7 розтяжок, які потрібно запам’ятати після бігу

Важливе значення для гарного відновлення після фізичних вправ, розтяжка часто недбала після сеансу бігу. Тим не менше, вони допомагають запобігти болю в м’язах.

Більшість бігунів включають рефлекс розтягування в кінці тренування. Ці вправи допомагають м’язам краще відновлюватися, покращують гнучкість та обмежують м’язову болючість. Але ви впевнені, що практикуєте їх правильно і не забуваєте? Невеликий огляд найважливішого.

Телята

Покладіть обидві руки до стіни на висоті плечей, одну ногу вперед зігнувши коліно, а іншу ногу прямо назад, притиснувши п'яту до підлоги. Вага тіла - на передній нозі та на руках для підтримки обох боків задньої литки. Не потрібно нахиляти тулуб вперед, натомість намагайтеся триматися прямо і дивитися прямо вперед. Повторіть вправу, розгинаючи іншу ногу.

Квадрицепс

Розташовані в передній частині стегна, чотирикутники розтягуються стоячи, згинаючи одну ногу і вловлюючи ногу ззаду однією рукою. Якщо ви не відчуваєте розтягування, нахиліть таз вперед, приклейте п’яту до сідниць і обов’язково надійно стисніть обидва коліна, тримаючи тулуб прямо. Змініть ноги і повторіть вправу.

Аддуктори

Стоячи, розведіть ноги і зігніть одне коліно, розгойдуючи в бік, але тримаючи тулуб прямо, потім чергуйте з іншою ногою. Це розтягування повинно працювати з внутрішньої сторони стегна. Якщо ви віддаєте перевагу сісти, схрестивши ноги ногами стоп один до одного. Тримайте ноги руками, а ліктями штовхайте коліна вниз.

Підколінні сухожилля

Помістіть пряму ногу, кінчиком стопи вгору, на паркан або високу опорну точку, щоб сформувати прямий кут із опущеною ногою. Тримайте положення, тримаючи бюст прямо, потім чергуйте з іншою ногою.

Глюте

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги. Зігніть одну ногу і переведіть її через іншу, яка залишається на землі. Спробуйте наблизити стопу до тазу, тримаючи коліно приклеєним до грудей протилежною рукою. Якщо розтяжка недостатньо сильна, ви можете зігнути іншу ногу, тримаючи коліно на землі. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.

У відео: Чи є протипоказання до бігу підтюпцем? ?

Псоас

Це розтягнення - одне з найбільш важливих для виконання після пробіжки, оскільки коли цей м’яз, який проходить від хребців до стегна, не розтягується, це може спричинити біль у шлунку, паху та спині.

Стоячи, зігніть одне коліно перед собою, а другу ногу витягніть назад, стежачи, щоб не втратити рівновагу. Передня частина стопи задньої ноги повинна торкатися землі. Виведіть ногу вперед у зігнутому коліні, підводячи стегно до грудей, і опустіть стегно. Підніміть тулуб і станьте на передню ногу. Повторіть вправу з іншою ногою.

Спина

Стоячи, скрутіть спину вперед. Розведіть ноги на ширині стегон, схрестіть руки і вхопіть руками задню частину колін. Зробіть задню частину круга, притуливши підборіддя до грудей, потім підтягніть, виводячи лопатки.

Кожне розтягування повинно триматися від 20 до 40 секунд, щоб бути справді ефективним. Виберіть спокійне, тепле і розслаблююче місце, щоб м’яко розтягнутися і, перш за все, не перевищувати больовий поріг.