7 стратегій проти; Зимовий бекон; Система емісійного правила з Сашею Валчекком

проти

Чи знаєте ви цю приказку? "Ви не товстієте між Різдвом та Новим роком, а між Новим роком та Різдвом". У цьому є певна правда, але тим не менш багато хто схильний набирати вагу в холодну пору року - а потім гірко шкодує, коли сезон бікіні знову починається після зими. Але як щодо того, якби ви дійсно могли насолоджуватися зимою та прекрасним Різдвяним сезоном з усіма його перевагами, але все ж уникати «зимового жиру»? Ми розглянемо це сьогодні.

Як правило, система законності закінчується тим, що люди вже спробували багато дієт і тепер просто хочуть мати спокійні стосунки зі здоровим харчуванням і таким чином поступово хочуть досягти бажаної ваги. Це, звичайно, також включає святкові дні - але як ви насолоджуєтесь святами, не платячи за це навесні?

Як пояснюється у статті "Чому ми їмо більше солодощів, коли на вулиці холодно?" Як ми вже обговорювали, є кілька причин, чому ми можемо частіше їсти солодощі восени та взимку (і є кілька речей, які ви можете зробити з цим, крім "твердо стояти"). Але солодощі - не єдина «пастка», яка загрожує зимі - є кілька інших. Але за допомогою кількох простих стратегій ви можете насолоджуватися зимою і все одно заощадити собі "зимовий жир":

1. Проблемний зимовий светр

Коли на вулиці стає холодно, ми обіймаємося в товстих светрах, широких, затишних светрах із капюшоном або улюблених спортивних штанах (які насправді слід називати «диванними штанами», бо хто з ними бігає ...). Проблема в тому, що коли ми носимо вільний одяг, ми менше “відчуваємо” своє тіло і, отже, їмо більше - а потім схильні до набору ваги - це вже було показано в дослідженнях.

Крім того, до сезону бікіні, коли ми знову показуємо більше шкіри, ще далеко, і нас насправді не хвилює ні маленький животик, ні маленький бекон на стегнах - і ви насправді не відчуваєте цього у своїх улюблених спортивних штанах і його легко сховати в широкому светрі.

Рішення: Вам не потрібно втискуватися в найвужчі, не еластичні джинси прямо зараз, але, можливо, ви захочете надіти речі, які досить щільно прилягають - навіть удома! Це може бути, наприклад, приталений светр або, замість широких спортивних штанів, просто легінси. Оскільки ви краще "відчуваєте" своє тіло, ви зберігаєте краще самопочуття - і автоматично їсте менше і набираєте менше ваги (або навіть худнете).

2. Вітамін D

Вітамін D для нас життєво важливий. Це важливо не тільки для міцних кісток, воно має багато важливих функцій в організмі. Багато хто знає, що ми можемо виробляти вітамін D в шкірі самі, але лише якщо на шкіру потрапляє достатня кількість сонячного світла. Але чи знаєте ви, що з середини/кінця жовтня в Німеччині та Австрії буде майже неможливо виробляти вітамін D через шкіру та сонячне світло? Кут сонця взимку просто занадто рівний, щоб ми могли працювати. Виняток: понад 1500 м - бо чим вище ти, тим тонша атмосфера і сонячні промені все ще можуть проникати до нас. Якщо ви хочете точно знати, чи, коли і скільки вітаміну D ви можете виробляти там, де проживаєте, тоді, можливо, погляньте на додаток для мобільних телефонів «менше». Він показує вам, в який час доби вам потрібно формувати вітамін D саме там, де ви знаходитесь, і в ту саму погоду, яка панує там сьогодні - дуже захоплююче та корисне!

Хороша новина: якщо ви влітку «вбралися» на сонці, то тепер у вас є хороший магазин - адже ми зберігаємо вітамін D у своєму жирі та в печінці. Отже, у вас є невеликий “запас” - але відтепер він буде потроху витрачатися, поки ви не зможете знову виробляти вітамін D самостійно на сонці з березня.

