7 продуктів, які потрібно їсти щодня ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

7 продуктів, які спортсмени повинні їсти щодня

Якщо ви хочете добре поїсти, вам доведеться не тільки харчуватися збалансовано, але й різноманітно. Але це не зовсім так: ось 7 продуктів, які слід їсти частіше - бажано щодня. Ми також пропонуємо відповідну пропозицію рецептів.

1. Волоські горіхи - ідеальна їжа для нервів

Волоські горіхи є втіленням здорової їжі для мозку. Горіхи - найкраща закуска для напружених зустрічей, оскільки вони містять багато мінералів, вітамінів групи В та омега-3 жирних кислот. Останні є незамінними (життєво важливими) жирними кислотами, які ваш організм не може виробляти, але потрібні щодня. Жири містяться також у лососі та рослинній олії, але волоські горіхи практичніше включати у повсякденне життя.

Жири омега-3, такі як докозагексаєнова кислота, або коротше DHA, серед іншого є головним компонентом мембран наших нервових клітин і відіграють ключову роль у передачі подразників у мозку. Крім того, здорові жирні кислоти захищають ваше серце та зміцнюють імунітет.

2. Чорницю дозволяється в мюслі щоранку

Чорниця не тільки смачна, вона також корисна для серця, знижує рівень холестерину та допомагає проти болючих м’язів. Навіть настирливі подушки з беконом відчувають своє блакитне диво завдяки ягоді суперпродуктів: фарбувальні рослинні речовини (антоціани) підтримують розщеплення жирових клітин. Вони також мають надзвичайно низьку калорійність та цукор. Це робить їх ідеальними співучасниками у боротьбі з кілограмами. І це ще не все: чорниця містить численні антиоксиданти, які захищають ваші клітини від вільних радикалів (шкідливих сполук кисню) і таким чином протидіють старінню шкіри, серед іншого.

>>> Порада рецепта: Чорнично-банановий коктейль

3. Зелені листові овочі дозволяється на тарілці щодня

Будь то шпинат, мангольд, цибуля-порей або капуста: зелені овочі - це справжня гарантія поживних речовин, які ви завжди повинні рясно завантажувати на свою тарілку як гарнір.

Давайте детальніше розглянемо корисні інгредієнти, використовуючи як приклад шпинат: він містить багато рослинного заліза, багато вітаміну С, а також бета-каротин, калій і магній. Порція шпинату в 200 грамів також містить приблизно стільки ж кальцію, скільки склянка молока. Шпинат низькокалорійний, знежирений і простий у приготуванні.

Зелений колір походить від хлорофілу, який він містить. Натуральний рослинний пігмент підтримує, серед іншого, транспорт кисню в судинах, стимулює утворення нових клітин крові та має антиоксидантну дію проти шкідливих вільних радикалів.

Ось короткий огляд зелених, листових овочів, які найкраще очищати щодня:

шпинат
Мангольд швейцарський
Пак Чой
Листяні салати (наприклад, ракета, салат, польовий або роменський салат)
Овочі цибулі-порею (наприклад, дикий часник і цибуля-порей)
Капуста (брокколі, капуста, пак чой, савойська капуста та Ко)
Кресс (садовий кресон, водяний кресон, настурція)

Порада рецепта: Спробуйте наш Курка на грядці з фетою та шпинатом.

4. Вівсянка як всебічний сніданок

Хороший, дешевий і корисний: вівсянка - ідеальна їжа для фітнесу. Цільнозернові пластівці є не тільки прекрасними постачальниками енергії, але й забезпечують ваш організм саме тими поживними речовинами (вуглеводи, білки та мінерали), які йому потрібні на час, як до, так і після тренування.

Коли вівсяна каша має приблизно 370 ккал на 100 грам, калорійність не зовсім низька, але вона все одно може допомогти вам схуднути. Оскільки вівсяна каша містить вуглеводи з довгими ланцюгами, які підтримують рівень цукру в крові постійним - і підтримують насиченість. Крім того, енергетичні пластівці містять велику кількість магнію (134 грами на 100 грам), який захищає від м’язових спазмів.

5. Ложка нежирного кварку та йогурту щодня

Такі молочні продукти, як йогурт, кварк і, звичайно, молоко, забезпечують багато кальцію, який в основному зміцнює кістки і зуби. Пісний кварк також містить велику кількість високоякісного білка (13 грамів білка на 100 грамів) для нарощування м’язів і лише трохи жиру (менше 0,1 грама на 100 грамів), лише 71 калорія. Що стосується вмісту білка, натуральний йогурт не може встигнути, але він забезпечує лише близько 46 калорій.

Йогурт та кварк також ідеально підходять для схуднення з іншої причини, оскільки лише від 3 до 4 грамів на 100 грамів вони мають відносно низький вміст вуглеводів. Крім того, вони забезпечують значну порцію кальцію, а також магнію, калію та заліза.

6. Включіть помідори в кожну страву

Є дві речі, які ви повинні знати про помідори: 1. Червоні помідори краще, ніж жовті або зелені, оскільки вони містять більше лікопіну. 2. Оброблені та підігріті продукти з помідорів, такі як кетчуп або томатний суп, настільки ж корисні, як і свіжі продукти, оскільки організм може засвоювати вміщений в них лікопен навіть краще. Що саме є лікопін у будь-якому випадку?

Лікопен - це природний рослинний пігмент, який надає помідорам насичений червоний колір. Це також хороший антиоксидант (омолоджуючий ефект) і може знизити ризик різних видів раку та серцево-судинних захворювань. Дослідження також показали, що дієта, багата лікопіном, діє як своєрідний сонцезахисний крем зсередини і зменшує пошкодження шкіри від ультрафіолетового та ультрафіолетового випромінювання.

7. Яблука - ідеальна закуска

Насправді є щось у приказці "Яблуко на день утримує лікаря". Але вам обов’язково слід з’їсти і шкірку, адже під нею ховається більшість корисних інгредієнтів. Понад 30 вітамінів - у тому числі провітамін А, численні вітаміни групи В, багато калію та купа інших мінералів, що розгулюються навколо і під хрусткою оболонкою.

Будь то червоний, зелений, жовтий, солодкий чи кислий - вам також сподобається один із 20 000 сортів у всьому світі. І приблизно 80 ккал на яблуко (150 г), яблуко є низькокалорійною закускою - ідеально підходить для невеликої закуски між ними.

Ці корисні продукти можуть бути у вашому меню щодня. Ви також можете ідеально поєднувати їх між собою. Наприклад, розпочніть день зі сніданку з нежирного кварку з ягід, горіхів та вівсянки.