень.

A типова періодизація в силових тренуваннях виглядає так:

Цикли можуть бути різної довжини. Також не завжди потрібно міняти всі вправи.

Принцип індивідуальності та віку

Фізичні потреби та потреби також відіграють важливу роль. Наприклад, при плануванні необхідно враховувати вік, анатомію, травми та досвід.

Ваш План тренувань повинен підходить вам і вашим потребам.