Тренуйте свого горбатого (гіперкіфоз) за допомогою цих вправ - доктор

Гіперкіфоз або горбатість - це «горб», створюваний лопатками, що сильно тягнуться вперед (і вгору).

Насправді під ним розуміють лише викривлення верхнього відділу хребта (грудного відділу хребта), але в розмовній формі це часто розуміють як "горб" з лопатками, витягнутими вперед і вгору.

Чи можете ви позбутися своєї згорбленої спини за допомогою тренувань?

Дуже часто сутулість у спині не є серйозною медичною проблемою.

Однак у деяких випадках за цим можуть стояти такі серйозні захворювання, як хвороба Бехтерева (хвороба Бехтерева) або хвороба Шейермана. Тільки ваш лікар може допомогти вам більш точно. Якщо є сумніви, зверніться до хірурга-ортопеда.

Повернутися до "функціональної" або згорбленої спини, викликаної напругою і слабкістю:

Чому лопатки тягнуть вперед і вгору?

Як і у всіх поганих поставах, це пов’язано з тим, що деякі групи м’язів мають вищу напругу в стані спокою, тоді як інші занадто слабкі. Рухливість дуже часто взагалі обмежена.

Багато нахилених людей, що зловживають письмовим столом, і "стрибуни на дискотеках" (які виконують лише груди) страждають від цієї самої постави.

Одні через свою незначну фізичну активність, інші через занадто велику увагу на жимі лежачи та занадто мало веслування.

Як виглядає згорблена спина (гіперкіфоз)?

Тут ви можете знайти приклад зображення. Ваші плечі підняті вперед і вперед, а вся спина виглядає «круглою», якщо дивитись збоку, звідки і походить назва.

Часто лопатки також виділяються, як “крила ангела” (так звана “Scapula alata”). Ви можете вирішити цю проблему цілеспрямовано, зміцнивши пилоподібний м’яз (M. Serratus Anterior). Ось чому ми написали для вас цей посібник (Push Up +).

До речі, високий відсоток жиру в організмі також може сприяти візуальному ефекту. Жир на грудях може зробити речі більш драматичними, ніж є насправді. Ви можете легко це покращити, втрачаючи жир. Якщо ви все зробите правильно, ви можете схуднути дуже швидко, принаймні на початку. Б. з ПСМФ.

Незабаром ви отримаєте підказки по електронній пошті, щоб швидше позбутися свого горбатого (все ще триває).

Зареєструйтесь зараз, і ви отримаєте пораду безпосередньо, коли вона буде готова. Ви можете отримати безкоштовну особисту оцінку прямо зараз, відповівши на перший електронний лист.

У чому проблема зі згорбленою спиною (гіперкіфоз)?

М'язи, що тягнуть плечі вперед і вгору (в області грудей і у верхній частині шиї), досить напружені. У той же час суперники (м’язи верхньої частини спини) занадто в’ялі та часто занадто слабкі. Це тягне плечі вперед.

Занадто слабкі м’язи на сутулій спині:

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/12/lower-Trapezius.png "loading =" lazy "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "image-AA-data" Гіперкіфоз) тренуйтеся за допомогою цих вправ "width =" 328 "height =" 324 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius.png 510w, https: //drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png 300w "data-lazy-sizes =" (max-width: 328px) 100vw, 328px "title =" Горбатий (гіперкіфоз) ) тренуватися за допомогою цих вправ "> середні м'язи спини (середня і нижня трапецієподібна - pars transversus і ascendens, мм. rhomboideus major і minor)

Розгиначі верхньої частини спини

М'яз зуба пилки (M. Serratus anterior)

Ромбоїдей (мажор і мінор)

Часто називають "напруженими" або "вкороченими" м'язами горбатого:

М'язи грудної клітки (M. pectoralis major та M. pectoralis minor)
Широкий м’яз спини/ширина (M. latissimus dorsi)
Верхня трапеція (pars descendens)
"Піднімачі лопаток" (M. Levator scapulae)

Як тренувати свою округлу спину:

Як і у багатьох інших проблем із поставою або обмеженням рухливості, поєднання різних методів допоможе вам якнайшвидше досягти успіху. Короткі щоденні тренування гнучкості та конкретні силові вправи - це найефективніші підходи.

