7 простих порад для схуднення без підрахунку калорій!
Спалювання зайвого жиру є великим мотиватором для багатьох людей. Які б тренування ви не робили, вам слід переконатися, що ваше харчування допомагає досягти ваших цілей. Ярлик, який ми часто чуємо, звучить так: «Якщо ви хочете схуднути, рухайтеся більше і менше їжте. Всі говорять це і справді вірять, що калорії - це єдина причина, яка змушує нашу вагу коливатися, але насправді все трохи складніше, ніж це. Дійсно, кожна їжа має більш-менш важливий вплив на наші гормони та на наше почуття голоду, а це означає, що всі калорії не однакові і не утворюються однаково. Всі різні показники калорій, які ви зробите для схуднення, насправді не є необхідними, оскільки їм не вистачить - крім досконалих знань у галузі харчування - точності та надійності. Отже, ось кілька порад для схуднення, не залишаючись зосередженим на калоріях. !
1/Зменште споживання вуглеводів
Дослідження показали, що уникання вуглеводів (цукру) дозволяє споживати менше калорій, а отже, автоматично починає худнути без особливих зусиль. У дослідженні Університету Цинциннаті 2009 року 53 жінки з ожирінням були розподілені в дві різні групи: групу з низьким вмістом жиру (обмеження споживання жиру) та групу з низьким вмістом вуглеводів (обмеження споживання жиру). Споживання вуглеводів. У той час як перша група схудла в середньому 3,9 кг, жінки з другої групи втратили 8,5 кг! Просто вживаючи до насичення продукти з низьким вмістом вуглеводів, вони схудли вдвічі більше. Якщо у вас виникають проблеми з припиненням споживання вуглеводів, почніть з виключення з раціону шкідливих вуглеводів (газованих напоїв, промислового цукру, цукерок та крохмалю). Сюди входять хліб, картопля та макарони. Якщо ви не можете скласти своє харчування без цих елементів, тоді робіть більш здоровий вибір, наприклад, ідіть за червоною картоплею за білою, цільнозерновий хліб за звичайним хлібом тощо.
Зменшивши щоденне споживання вуглеводів до 100-150 г/день, ви почнете бачити результати, а щоб схуднути ще швидше, зменшіть споживання менше ніж 50 г/день. Якщо ви CrossFitter або ви тренуєтесь для будь-якого виду спортивних змагань, зменшення споживання вуглеводів може перешкодити вашій фізичній працездатності через дуже важливу роль вуглеводів. Дійсно, вони є паливом м’язів, важливим елементом достатнього енергозабезпечення. Добре виключати такі прості вуглеводи, як цукор або сода, але якщо ви тренуєтесь виконувати високий рівень, тоді вам все одно доведеться включати різноманітні складні вуглеводи, щоб підтримувати рівень енергії на рівні.
Ось кілька джерел складних вуглеводів:
Гороху
Цільного зерна
2/замінити вуглеводи білками
Це особливо ефективно під час сніданку. У дослідженні 2005 року 30 жінкам довелося їсти яйця або булочки вранці в обідній час. Жінки, які їли яйця, споживали менше калорій, це продовжувалось протягом решти дня та протягом 36 годин після цього. Яйця мали ефект наповнення їх, що змусило їх споживати менше калорій згодом. В іншому дослідженні 2008 року 152 чоловіки та жінки із надмірною вагою були розділені на 2 групи протягом 8 тижнів. Одна група, яка вранці їла яйця, а інша - булочки. Наприкінці 8 тижнів група яєць програла, порівняно з іншою групою:
На 61% більше в індексі маси тіла
На 65% більше від загальної ваги
На 16% більше жиру в організмі
На 34% більше в розмірі талії
3/Включіть у свій раціон велику кількість білка
Що стосується поліпшення обміну речовин, зменшення нападів голоду та покращення здатності організму спалювати жир, білок є відповіддю. Дослідження показали, що організм швидше спалює калорії завдяки повільному перетравленню білка. Крім того, білки забезпечують відчуття ситості, тим самим зменшуючи спокусу примножити страви або закуски. Дослідження 2007 року, опубліковане Американським товариством клінічного харчування, показало, що збільшення добового споживання білка автоматично зменшує споживання на 441 калорію на день. Нарешті, білки прискорюють розвиток м’язів, особливо для ліфтерів та кроссфіттерів. Їжте яйця, рибу та м’ясо за бажанням, але також переконайтеся, що ви дотримуєтесь збалансованого харчування, яке відповідає вашим потребам.
4/обдурити себе !
Контролювати своє харчування та почуття голоду може бути досить складно, ось чому ви повинні знати, як "обдурити себе", замість того, щоб робити собі велику страву з малими порціями їжі, приготувати страву набагато меншу і наповнити її ті ж порції. Дійсно, розмір тарілки, на якій ви їсте, матиме психологічний вплив на ваше сприйняття кількості. Ваш мозок буде схильний думати, що ви з’їли більше, але кількість насправді не дуже важлива. Це може звучати абсурдно, але психологи довели, що це працює ідеально.
5/додайте клітковину у свій раціон.
Їжа, багата водою, така як деякі фрукти та овочі, дозволяють довше відчувати себе ситішими, коли ви споживаєте мало калорій. Багато досліджень показали, що люди, які вживають продукти, які містять більше води, втрачають більше ваги, ніж інші. Крім того, розчинна клітковина під час травлення перетворюється на бактерію, яка виробляє бутират - жирну кислоту, яка, як вважається, має значний ефект проти ожиріння.
6/Знизьте апетит і поліпшіть обмін речовин за допомогою кокосової олії.
Кокосова олія багата тригліцеридами середньої ланцюга, жирними кислотами, які конденсуються безпосередньо в печінці під час травлення, де вони перетворюються на тіла, багаті кетоном (джерелом енергії). Крім того, доведено, що ці жирні кислоти збільшують витрати енергії на 5% на день. Щоб істотно зменшити масу тіла та лінію талії, дослідники рекомендують щодня вживати 30 мл кокосової олії.
7/Зменште стрес і більше спайте.
Скільки годин ви спите і скільки стресу має вирішальне значення для підтримання вашого тіла та ваших гормонів на пікових рівнях. Справді, недосип є каталізатором номер 1 для ожиріння. Для дорослих ризик зростає в середньому на 55%! З іншого боку, стрес викликає підвищення рівня кортизолу, гормону, який стимулює накопичення жиру в певних частинах тіла і прискорює розвиток хронічних захворювань.
Нарешті, можна сказати, що існує безліч способів схуднення. Пропонуємо дотримуватися деяких із цих порад, якщо не всіх, і дотримуватися темпу принаймні 6 місяців, щоб досягти найкращих результатів. !