На жаль, дуже важко отримати вітамін D через їжу. Найкращими джерелами є жирна, тваринна їжа, така як печінка, олія печінки тріски (!), масло, оселедець, устриці і, насамперед, сало (за умови, що свині були достатньо на відкритому повітрі!).

Якщо у вас достатньо вітаміну D у крові, більше вітаміну D не допоможе вам схуднути. Однак якщо у вас значення нижче 30 нг/мл, це може допомогти вам схуднути, якщо ви нормалізуєте своє значення за допомогою дієтичних добавок за погодженням з лікарем. Незалежно від цього, хороший рівень вітаміну D має ряд інших, позитивних "побічних ефектів", оскільки він також важливий для щитовидної залози або може захистити від раку та серцево-судинних захворювань.

3. Світло і повітря

Ми вже говорили про світло і рух тут. Коли на вулиці темно, мокро і холодно, ми автоматично робимо менше рухів і менше виходимо на вулицю. Це цілком природно. Але для нас справа не в тому, що ви спалюєте достатню кількість калорій за допомогою фізичних вправ, а такі вправи покращують настрій, так що це також зменшує бажання солодкого, а також може допомогти регулювати ваш голод і ситість. Але так само важливо, щоб ми отримували достатньо денного світла на шкіру, бо інакше це також може негативно позначитися на настрої та "цукровій похоті".

4. Відпустка без плану

Свята можуть стати справжнім випробуванням. Але вони важливі. Оскільки свята є виразом нашої культури, а їжа - це не просто споживання поживних речовин. Харчування також має дуже важливий соціальний аспект - і це потрібно відзначати! На жаль, "Різдвяний сезон" розпочинається наприкінці жовтня з Хелловіном, а потім зупиняється до 7 січня ...

Переважна більшість із них намагаються "дисциплінувати", а потім вирішують залишатися "непохитними" якомога довше. Але оскільки це неймовірно складно, вони врешті-решт падають, і тоді їх часто не зупинити. І оскільки ви вирішили цього разу не їсти стільки (чи не неправильно), ви розчаровані, і часто від розчарування ще більше набиваєтесь на себе. Зовсім неправильний підхід!

Наша пропозиція: складіть план. Погляньте на календар, щоб побачити, які фестивалі, святкування та події є важливими для вас, і в дні, коли ви будете святкувати належним чином. В інші дні ви стримуєтеся з цукром і алкоголем і, наприклад, дотримуєтесь принципового правила. У цій електронній книзі, яку ви можете завантажити безкоштовно, ми узагальнили найважливіші стратегії щодо “свят без зайвого бекону”. Як правило, Преміум-учасники, усі учасники отримають відповідний план та невеликий міні-курс із порадами та стратегіями щодо Різдвяного сезону з середини листопада.

5. Фрукти та салат

Якщо ви знову не були непохитними і вчинили не те, то деякі вирішили, що вони зроблять це краще "відтепер". І оскільки всі знають, що багато фруктів і багато салатів корисні для здоров’я, вони потім їх їдять більше. Але це може бути просто неправильно для деяких взимку.

Нічого проти салату та фруктів, але одна з причин, чому ми все частіше тягнемося до солодощів взимку, - це наша потреба у зігріванні їжі. Фрукти та салати, особливо коли вони все ще «холодні в холодильнику», охолоджуються. Спочатку організм повинен довести їх до “робочої температури”, і часто набагато складніше засвоїти поживні речовини з сирої їжі.

Багато людей почуваються набагато краще, якщо використовують сезонні овочі та, насамперед, форми приготування. Так, наприклад, зігріваючі супи, овочі, смажені в духовці, або тушковані страви. Кілька ідей - гарбузовий суп, запіканка з паростками капусти, овочі в духовці (гарбуз, морква, цибуля-порей, картопля, солодка картопля тощо), тушкована капуста або квашена капуста. Квашена капуста також дуже корисна в сирому вигляді, оскільки вона забезпечує хороші кишкові бактерії та підтримує імунну систему (ви можете знайти простий рецепт домашніх, ферментованих овочів у нашій базі рецептів для членів преміум-класу). Власне кажучи, це «сира їжа», але вона є сезонною і традиційно вживається взимку, щоб забезпечити наш організм вітаміном С та підтримати нашу імунну систему.

