7 способів досягти цілей втрати ваги
Свята закінчились, залишки їжі з’їли, а шоколади, що лежали навколо, роздали. Ви нарешті можете зосередитись на вирішенні завдання - вирішенні надлишкової ваги, яку ви вирішили втратити цього року.
Для деяких це просто питання втрати кількох зайвих кілограмів, накопичених під час свят. Інші поставили собі за мету скинути 10, 15 або навіть 20 зайвих кілограмів, які накопичувались роками, - завдання, яке вимагає мотивації, рішучості та готовності наполегливо ставитися у разі виникнення проблеми.
На жаль, не існує чарівної формули схуднення. Немає швидкого виправлення, плану без зусиль або цілеспрямованих вправ, які змушують зайву вагу піти. Щоб досягти успіху в схудненні та збереженні цієї втрати ваги, потрібно проявляти відданість протягом року, а також на роки вперед. Повільний і стійкий підхід полягає у постійних змінах у своїх харчових звичках.
Якщо у вас є доступ до зареєстрованого дієтолога, який допоможе вам скласти індивідуальний план харчування та проводить постійні тренінги, або ви стикаєтесь із цією проблемою самостійно, наступні стратегії допоможуть вам розпочати роботу та не відставати.
Поставте реалістичні цілі
По-перше, поставте собі за мету здорову вагу. Хоча поняття того, що становить здорову вагу, є предметом деяких дискусій, поняття індексу маси тіла (ІМТ), нарешті, співвідношення між зростом і вагою, становить хорошу шкалу для дорослих у віці від 18 до 65 років.
В Інтернеті ви знайдете багато калькуляторів ІМТ. Ваша вага є здоровою вагою, коли ваш ІМТ становить від 18,5 до 24,9. Якщо у вас високий вміст м’язової маси, ваша вага може відповідати здоровій вазі, навіть якщо ваш ІМТ вищий, оскільки м’язи важчі за жир.
Також враховуйте історію ваги за останні 10 - 20 років. Яка найменша вага, яку вам легко вдалося зберегти протягом тривалого періоду - ні на мить - протягом дорослого життя? Зберігайте загальну картину. Уникайте бажання досягти ваги, яка неможлива через ваш поточний спосіб життя.
Ваша мета може бути невеликою. Втрата лише 5-10 відсотків вашої поточної ваги може призвести до значного поліпшення таких проблем зі здоров'ям, як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та високий рівень глюкози в крові.
Розбийте свої довгострокові цілі на щомісячні. Це буде тримати вас мотивованими, оскільки цілі буде легше і швидше досягти.
Розподіліть калорії
Жінки повинні споживати від 1400 до 1600 калорій на день; чоловіки, 1800–2100. Визначте способи виключити 500 калорій зі свого щоденного раціону. Уникаючи прийому другої порції? Скорочуючи вечірні закуски? Вибравши для обіду кориснішу їжу в ресторанах?
Щоб не відчувати надмірного голоду протягом дня, розділіть калорії на три прийоми їжі та одну-дві закуски. Їсти слід кожні 3 години, щоб уникнути голоду та переїдання.
Сплануйте перекус на середину ранку та полудень. Здорова закуска, яка допомагає підтримувати рівень енергії, повинна містити білок та вуглеводи, такі як фрукти, горіхи та йогурт, або невеликий енергетичний батончик. Взагалі кажучи, закуска повинна містити від 150 до 200 калорій для жінок та від 200 до 250 калорій для чоловіків.
Бережіть навколишнє середовище від жирної їжі
Навіть якщо ви дотримуєтесь здорової дієти, знання того, що у вашій коморі ховається печиво, або що в морозилці є морозиво, може бути спокусливим. Вас можуть спокусити ці продукти, особливо коли ви перебуваєте в стресі або нудьгуєте. Щоб зберегти контроль, забороніть ці продукти їсти вдома. Якщо інші члени сім'ї не хочуть брати участь у вашій дієті, попросіть їх тримати їх ласощі поза зором.
Надайте собі повноваження
Щоб допомогти вам залишатися мотивованими, особливо коли прогрес важкий, покладання на систему підзвітності допоможе вам рухатися вперед, а не знеохочуватиме вас. Ведіть журнал їжі та записуйте все, що ви їсте та п'єте щодня. Це зміцнить вашу прихильність і допоможе вам протистояти спокусі перекусити між прийомами їжі. Якщо хочете, є програми, які допоможуть вам дотримуватися дієти, такі як MyFitness Pal, Sparkspeople, Lose It! та MyNetDiary.
Зважуйте себе раз на тиждень або так часто, як вам потрібно. Побачення вашого прогресу на шкалі мотивуватиме вас рухатися вперед. І навпаки, побачивши, як цифри на вазі змінюються вгору на наступний день після вечері, що перевищує звичайне, змусить вас твердіше дотримуватися свого плану. Вимірюйте (обхват талії, стегон, тулуба) раз на місяць.
Залишайтеся мотивованими та зосередженими на вихідних
Будьте послідовними протягом тижня, а також наприкінці тижня. Якщо ви почнете захоплюватися запоями в кінці тижня, є велика ймовірність, що ви побалуєте себе в п’ятницю, а потім і в четвер. Зрештою, ці надмірності з’являться на вазі вашої ванни, і ви будете витрачати свій час, намагаючись скинути ці самі два зайві кілограми щотижня.
Не забувайте вправу
Ваші шанси на успіх зростають, коли ви поєднуєте фітнес-програму зі своїм харчуванням. Бути фізично активним допомагає підвищити мотивацію. Фізична активність також допомагає зменшити стрес, який, якщо його не лікувати, може призвести до переїдання. Дослідження показали, що фізичні вправи є надзвичайно важливими для запобігання набору ваги.
Відстежуйте свій прогрес
Коли ви досягли своєї мети, привітайте себе, але не будьте занадто самовпевненими. Те, що ваш одяг виглядає добре або ви можете підтримувати здоровий рівень холестерину, не означає, що ви тепер можете дозволити собі другу порцію їжі або ще кілька десертів на тиждень. Це слизький схил, який може повернути вас до вихідної точки.