Програма «проти горбатого» - навчіть свого горбатого

1.) Щоденне тренування гнучкості (вправи на розтяжку, SMR та активацію)

2.) Налаштування силових тренувань

Щоденна програма "проти горбатого"

Ви повинні робити щоденну програму проти порожнистої спини (наші інструкції для щоденних тренувань гнучкості):

Розтягніть м’язи грудей (поки вони не розслабляться). УВАГА: М. pectoralis minor повинен розтягуватися інакше, ніж M. pectoralis major. Невелика грудна клітка рухається від грудної клітини до лопатки, а не до надпліччя, як велика грудна клітка. Найкращий спосіб розтягнути грудну малу грудну оболонку полягає в наступному: намалюйте або притисніть одну сторону плеча до дверної коробки і активно потягніть лопатку вниз і разом: малюнок або малюнок.
Розтягніть свій шипучий (поки він не розслабиться): малюнок
Розтягніть верхню трапецію (також до розслаблення) зображення
Зробіть настінні гірки: 3 × 15 настінні гірки - вправа на настінні гірки

Ви також повинні щодня робити коротку програму SMR (прокатування піни та звільнення тригерних точок) для напружених м’язів (тут широкий, верхній трапецієподібний (з лакроссом) та м’язи грудної клітки) щодня.

Це має бути щодня? Якщо щодня для вас занадто багато, ви також можете почати просто робити це у вихідні дні без будь-яких фізичних вправ. Активно працювати над своєю гнучкістю набагато краще, ніж взагалі нічого не робити (поза силовими вправами). Але будьте обережні: Парадоксально, але робити щось щодня набагато простіше, ніж просто час від часу. Ви набагато швидше формуєте звичку і швидше позбудьтеся своїх проблем з поставою.

Незабаром ви отримаєте підказки по електронній пошті, щоб швидше позбутися свого горбатого (все ще триває).

Адаптовані силові тренування проти згорбленої спини

Deadlift: Deadlift зроблено правильно зміцнить ваші розгиначі спини. У більшості розумних планів вже вбудована тяга - просто дотримуйтесь вказівок у навчальному плані.

Веслування: Правильне веслування тут особливо важливо! Під цим ми маємо на увазі веслування на тросі або, як варіант, варіант із підтримкою грудей. Детальніше про це в нашій статті про правильне виконання гребних вправ.

Інтегруйте 3-5 х 10 рядків у свій план тренувань (принаймні 2 рази на тиждень і, безумовно, більше обсягу та частоти, ніж ви натискаєте - наприклад, жим лежачи). Найкращий варіант - гребти на шківі троса від діагоналі вгору вниз, з невеликим перервою на грудині. Якщо виправлення згорбленої спини для вас дуже важливо, ви повинні робити вправу на самому початку силових тренувань. Щоб досягти справді швидкого прогресу, вам також слід гребти з кожним тренуванням. Якщо це не головний пріоритет, принаймні включайте цей варіант ряду в кожну тренувальну сесію, в якій ви виконуєте тягнучий рух.

Небезпека: Якість тут набагато важливіша за кількість. Тож краще починати з трохи занадто малої ваги і навчитися зводити лопатки разом і вниз повністю чисто. Це може викликати багато труднощів, особливо на початку.

Безпосередньо перед тренуванням ви повинні робити ті ж вправи та розтяжки, що і для щоденних тренувань. Тільки тоді ви дійсно зможете змусити нижню трапецію працювати. Нарешті, широтний, верхній трапецієподібний та грудний відділи не повинні тягнути плечі вгору і вперед, поки ви хочете тягнути лопатки вниз і разом під час веслування. Тож розтягуйте і «катайте» лати, верхню трапецію та грудну клітку, поки вони не розслабляться.

Небезпека: Не потрібно робити всі розтяжки з однаковою мірою та під час кожного тренування. Через деякий час ви з’ясуєте, яка напруга найбільше (або взагалі) заважає вам виконувати правильну вправу (наприклад, верхня трапеція). Тоді ви можете зосередити свою програму розтяжки на цих обмежувальних зонах і пропустити решту вправ.

Удачі вам у виправленні згорбленої спини!

Незабаром ви отримаєте підказки по електронній пошті, щоб швидше позбутися свого горбатого (все ще триває).