7 способів, як фундук приносить користь вашому здоров’ю
Лісовий горіх, також відомий як лісовий горіх, є одним із видів горіхів, що походить від дерева Корилус. В основному культивується в Туреччині, Італії, Іспанії та США.
Фундук має м’який смак і його можна їсти сирим, смаженим або розтертим у пасту.
Як і інші горіхи, фундук багатий на поживні речовини і містить багато білка, жиру, вітамінів і мінералів. Ось сім доказів користі лісових горіхів для здоров'я.
Фундук має чудовий харчовий профіль. Хоча вони калорійні, вони містять поживні речовини та корисні жири.
Одна унція (28 грам, або близько 20 цільних зерен) фундука містить (1):
- Калорії: 176
- Загальний жир: 17 грам
- Білок: 4,2 грама
- Вуглеводи: 4,7 грам
- Клітковина: 2,7 грама
- Вітамін Е: 21% від RDI
- Тіамін: 12% від RDI
- Магній: 12% від RDI
- Мідь: 24% від RDI
- Марганець: 87% від RDI
Фундук також містить достатню кількість вітаміну В6, фолієвої кислоти, фосфору, калію та цинку.
Крім того, вони є багатим джерелом моно- та поліненасичених жирних кислот і містять велику кількість омега-6 та омега-9 жирних кислот, таких як олеїнова кислота (1, 2).
Крім того, порція, що складається з однієї унції, забезпечує 11,2 грама харчових волокон, що становить приблизно 11% від RDI (1).
Однак фундук містить фітинову кислоту, яка, як було показано, засвоюється деякими мінералами, такими як залізо та цинк, горіхами (3).
резюме Фундук є багатим джерелом вітамінів і мінералів, таких як вітамін Е, марганець та мідь. Крім того, вони мають високий вміст жирних кислот омега-6 та омега-9.
Фундук забезпечує значну кількість антиоксидантів.
Антиоксиданти захищають організм від окисного стресу, який може пошкодити структуру клітин та сприяти старінню, раку та серцевим захворюванням (4, 5).
Найбільш поширені в фундуку антиоксиданти називаються фенольними сполуками. Доведено, що вони допомагають знизити рівень холестерину в крові та запалення. Вони також можуть бути корисними для здоров'я серця та захищати від раку (6, 7, 8).
8-тижневе дослідження показало, що споживання фундука з шкіркою або без шкіри значно зменшує окислювальний стрес порівняно з тим, що їх не їсти, що не спричинило жодних наслідків (9).
Більшість присутніх антиоксидантів зосереджено в шкірці горіха. Однак цей вміст антиоксидантів може зменшитися після смаження (10, 11, 12).
Тому рекомендується вживати цілі, необсмажені ядра зі шкіркою, а не очищені, обсмажені на грилі чи не обсмажені ядра (11).
резюме Фундук багатий фенольними сполуками, які, як було показано, здатні підвищити антиоксидантний захист в організмі. Найкраще їсти цілий, не смажений фундук, щоб забезпечити найвищу концентрацію антиоксидантів.
Доведено, що споживання горіхів захищає серце (13).
У фундуку висока концентрація антиоксидантів та здорових жирів може збільшити антиоксидантний потенціал та знизити рівень холестерину в крові (14, 15).
В одномісячному дослідженні спостерігали 21 людину з високим рівнем холестерину, яка споживала від 18 до 20% від загальної добової норми споживання калорій з фундука. Результати показали, що рівень холестерину, тригліцеридів та поганого холестерину ЛПНЩ був знижений (16).
Учасники також побачили поліпшення стану артерій та маркери запалення в крові.
Крім того, дослідження дев'яти досліджень, в якому брали участь понад 400 людей, також показало зниження рівня поганого ЛПНЩ та загального холестерину у споживачів фундука, тоді як рівень тригліцеридів хорошого холестерину та ЛПВЩ залишався незмінним (17).
Інші дослідження показали подібний вплив на здоров'я серця, результати показують зниження рівня жиру в крові та підвищення рівня вітаміну Е (14, 18, 19, 20).
Крім того, високий вміст жирних кислот, харчових волокон, антиоксидантів, калію та магнію, присутніх у фундуку, сприяє нормалізації артеріального тиску (21).
Загалом споживання від 29 до 69 грамів фундука на день асоціюється із покращенням показників здоров’я серця (17).
резюме Фундук може збільшити окислювальну здатність та знизити рівень ліпідів у крові, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Вони також допомагають нормалізувати артеріальний тиск.
Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітамінів та мінералів у фундуку може надати їм певні протиракові властивості.
Серед горіхів, таких як пекан та фісташки, фундук має найвищу концентрацію категорії антиоксидантів, відомих як проантоціанідини (7).
Деякі дослідження у пробірках та на тваринах показали, що проантоціанідини можуть допомогти запобігти та лікувати певні типи раку. Вважається, що вони захищають від окисного стресу (22, 23).
Крім того, фундук багатий вітаміном Е, ще одним потужним антиоксидантом, який, як було показано, здатний захистити від пошкодження клітин, яке може спричинити або сприяти розвитку раку (24).
