7 ПРИНЦИПІВ ЗБАЛАНСОВАНОЇ І ЗДОРОВОЇ ДІЄТИ - Смачне життя
Слідуючи питанням, які ми отримали з часом, ми зібрали 7 принципів, яких ми можемо дотримуватися, щоб мати збалансоване та здорове харчування.
Однак майте на увазі, що вони є показовими, оскільки кожен із нас буде слідувати сигналам, які наше власне тіло передає йому у виборі та харчових звичках, які воно створює та привласнює.
Важливо пам’ятати, що коли я створював цей список, я розглядав здорового дорослого, а не різні категорії людей, які мають певний раціон, такі як: діти, вагітні жінки чи діти, люди, які досягли трирічного віку, або люди, які страждають різними недугами, навіть якщо деякі з цих принципів можуть застосовуватися до них.
Для того, щоб споживання калорій з їжею можна було використовувати протягом дня у повсякденній діяльності, яку ми маємо, а також дати нашому тілу (і травній системі) час, необхідний для переробки цих продуктів. 5-разове харчування розподіляється наступним чином:
Сніданок; закуска 1; Обід; закуска 2; вечеря .
Якщо ми їмо рідше, почуття голоду буде гострим, і ми будемо їсти більшу кількість їжі, частина калорій, що надходять у споживання, не використовуючись, буде передаватися жировим запасам.
Голод теж не є рішенням, оскільки хоча в короткостроковій перспективі він може мати результати, в сенсі схуднення, в довгостроковій перспективі він насправді призводить до збільшення ваги.
Важливо також тримати фіксований час прийому їжі, оскільки наше тіло звикає до цих годин і готується отримувати їжу, тому травлення буде кращим.
Дуже важливо, щоб кожен з цих прийомів їжі був різноманітним, щоб наш організм вживав необхідні поживні речовини з кожної їжі (вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни та мінерали).
2. Як ми готуємо їжу ?
Приготування їжі повинно забезпечувати збереження поживних речовин під час остаточного приготування та уникнення токсичних речовин для організму.
Приготування їжі здоровим способом, наприклад: придушення, кипіння, готувати на пару, смажте його на грилі .
Крім того, наскільки це можливо, час термічної підготовки буде рекомендовано якомога коротшим.
Переважна більшість вітамінів термочутливі, тому вони втрачаються при тривалому варінні.
Більше того, існують певні препарати, які при контакті з повітрям втрачають свої поживні речовини.
3. Що таке крохмалисті продукти ?
Крохмалисті продукти є основним джерелом вуглеводів у збалансованому харчуванні (крохмаль - це складний вуглевод).
В основному це ті продукти, які при дієті з низьким вмістом вуглеводів виключаються щоразу, точніше, коли ми говоримо про дієти для схуднення, ці продукти ми виключаємо з раціону: хліб, картопля, крупи, рис тощо.
Оскільки людський мозок нормально працює з мінімум 130 г вуглеводів/добу, виключення цих продуктів з раціону є помилкою, не бути здоровим вибором для організму.
Якщо говорити про: хліб, крупи та рис, важливо, щоб вони були повний, щоб ми отримували користь від поживних речовин, які вони містять, а не від великої кількості калорій з низьким/неіснуючим вмістом поживних речовин, наприклад, використання високоопрацьованих продуктів цього типу (біле борошно, білий рис, крупи у поєднанні з цукром тощо).
Це також важливо мати варіація щодо крохмалисті продукти і включити в наш раціон: картоплю, лободу, кукурудзу, пастернак, зелений горошок, кабачки, боби, сочевицю тощо.
При збалансованому харчуванні щоденне споживання жиру в організмі має становити до 30% від раціону. Ми включаємо в свій раціон корисні жири.
Корисні жири може мати два джерела, рослинні жири і тваринні жири .
Від рослинні жири, олії є важливим джерелом жиру, тому ми можемо включити в свій раціон: кокосове масло, оливкова олія (холодного віджиму), соняшникова олія (який має дуже високий вміст вітаміну Е) та ін.
Також насіння і горіхи мають дуже високий вміст корисних жирів ( в, кунжут, Соняшник, гарбуз, конопель, горіхи, арахіс, фісташка, кеш'ю, тощо, всі сирі, не смажені).
Як хороше джерело рослинних жирів не слід забувати авокадо .
Від тваринні жири корисні жири, які ми знаходимо в більше, ось як ми включаємо жирну рибу в свій раціон: скумбрія, сардини, лосось (захоплення), оселедець, тощо.
5. Як часто білки тваринного походження ?
Внесок білка в харчуванні це так тваринного типу а також за овочевий тип .
Посилаючись на тваринні білки, важливо пам’ятати, що ми повинні споживати:
- червоне м’ясо (свинина/яловичина) - 1 дата/тиждень;
- риба та морепродукти - 1-2 рази на тиждень;
- м'ясо птиці - 1-2 рази на тиждень;
- яйце - не більше 1 разу/2 - 3 дні.
Дуже важливим аспектом щодо тваринних білків є їх джерело, тому рекомендується їсти м’ясо тварин, які вирощені природним шляхом.
уникати оброблені препарати, смажене, солодощі, кислі соки, "Теплові бомби", Шкідлива їжа, вибрати якомога менше соусів і якомога менше страв за столом .
Чим більше оброблена їжа, тим вища калорійність і менша поживність.
Коли ми говоримо про те, щоб уникати соусів, ми говоримо про соуси, які засновані на емульгованих жирах, або навіть якщо вони не емульговані, вони мають високий вміст жиру.
Коли ми говоримо про солодощі, класичні солодощі мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин. Але якщо говорити про сирі веганські солодощі, наприклад, хоча вони мають не менш високу калорійність, вони містять високий вміст поживних речовин.
Якщо у вас є тяга до солодощів, я б скоріше рекомендував сире веганське блюдо, яке їдять як закуску в першій частині дня.
7 Що ми споживаємо щодня ?
На закінчення всіх перелічених вище принципів ми повинні їсти щодня: фрукти; овочі; цільного зерна; бобові; ароматичні рослини; насіння; горіхи; рослинні олії; молочні продукти та їх похідні; салати; мікроби; тощо.
На закінчення, збалансоване та здорове харчування різноманітне і переважно вегетаріанське.