7 тренувань, які ви можете робити вдома без будь-якого обладнання
Піклуватися про своє здоров’я означає не лише добре харчуватися або висипатися. Це також означає уникати сидячої поведінки, яка зрештою може зашкодити вашому самопочуттю. Для цього часто рекомендуються щоденні фізичні вправи, навіть якщо у вас немає доступу до спортзалу. Дійсно, цілком можливо займатися вдома, знаючи, як дотримуватися правильних тренувань. Ось 7 відібраних журналом Self, в яких ви можете займатися вдома без будь-якого обладнання.
Щоб зміцнити м’язи та подбати про своє тіло, ось список найкращих тренувань для дому. Виберіть той, який вам найбільше підходить відповідно до ваших цілей, і озбройтеся хорошою дозою мотивації.
1. Кардіотренування: нижня частина тіла
Це тренування - чудовий спосіб опрацювати нижні м’язи. Для цього потрібно дотримуватися наступної послідовності. Бонус: Ви можете адаптувати це тренування до свого рівня (початковий, середній або просунутий), вибравши один із наступних варіантів для кожного руху:
1-й варіант: 30 секунд вправи, 30 секунд відпочинку
2-й варіант: 40 секунд вправи, 20 секунд відпочинку
3-й варіант: 50 секунд вправи, 10 секунд відпочинку
Присідання в русі
Зворотний випад
Альпініст
2.Повний кардіо виклик
Це тренування, відоме в англійській мові як кардіотренажери для всього тіла, ідеально підходить для націлювання на м’язи всього тіла. Щоб практикувати це, ви можете знову вибрати один із 3 варіантів, наведених вище. Ось з чого він складається:
Присідання з підтримкою
3. Тренування живота за 8 хвилин
У вас більше не буде виправдання, щоб пропустити свій спорт. Всього за 8 хвилин ці вправи стимулюють втрату жиру в області живота і зміцнюють м’язи живота. Для цього виконуйте кожен рух по 30 секунд, відпочивайте кілька секунд і переходьте до наступної вправи. Цю схему слід повторити двічі.
Координація рук/ніг
4. 5-хвилинний виклик дошці
Ідеально підходить для тих, хто повинен керувати напруженим графіком, це тренування займає всього 5 хвилин і фокусується на вправах, націлених на всі ваші м’язи. Для цього повторюйте кожен рух протягом 30 секунд, роблячи відпочинок між кожною вправою 30 секунд.
Піднята дошка
5. Тренування з 4 рухів
Це тренування, особливо рекомендоване для твердих та пухких сідниць, глибоко працює на сідничних м’язах.
Для цього ви повинні слідувати першій схемі, яка складається з виконання кожного руху протягом 30 секунд з 2-4 повтореннями. Ви можете зробити 30 секунд відпочинку між кожною вправою. Закінчивши, зробіть одну хвилину перерви, потім перейдіть до другого ланцюга і повторіть той самий шаблон.
Бічна дошка на землі
Розгинання руки/ноги на підлозі
6. Кардіо з 3 рухами для початківців
Якщо ви новачок у фізичних вправах або довго не працюєте, наступне тренування вас точно порадує. Всього за 3 рухи він знову ознайомить вас із фізичними вправами, дозволяючи працювати всім м’язам. Ви можете збільшити його інтенсивність, спираючись на 3 варіанти, запропоновані вище в статті.
Фігурист
7,10 хвилин пілатесу
Це тренування для пілатесу, яке ідеально підходить для тонусу м’язів сідниць та зміцнення черевного пояса, включає 5 вправ, які потрібно виконати всього за 10 хвилин.