7 принципів; здорове харчування - Ньютон Сміт
Ліки для кращого харчування - це не позбавлення, жорстка дієта чи м’якість - воно включає в ваше життя добрі звички. Ось 7 принципів здорового харчування !
Запорукою повноцінного харчування та підтримки вашої ідеальної ваги є план, який відповідає вашому життю. Розглянемо ці моменти:
Знаю, що ви !
Деякі люди насолоджуються мистецтвом приготування їжі. Для інших мікрохвильовка - рятівний круг. Що важливо, полягає в тому, що ви знаходите здоровий спосіб приготування їжі, який вам підходить. Наприклад, якщо вам подобається велика вечеря, сидячи, проігноруйте загальноприйняту думку, що найкраще з'їсти кілька невеликих прийомів їжі (переконайтеся, що ви не закушуєте цілий день, якщо плануєте бенкетувати вночі).
Пізнання себе також означає планування підводних каменів. Наприклад, якщо ви часто перекушуєте під час роботи, тримайте їжу якомога далі від свого столу або приносьте здорову закуску з дому. Якщо ваша проблема - солона нездорова їжа, не їжте прямо з упаковки; дістати жменю, а решту прибрати. Невеликі зміни не звучать як жертва, але вони все-таки мають значення, говорить Брайан Вансінк, професор маркетингу та дієтології в Корнельському університеті: "Вживання на 200 калорій менше на день може означати 10 фунтів схуднення за один рік. "
Дайте шанс гороху (і персикам)
Легко сказати "Їжте більше овочів", але як щодо цього люди, які не люблять шпинат та брокколі? Трохи обережно готуючи їжу, навіть вегетаріанці повинні мати можливість знайти привабливу зелень (і апельсини, і червоні). "Коли люди готують, люди зосереджуються на рецептах м'яса", - говорить Марго Вутан, директор з питань політики у сфері харчування в Центрі науки в інтересах суспільства. «Тоді вони подають парочку брокколі збоку, і це нудно, ви повинні покласти такий самий догляд у овочі. Вутан пропонує занурити брюссельську капусту в діжонську гірчицю або соте шпинат, капусту або мангольд з часником або беконом. "Чому ми не можемо додати частину жиру з раціону до овочів або трохи підсолоджувача до фруктів? " вона каже. "Що поганого в тому, що трохи цукру прилипає до персика?" "
Подумайте про використання залишків або свіжих овочів у різотто, супах, рагу та рагу та розімніть залишки в обідніх фрітатах або розімніть їх з оливковою олією, щоб зробити намазку або занурити для бутерброда чи аперитива.
Ще однією перевагою складання овочів є те, що ви можете наважити їжу, навіть коли ви скорочуєте калорії. Люди, як правило, їдять однакову вагу їжі, не однакову кількість калорій, протягом дня. Додаючи багаті водою овочі та фрукти та замінюючи в рецепті більш м’які шматки м’яса, ви можете створити більш низькокалорійні, здоровіші страви - і змусити вас думати, що ви їсте стільки, скільки завжди.
Нарешті, якщо ви не хочете різати брокколі або зривати малину, купуйте заморожену. Ви отримуєте однакові поживні речовини без клопоту.
Їжте менше м’яса
Зернові культури всіх видів
Основами здорового харчування повинні бути зерно, горіхи та насіння, а також овочі та фрукти без структури, а не м’ясо. Цілісні зерна (вівсяна каша, коричневий рис, цільнозерновий хліб) забезпечують клітковину, яка допомагає травній системі та змушує вас почуватися ситішою, а також вітаміни групи В, які можуть підсилювати енергію та сприяти метаболізму. Горіхи та насіння містять поживні речовини, такі як вітамін Е у мигдалі та насінні соняшнику, які в іншому випадку важко знайти. Бобові, включаючи боби, сою, арахіс і сочевицю, також забезпечують клітковину, а також білок, залізо, фолієву кислоту та інші поживні речовини. Заміна м’яса бобовими як джерела білка - хороша стратегія зменшення споживання насичених жирів.
Ці продукти легше, ніж ви думаєте, працювати протягом дня. Відкрийте банку з квасолею або нутом і додайте їх у суп, чилі чи макарони. Або спробуйте миску укріплених пластівців для сніданку, 1 1/2 унції очищених насіння соняшнику від салату або дві унції мигдалю. Ви станете одним із менш ніж 3 відсотків американців, які отримують рекомендовану добову дозу вітаміну Е.
