7 способів розвинути свою швидкість без збільшення бігової дистанції
Ми всі хочемо швидше. І ми всі зайняті. Найбільш очевидний і поширений спосіб покращити свій час - це більше бігати. Але це не такий «зручний» варіант, враховуючи хаотичний і втомлюючий щоденний графік працюючого бігуна.
На щастя, збільшення дистанції бігу - не єдиний варіант поліпшення швидкості. Є кілька речей, які бігун може зробити, щоб поліпшити свої результати протягом часу, який вони вже проводять на тренуванні. Перш ніж задуматися про те, щоб запустити більше, розгляньте можливість максимально використати вже виділений час.
Нижче ви знайдете сім способів завдяки чому ви можете покращити свою швидкість, не обов'язково бігаючи більше.
1. Змінюйте інтенсивність. У бігу фізичний стан визначається в принципі поєднанням обсягу та інтенсивності щотижневих тренувань, а потім складністю кожного бігу. З огляду на цей другий фактор, тижневий тренінг, на якому ви чергуєте легкі та складні біги, матиме більший вплив, ніж тиждень, коли біги мають приблизно однаковий рівень гучності та складності.
Звичайний тиждень тренувань повинен включати три важких пробіжки: один, коли зусилля короткі, але напружені; більш тривалий пробіг, що виконується з помірною інтенсивністю; і ще довший біг на витривалість; а між ними - легкі пробіжки. Наприклад, ви можете взяти участь у складних перегонах у вівторок, четвер і неділю, в понеділок - днем відпочинку, а в середу, п’ятницю та суботу - легким бігом.
2. Будьте більш послідовними. Послідовність - ключовий елемент бігу. Фізичний стан з часом розвивається поступово. Тренуючись постійно протягом року, на початку кожного року ви будете краще підготовлені, ніж раніше. Є багато бігунів, які мають більше періодів протягом року, коли вони менше тренуються, і результат полягає в тому, що з кожним роком вони більше намагаються повернутися до максимального рівня результативності, досягнутих у попередньому році.
Коротка перерва - це гарна ідея, і ви, звичайно, не можете тренуватися з однаковою інтенсивністю протягом усього року. Але чого потрібно уникати, так це займати більше вільного часу, ніж мінімум необхідного, щоб ви почувалися добре як фізично, так і психічно. Натомість продовжуйте бігати або вибирайте іншу форму тренувань, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь для змагань.
3. Чергуйте цикли тренувань. Подібно до того, як чергування легких та складних пробіжок допоможе вам отримати кращий фізичний стан, ніж якщо ви тренуєтеся з помірними зусиллями щодня, чергування легких та важких тижнів матиме той самий ефект. План тренувань, в якому обсяг тренувань навмисно розподіляється по-різному щотижня, називається кроковим циклом. Ідея полягає в тому, щоб розпочати такий цикл з тижня, коли тренування є складними, але не дуже, потім трохи збільшити складність на наступному тижні, а потім або знову збільшити його на третьому тижні і поступово зменшувати на наступному тижні. -четвертий тиждень, або залиште час відновлення на третій тиждень.
Загалом, чотиритижневий цикл найкраще підходить для більш досвідчених та підготовлених бігунів. Тритижневі цикли підходять для більшості спортсменів. У циклі повинен змінюватися не тільки тижневий пройдений шлях, але й рівень складності найважчих бігів. Нижче ви знайдете приклади циклів відповідно трьох та чотирьох тижнів, які базуються лише на відстані:
Тиждень 2: 103 милі
3 тиждень: 110 миль
4. Біг по схилу. Біг на схилах - чудовий спосіб покращити свою фізичну форму. 8-кілометровий біг, зроблений на схилі, кине вам більший виклик і принесе більше переваг, ніж той самий біг на рівній поверхні. Зокрема, біг на схилі розвиває аеробну здатність і силу в ногах, тоді як біг під гору покращує "скутість" ніг та споживання енергії.
Є кілька способів, як ви можете включити біг на схилі у свій план тренувань. У вихідні дні ви можете зробити довгий біг по горбистій трасі, пробігти кілька інтервалів на пагорб або вниз по долині (наприклад, 6 х 2 хвилини на гору, з темпом, що відповідає гонці на 5 км), або після легкої пробіжки, щоб зробити кілька 10-секундних спринтів на пагорб.
Як правило, вам не потрібно бігати по пагорбах щодня, але переконайтеся, що не пройде тиждень без такого бігу.
5. Робіть спринти. Воістину дивно, як багато бігунів не бігають з максимальною потужністю. Хоча бігуни на довгі дистанції спринтують дуже рідко під час змагань, включення спринтів у ваш план тренувань зробить вас кращим бігуном на довгі дистанції, покращуючи ваші сили та енергоспоживання. До того ж це дуже весело.
"Кілька спринтів" мають різне значення для кожного. Але ви відчуєте різницю навіть через декілька 8-10 секунд щотижня. І я згадав, що це весело?
6. Робіть плиометричні вправи. Біг - це форма стрибків. Пліометрія, або вправи на стрибки, ізолює та розвиває стрибковий компонент від бігу і робить вас кращим бігуном. Дослідження показали, що заміна частини бігу плиометричними вправами покращує вибухову силу та споживання енергії.
Як і спринт, плиометричні вправи можуть багато значити. Намагайтеся робити лише 5 хвилин таких вправ в кінці легкої пробіжки, два рази на тиждень; або включити їх у важкі сеанси.
7. Працюйте животом. Більшість бігунів думають, що добре розвинений живіт зменшить ризик отримання травм. Це, мабуть, правда, але наукових доказів про це немає. Натомість є дані, що вправи на животі покращують працездатність та споживання енергії, ймовірно завдяки кількості енергії, яку організм втрачає завдяки гнучкості суглобів.
Не потрібно витрачати час на розвиток м’язів живота. Просто виконуйте кілька присідань, «планки» та інші подібні вправи тричі на тиждень під час перегляду телевізора вдома. Хто каже, що не можна?
Стаття взята з Running Competitor. Переклад та адаптація: Каталіна Беріков.