Подібним чином, фундук забезпечує 87% ПІІ марганцю в одній порції (1).
Показано, що марганець ефективно допомагає певним ферментним функціям, які можуть зменшити пошкодження окислення та зменшити ризик раку (25, 26).
Кілька досліджень у пробірках показали, що екстракт фундука може бути корисним для лікування раку шийки матки, печінки, грудей та товстої кишки (27, 28).
Крім того, дослідження на тваринах із використанням екстракту шкірки фундука призвело до зниження ризику раку товстої кишки після восьмитижневого періоду дослідження (29).
Оскільки більшість досліджень щодо переваг фундука проти розвитку раку проводилися в пробірках та на тваринах, необхідні додаткові дослідження на людях.
резюме Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітаміну Е та марганцю у фундуку може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, хоча потрібні додаткові дослідження.
Фундук асоціюється із зменшенням запальних маркерів завдяки високій концентрації здорових жирів.
Дослідження вивчало вплив вживання фундука на запальні маркери, такі як високочутливий С-реактивний білок, у 21 людини з високим рівнем холестерину.
Учасники відчули значне зменшення запалення після чотирьох тижнів дієти, в якій фундук становив 18-20% від загального споживання калорій (16).
Крім того, споживання 60 грамів фундука на день протягом 12 тижнів знижує маркери запалення у людей із зайвою вагою та ожирінням (30).
В іншому дослідженні розглядалося, як вживання фундука впливає на запалення. Було встановлено, що вживання 40 грамів фундука може зменшити запальну реакцію у здорових людей (31).
Так само у 50 людей з метаболічним синдромом зменшилося запалення після споживання 30 грам комбінації сирих горіхів - 15 грамів волоських горіхів, 7,5 грамів мигдалю та 7,5 грамів фундука протягом 12 тижнів порівняно з контрольною групою (32 ).
Однак більшість досліджень роблять висновок, що вживання фундука недостатньо. Для того, щоб зменшити запалення, важливо також дотримуватися дієти з контролем калорій (30).
резюме Фундук може допомогти запобігти та зменшити запалення завдяки високому вмісту здорових жирів. Однак інші фактори також важливі.
Показано, що горіхи, як мигдаль та волоські горіхи, допомагають знизити рівень цукру в крові (33, 34, 35).
Хоча їх не вдосталь, дослідження показали, що фундук також може сприяти зниженню рівня цукру в крові.
В одному з досліджень було розглянуто вплив фундука на цукор у крові натще у 48 людей із діабетом типу 2. Близько половини їли фундук як закуску, а решта служила контрольною групою.
Через вісім тижнів група фундука не зазнала значного зниження рівня цукру в крові натще (36).
Однак інше дослідження показало поєднання 30 грамів змішаних горіхів - 15 грамів волоських горіхів, 7,5 грам мигдалю та 7,5 грама фундука - у 50 людей з метаболічним синдромом.
Через 12 тижнів результати показали значне зниження рівня інсуліну натще (32).
Крім того, було показано, що олеїнова кислота, основна жирна кислота фундука, має сприятливий вплив на чутливість до інсуліну (37, 38).
Двомісячне дослідження показало, що дієта з високим вмістом олеїнової кислоти значно знизила рівень цукру в крові та інсуліну натще, одночасно підвищуючи чутливість до інсуліну, у 11 людей, хворих на цукровий діабет. (39).
Дієта з високим вмістом горіхів, включаючи фундук, може допомогти знизити рівень цукру в крові та підвищити чутливість до інсуліну.
резюме Фундук містить кілька сполук, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Однак доказів обмежено, і їх потенційні переваги потребують подальшого вивчення.
Фундук можна включати в раціон як корисну закуску або як інгредієнт багатьох страв.
Ви можете придбати їх і насолоджуватися сирими, смаженими, цілими, нарізаними або меленими. Цікаво, що, схоже, люди віддають перевагу нарізаному і цілому фундуку перед меленим (40).
Хоча шкіра містить найвищу концентрацію антиоксидантів, деякі рецепти вимагають видалення шкіри. Це можна зробити, випікаючи кісточки в духовці близько 10 хвилин, що полегшує видалення шкірки.
Очищений фундук можна подрібнити для отримання борошна для випічки або лісового горіха, поживної пасти.
Крім того, фундук можна також покрити шоколадом або спеціями, такими як кориця або кайенський перець, для отримання солодкого або гострого смаку.
Вони також є чудовим доповненням до тортів або начинок для морозива та інших десертів.
резюме Фундук можна знайти цілим, нарізаним шматочками, меленим, сирим або смаженим. Зазвичай їх їдять як закуску або додають до хлібобулочних виробів та інших страв. Їсти їх найкраще, надягаючи шкіру.
Фундук наповнений корисними речовинами, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксидантні сполуки та корисні жири.
Вони також можуть мати користь для здоров’я, зокрема сприяти зниженню рівня жиру в крові, регуляції артеріального тиску, зменшенню запалення та покращенню рівня цукру в крові.
З іншого боку, як і інші горіхи, фундук може викликати алергічні реакції у деяких людей (41).
Загалом, фундук - чудове та смачне джерело поживних речовин, яке легко можна включити у свій раціон.