Відокремте свої жири
омега 3 та їх переваги
Що стосується жирів, то, можливо, не існує жодної іншої галузі харчування, в якій дослідники так багато дізналися б і заплутали стільки споживачів. Що вам потрібно знати, так це: Жир має більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, тому, якщо ви намагаєтеся зберегти або схуднути, обмежте кількість з’їденого жиру. Тим не менш, не всі жири впливають на організм однаково. Поліненасичені та мононенасичені жири - це «хороші» жири; вони містяться в горіховій олії та рослинних оліях та жирній рибі, такі як лосось, форель та оселедець. Вони не підвищують рівень холестерину в крові і навіть можуть зменшити ризик серцево-судинних проблем. За даними Американської кардіологічної асоціації, вживання морепродуктів з омега-3 жирними кислотами, такими як лосось та сардини, двічі на тиждень може зменшити ризик деяких форм серцевих захворювань.
Насичені та трансжири, також відомий як "поганий" жир, містяться в молочних продуктах та яловичині, а також у пальмовій та кокосовій оліях. Чим більше ви їсте, тим вищий ризик серцево-судинних захворювань. Трансжири також є у картоплі фрі та у багатьох комерційних випічках, таких як печиво та сухарики, але вони зустрічаються все рідше. Після того, як Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів наказала компаніям перераховувати трансжири на етикетках продуктів, деякі ресторани, такі як Wendy’s та Red Lobster, скоротили, і багато виробників переробили свою продукцію. (Однак слід пам’ятати, що зараз багато з цих продуктів містять насичені жири.)
Контролюйте порції
Навіть якщо ви намагаєтеся їсти їжу, щільну поживними речовинами, зверніть увагу на загальну кількість споживаної вами їжі. Брайан Вансінк, професор маркетингу та дієтології з Корнельського університету, пояснює, що люди мають три міри повноти: голодувати, їсти більше і ситі. "Більшу частину часу ми знаходимося посередині," говорить він. “Ми ні голодні, ні ситі, але якщо щось покладемо перед нами, ми з’їмо це. Він пропонує оголосити вголос: «Я насправді не голодний, але все одно їду. Цього може бути достатньо, щоб знеохотити вас або надихнути менше їсти. "
Ресторани викликають труднощі, оскільки порції величезні і, як правило, містять багато жиру та натрію. "Харчування стало великою частиною нашого раціону, приблизно третиною калорій". Стратегія: поділіться стравою. Ви їсте здоровішу порцію і економите гроші.
Їжте, не пийте, ваші калорії
Напої наповнюють вас не так само, як їжа: Дослідження показали, що люди їдять однакову кількість, незалежно від того, п'ють вони їжу 150-калорійним напоєм. А більшість напоїв не мають багато поживних речовин.
Насправді все, що вам насправді потрібно, це вода !
Обмежте упаковані (промислові) продукти харчування та прочитайте етикетки
Багато дієтологів рекомендують робити покупки в супермаркеті, де свіжа їжа, такі як фрукти та овочі, як правило, продаються і уникають продуктів, що переробляються високо, які, як правило, можна знайти у коробках у центральних проходах. Але вам може бути важко встояти перед серцем магазину з його зручними ласощами та обробленими продуктами. Тільки знайте, що три чверті натрію та більшості доданих жирів та цукру, які їдять американці, походять з упакованих продуктів.
Фокус полягає у тому, щоб закрити очі на всі дратівливі вимоги на упаковках: вуглеводи з низьким вмістом жиру та низьким вмістом жиру, нуль, деякі порожні, деякі нерегульовані, а деякі оманливі. Натомість критично подивіться на поле з фактами харчування. Спочатку подивіться на калорії, насичені жири та натрій. Насичені жири та натрій представлені у грамах та міліграмах відповідно та у відсотках від рекомендованої межі того, що ми повинні їсти протягом дня; калорії та ненасичені жири перераховані просто за кількістю. Якщо цифри здаються високими, перевірте кілька конкуруючих продуктів, щоб побачити, чи можете ви зробити краще. Зверніть увагу, що, можливо, вам доведеться помножити, якщо в упаковці більше однієї порції, і ви очікуєте, що реально з’їсте дві-три порції. Також прочитайте цифри клітковини, магнію, калію, кальцію та вітамінів А, С та Е. Це поживні речовини, які потрібно їсти щодня !