7 способів збільшити споживання клітковини для лікування запору - крок до здоров’я

Запор - досить поширений стан. Малорухливий спосіб життя, відсутність регулярних фізичних вправ, приготованих страв та дієти з низьким вмістом овочів та фруктів можуть бути одними з його причин. Якщо ви страждаєте запором, читайте далі - ми покажемо вам, як збільшити споживання клітковини, щоб полегшити повільний транзит. .

Пам’ятайте, клітковина - це поживна речовина, яка навіть може блокувати засвоєння деяких мінералів. Однак в оптимальних кількостях вони мають багато користі для здоров’я.

Як збільшити споживання клітковини та зменшити запор

Точно визначити, що таке запор, може бути важко, оскільки нормальний рух кишечника залежить від людини. Деякі люди вважають нормальним відвідувати туалет кілька разів на день, а інші ходять лише через день.

Що таке запор? Простіше кажучи, ми говоримо про запор, коли людина болить в туалеті, тому що товстий кишечник поглинув багато води, а стілець затвердів. Одним з найкращих способів уникнути цього є дієта з високим вмістом клітковини, випивання щонайменше двох літрів води на день та фізична активність.

Запор може бути хронічним, а це означає, що це захворювання, яке впливає на повсякденне життя і може спричинити геморой та дивертикуліт, або випадкові, спричинені рутинними змінами, вагітністю, менопаузою чи стресом, серед інших можливих причин.

7 порад щодо вживання клітковини

Одним з найкращих способів боротьби із запорами є збільшення споживання клітковини, згідно з дослідженням, опублікованим в Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Пам’ятайте, згідно з останніми даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, рекомендується добова доза 40 грам. Але як ми можемо бути впевнені, що наші потреби задоволені ?

1. Включіть овочі у всі свої страви

Це не так складно, як можна подумати спочатку. Ідея полягає в тому, що принаймні у три ваші страви (і тут ми включаємо закуски) містять овочі. Пам’ятайте, що овочі містять багато клітковини, особливо коли вони сирі. Ось чому ми рекомендуємо включати салати та овочі до всіх своїх страв. Ось кілька ідей:

Салат з салату та моркви
Обсмажена брокколі з часником
Буряк варений
Артишоки, фаршировані овочами
Спаржа
Пасеровані гриби
Кабачок смажений у духовці
Кіш зі шпинатом

Нагадаємо, що було доведено, що велике споживання овочів здатне зменшити ризик розвитку складних патологій, таких як серцево-судинні захворювання.

2. Десерт par excellence повинен бути фруктом

Забудьте про морозиво, торти та тістечка. Справжнім десертом завжди повинні бути фрукти. Залиште цукерки для особливих випадків. Пам’ятайте, що харчова піраміда радить поміркувати споживання не більше двох разів на тиждень.

3. Корисні закуски при запорах

Ми багато говорили про перекуси, і одне і те ж повторюється знову і знову: не їжте між прийомами їжі. Проте багато хто з нас не дотримуються цієї максими! Якщо вам потрібно перекусити між прийомами їжі, не їжте печива та хліба, вибирайте фрукти та овочі! Варіантів безліч і дуже здорових:

Яблука
Банани
Персики
Мандарини
Сливи
Груші
Рис
Ягоди
Дитяча морква
Нарізана ріпа

4. Включіть у свій раціон більше сухофруктів

Жменька сухофруктів може бути саме тим, що вам потрібно, щоб додати більше клітковини у свій раціон. Серед сухофруктів, що містять більшу частину цього компонента, ми знаходимо:

Фісташки
Ізюм
Мигдаль
Горіхи
Фундук
Горіхи макадамії
Дати
Горіх кешью
Каштани

Крім того, ці продукти здатні зменшити серцево-судинний ризик завдяки вмісту в них омега-3 жирних кислот. Підтвердженням цього є дослідження, опубліковане в журналі «Фітотерапія».

5. Використовуйте насіння, щоб додати хрусткий штрих у ваші салати

Ви коли-небудь пробували салат з насінням? Це смачно, а також це чудовий спосіб збільшити споживання клітковини! Не соромтеся додавати насіння чіа, насіння кабачків або кунжуту.

6. Регулярно їжте бобові

Бобові багаті клітковиною, тому було б доречно їсти їх принаймні двічі на тиждень. Найважливішими є сочевиця з 11,7 грам на 100 грам та соя з 15,7 грамами на 100 грам, але крім цього ви також можете включити у свій раціон:

Квасоля
Нут
Гороху

7. Вибирайте цільнозернові страви

Мало хто з нас може протистояти хлібу, рису або макаронам. То чому б не скористатися цією їжею, щоб збільшити споживання клітковини? Для цього ми рекомендуємо завжди вибирати цілі сорти, оскільки вони зберігають волокно, втрачене в процесі переробки. Ось кілька ідей:

Овес
Цільнозерновий хліб
Хліб з висівок
Цільнозернові макарони
коричневий рис
Висівки
Надута пшениця
Домашній попкорн, без добавок і цукру

Зміни у вашому раціоні з більшою кількістю клітковини

Ось кілька простих змін, які ви можете внести у свій щоденний раціон, щоб збільшити споживання клітковини - не пропустіть їх !

Замість…	Їсти ...
білий хліб	Цільнозерновий хліб
білий рис	Повний рис
Чіпси	Домашній попкорн
Торти	Яблуко
Йогурт	Фруктовий або сухофруктовий йогурт
помаранчевий сік	Помаранчевий
Крупи для сніданку	Овес та родзинки
Картопля фрі	Салат з салату, моркви, грибів та насіння

Поліпшити дієту та боротися із запорами, включаючи більше клітковини

Щоб змінити харчові звички, потрібна сила волі. Зверніться до свого лікаря, щоб визначити щоденне споживання клітковини на основі власних потреб. Вони можуть допомогти вам скласти щотижневе меню на основі вашого фізичного стану та історії хвороби.