Для деяких також може бути корисно, якщо вони переходять на теплий сніданок взимку - наприклад, вівсяну кашу з корицею (змішану з подрібненими горіхами, конопляним порошком та/або горіховим маслом для достатньої кількості білка).

Занадто багато фруктів також може бути проблемою при схудненні, оскільки фруктоза, яка природно міститься у фруктах, "програмує" організму накопичення жиру - те, що нам насправді не потрібно взимку. Тому ми рекомендуємо їсти максимум дві купки фруктів на день і не пити фруктові соки або смузі з фруктовими соками. Ще краще, якщо ви використовуєте види фруктів, які містять багато корисних поживних речовин і, таким чином, менше фруктози (фруктового цукру). Заморожені ягоди, які можна подавати, наприклад, над кашею, ідеально підходять для цього взимку.

6. Емпіричне правило

Спочатку було розроблено правило, щоб підтримувати стабільність цукру в крові, уникати великих коливань цукру в крові та стрибків інсуліну, забезпечувати організм збалансованим співвідношенням поживних речовин і, таким чином, запобігати тязі до солодкого. Це також і особливо дуже корисно взимку.

Якщо втома та тяга до солодощів для вас є проблемою, то подумайте, чи хочете ви скоротити інтервали між прийомами їжі (максимум до 3 - 3,5 годин) і чи впевнені, що дотримуєтесь основного правила для всіх основних прийомів їжі і завжди їжте білок із закусками. Ви можете завантажити короткий підсумок найважливіших емпіричних правил за допомогою нашого безкоштовного плаката для друку .

7. Напій

Взимку повітря сухіше - у наших квартирах це не покращується за рахунок обігріву повітря. Але оскільки на вулиці так холодно, нам часто не хочеться щось (холодне?) Випити. Тому для багатьох гідратація взимку досить коротка.

Чи знали ви, що багато людей реагують на спрагу "їдять більше"? Зрештою, їжа також містить воду, і багато хто потім інстинктивно намагається додати рідину через їжу. На жаль, це здебільшого не корисно для персонажа.

Тому: пийте досить, особливо взимку! Це не обов'язково повинна бути холодна вода (вона нас більше охолоджує ...), це можуть бути, наприклад, чаї або гаряча вода з лимоном. Як приблизне орієнтир: на кілограм ваги потрібно приблизно 30-40 мл рідини. При 60 кг це приблизно 1,8-2,1 літра на день, при 90 кг це було б 2,7-3,1 літра.

Отже, є чимало речей, які ви можете зробити. Як завжди в системі правил, не робіть занадто багато відразу - набагато ефективніше, якщо ви виділите кілька дрібниць, які вам подобаються, і впровадите їх стійко у своє життя.

  1. Навіть взимку носіть приталений одяг, в якому ви зможете «відчути» своє тіло.
  2. Виміряйте рівень вітаміну D і за допомогою лікаря доведіть його до нормального нормального рівня, якщо він занадто низький.
  3. Вийдіть на свіже повітря і переконайтеся, що ви щодня отримуєте денне світло на шкірі (також може допомогти лампа денного світла або пристрій світлової терапії).
  4. Складіть план свят - можливо, завантажте нашу електронну книгу “Свята без зайвого бекону”
    або отримати «Адвент-календар» для Преміум-учасників.
  5. Подивіться, чи вам краще їсти менше фруктів та сирих овочів, а також більше приготованих на пару, тушкованих та смажених овочів. Рагу! Супи!
  6. Дотримуйтесь принципового правила основних прийомів їжі і з’їдайте трохи білка (наприклад, жменьку горіхів) у перервах між прийомами їжі.
  7. Пийте досить!

Яку з цих стратегій ви вже робите - або яку ви збираєтесь реалізувати? Чи є у вас інші корисні поради? Розкажіть нам у коментарях!