7 продуктів для здорового набору ваги - крок до здоров’я

продуктів

Для деяких людей, набрати вагу або наростити м’язи може бути настільки ж складно, як і схуднути.

Однак просто додавання певних продуктів у свій раціон може бути дуже ефективним для збільшення ваги.

Ось 7 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу або набрати м’язи здоровим способом.

1. Домашні білкові молочні коктейлі

Вживання домашніх білкових коктейлів може бути дуже поживним і швидким способом набору ваги.

Краще робити власні молочні коктейлі, тому що комерційні продукти часто повні цукру і не мають поживних речовин.

Приготування власного молочного коктейлю також дозволить вам змінювати смак та вміст поживних речовин.

Ось кілька смачних варіацій, які ви можете спробувати, наприклад. Ви можете поєднати кожну з них з 2 склянками (470 мл) молока або рослинною альтернативою, такою як мигдальне молоко.

Горіховий, банановий та шоколадний молочний коктейль

Інгредієнти

  • 1 банан
  • 2 чайні ложки шоколадного сироваткового білка (10 мл)
  • 1 столова ложка арахісового масла (20 г)
  • 1 склянка знежиреного молока (200 мл)

Підготовка

  • Змішуйте інгредієнти до отримання однорідної суміші
  • Вживати після фізичних навантажень.

Молочний коктейль з авокадо, шоколаду та фундука

Інгредієнти

  • 2 склянки молочного шоколаду (400 мл)
  • 2 чайні ложки шоколадного сироваткового білка (10 мл)
  • 1 столова ложка лісового масла (20 г)
  • 1 авокадо

Підготовка

  • Змішуйте всі інгредієнти протягом декількох хвилин
  • Візьміть цей шейк після тренування.

Супер зелений молочний коктейль

Інгредієнти

  • 1 склянка шпинату (60 г)
  • адвокат
  • 1 банан
  • 1 склянка ананаса (150 г)
  • 2 чайні ложки несмачного або ванільного сироваткового білка (10 мл)

Підготовка

Всі ці молочні коктейлі забезпечують 400-600 калорій, разом з великою кількістю білка та інших важливих вітамінів та мінералів.

2. Молоко

Протягом десятиліть, молоко використовується для набору ваги або для набору м’язової маси. Дійсно, він забезпечує хороший баланс між білками, вуглеводами та жирами. Це також хороше джерело кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.

Тому для тих, хто намагається набрати м’язи, молоко є чудовим джерелом білка, який забезпечує як казеїн, так і сироватковий білок.

Крім того, дослідження показали, що молоко, або сироватка та казеїн разом узяті може призвести до збільшення приросту м’язової маси, ніж інші джерела білка.

Тому намагайтеся випити одну-дві склянки, перекушуючи, під час їжі або до, і після фізичної підготовки.

3. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо - це, мабуть, один з найкращих продуктів харчування для нарощування м’язової маси.

Наприклад, стейк містить приблизно 3 грами лейцину на 150 г. Лейцин - ключова амінокислота, необхідна вашому організму для стимулювання синтезу м’язових білків та створення нової м’язової тканини.

Крім того, червоне м’ясо - одне з найкращих джерел креатину в раціоні. Це, мабуть, найкраща добавка для нарощування м’язів.

Вони також забезпечують більше калорій і жиру, ніж нежирне м’ясо, що допомагає споживати більше калорій і, отже, набирати вагу.

4. Картопля та крохмаль

Картопля та інші крохмалисті продукти, тобто продукти, що містять крохмаль, мають дуже простий і недорогий спосіб додати зайві калорії.

Спробуйте вибрати один із цих здорових джерел крохмалистих вуглеводів:

  • Овес
  • Але
  • Картопля та солодка картопля
  • Озимі коренеплоди
  • Квасоля та бобові

Картопля та крохмаль не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу, а також для збільшення ваших м’язових запасів глікогену.

Глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та фізичних навантажень.

Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити кишкові бактерії.

5. Лосось

Так само, як червоне м’ясо, наприклад, лосось і жирна риба - чудові джерела білка і здорові жири.

З усіх поживних речовин, що забезпечуються лососем та жирною рибою, омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш важливих та найбільш відомих.

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі і пропонують багато переваг для здоров'я та боротьби із захворюваннями.

  • Одне 150г філе лосося забезпечує близько 350 калорій і 4 грами омега-3.
  • Він також забезпечує 34 грами високоякісного білка, який допомагає нарощувати м’язи або набирати вагу.

6. Адвокат

Авокадо справді є резервуаром корисних жирів. На відміну від інших цілих фруктів, авокадо досить калорійний, а тому чудова їжа, яка допоможе вам набрати вагу.

  • Один великий авокадо (200 грам) забезпечує приблизно 322 калорії, 29 грамів жиру та 17 грамів клітковини.
  • Авокадо також багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами.

Тож спробуйте додати авокадо до основних страв та інших страв, таких як салати чи бутерброди.

7. Чорний шоколад

Якісний темний шоколад забезпечує велику кількість антиоксидантів і є джерелом користі для здоров’я. Тому більшість фахівців рекомендують вживати темний шоколад із вмістом какао 70% і більше.

Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу калорійність. Це означає, що дуже легко отримати з нього багато калорій.

  • Кожен 100 грамовий батончик містить приблизно 600 калорій.
  • Він також багатий мікроелементами та зміцнюючими здоров’я сполуками, такими як клітковина, магній та антиоксиданти.

Секрет набору ваги полягає у споживанні більше калорій, ніж потрібно вашому організму.

Також важливі фізичні вправи, щоб зайві калорії могли бути використані для нарощування м’язів замість того, щоб просто додавати жир.

Додайте продукти з цього списку до своїх планів харчування та зберігайте їх на тривалий термін.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Поліфеноли какао та темного шоколаду: від біології до клінічного застосування. Межі в імунології. 2017 рік.
  • Пасіакос С.М., Маклелан Т.М., Ліберман Х.Р. Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеробну та анаеробну силу у здорових дорослих: систематичний огляд. Спортивна медицина. 2014 рік.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK та ін. Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання: рандомізоване контрольоване дослідження. ДЖАМА - J Am Med Assoc. 2012 р .;

Якщо у вас немає часу на дослідження та складання складних рецептів, ось 10 рецептів продуктів, які є швидкими та ...

Вже настав новий рік. Як завжди, ви напевно склали умовно перелік резолюцій на 2021 рік, який ...

Тривалий час інтелект задумувався як унікальна якість і тісно пов’язаний з когнітивними та мовними здібностями. Однак експерти показали, що це набагато більша конструкція. Ось чому, якщо ви хочете бути розумнішим, вам доведеться працювати ...

Зі збільшенням віку людини організм, здається, реагує менш ефективно на боротьбу ...

Контрольоване дихання підводить дихальні процеси до нашої свідомої сфери і дозволяє спостерігати його характеристики: ритм, ритм та ...

Ви коли-небудь замислювались, як правильно розпочати день? Це нормально, якщо вам доведеться трохи почекати, перш ніж ви зрозумієте свої ідеї і зможете зосередитися на своїй рутині. Однак існують різні способи ...