7 вагомих причин, щоб додати в свій раціон пророщений зерновий хліб
Пророщений зерновий хліб виготовляють із цільних зерен, які почали проростати або проростати.
Однак те, що ви можете вважати зерном, насправді є насінням. При належній вологості та теплі насіння цільного зерна починає проростати в рослині.
Процес пророщування пропонує кілька харчових переваг перед хлібом, виготовленим із не фаршированих злаків або зернового борошна.
Насправді пророщування змінює харчовий профіль зерен, роблячи їх поживні речовини більш доступними та, можливо, легшими для засвоєння.
Ось 7 переваг пророщеного зернового хліба.
Хліб зазвичай роблять із борошна або мелених зерен.
У той час як цільнозерновий хліб включає цільнозернові, білий хліб містить лише частину. Більшість корисних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали, вилучаються під час лікування.
Як результат, пророщений хлібний хліб за харчовими показниками схожий на хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, оскільки в ньому використовується цільне зерно.
Обидва типи хліба перевершують хліб, виготовлений з борошна, що переробляється.
В природі вони містять більше клітковини та поживних речовин, хоча біле борошно часто збагачене вітамінами та мінералами, щоб компенсувати втрати, втрачені під час обробки.
Крім того, пророщений зерновий хліб часто включає різноманітні цільнозернові та бобові культури.
Наприклад, Єзекіїль 4: 9® Пророщений цільнозерновий хліб виготовляється з пророщеної пшениці, ячменю, сочевиці, сої та спельти (1).
Тому цей тип хліба пропонує вам ширший спектр поживних речовин, ніж хліб, виготовлений лише із цільної пшениці.
Крім того, поєднання зерен з бобовими доповнює білок у пророслому зерновому хлібі, тобто він містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Також вашому організму легше користуватися.
резюме Пророщений зерновий хліб виготовляється із цільнозернових злаків. За харчуванням він схожий на хліб з непросіяного борошна і перевершує хліб з білого борошна.
Пророщування частково розщеплює крохмаль у зернах, зменшуючи вміст вуглеводів (2).
Одне дослідження показало, що в пророслому зерновому хлібі було найменше доступних вуглеводів - 34 грами в порції 110 мл (4 унції) порівняно з 44 грамами в хлібі з 12 зернами (3).
Крім того, завдяки зниженому вмісту вуглеводів і підвищеному вмісту клітковини, пророщений хлібний зерно мав найнижчий глікемічний індекс порівняно з хлібом 11, 12, 12 зерновим, закваскою або хлібом. Глікемічний індекс є мірою того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові (3).
З цієї причини пророщений зерновий хліб є особливо вдалим вибором для людей з діабетом або гіпоглікемією.
Крім того, зерна поглинають воду в процесі проростання, роблячи їх менш калорійними, ніж цільнозернові борошна (3).
Заміна замість пророщеного зернового хліба іншими видами хліба може допомогти вам схуднути.
резюме Пророщений зерновий хліб має менше вуглеводів і калорій і менше впливає на рівень цукру в крові, ніж інші види хліба. Це навіть може допомогти вам схуднути.
Порівняно з іншими видами хліба, проросле зерно містить більше певних поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В та вітамін С (4, 5).
Процес проростання виробляє більше цих поживних речовин, а також видаляє антинутрієнти, які є речовинами, що блокують засвоєння поживних речовин.
Схожість збільшує поживні речовини
Розростання збільшує амінокислоти в зернах. Це робить пророщений зерновий хліб багатшим білком, ніж цільнозерновий (2, 6, 7).
Порція пророщеного зернового хліба містить близько 15 грамів білка, порівняно з 11 грамами в хлібі з 12 зернами (3).
Пророщений зерновий хліб також містить більше клітковини, ніж інші хліби (6).
Одне дослідження показало, що пророщування коричневого рису протягом 48 годин збільшило вміст клітковини на 6,1%. Пророщуючи його протягом 96 годин, вміст клітковини збільшився на 13,3% (8).
Крім того, процес проростання також призводить до збільшення кількох ключових вітамінів.
Дослідження показали, що використання 50% пророщеного пшеничного борошна в лаваші може збільшити вміст фолієвої кислоти більш ніж на 160% (9, 10).
Розростання також збільшує антиоксиданти, вітаміни С і Е, а також бета-каротин (11).
Схожість зменшує кількість поживних речовин
Окрім збільшення поживних речовин, схожість також зменшує антинутрієнти.
Антинутрієнти - це речовини, що природно містяться в рослинах. Деякі зв’язують поживні речовини, роблячи їх стійкими до травлення, а інші пригнічують травні ферменти та зменшують поглинання поживних речовин.
Хоча кулінарія підвищує засвоюваність більшості зерен і бобових, вона не усуває всіх антинутрієнтів.
Фітинова кислота - антиживильна речовина, яка залишається після варіння. Він блокує засвоєння кальцію, заліза та цинку (12, 13).
Проростання зерен та бобових значно зменшує вміст їх фітинової кислоти, що покращує засвоєння заліза до 50% (8, 14, 15).
В одному дослідженні схожість пшениці збільшила поглинання заліза більш ніж на 200% (16).
резюме Пророщені зерна містять більше поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітамін С, фолієву кислоту та бета-каротин. Крім того, проростання зменшує кількість поживних речовин, роблячи поживні речовини в зернах легше доступними для вашого організму.
Дослідження показали, що проростання цільного зерна пов’язане з кращою засвоюваністю (17).
Процес проростання розщеплює крохмаль у зернах, що полегшує їх перетравлення, оскільки вони вже частково перетравлені.
Крім того, їх вміст ферментів вищий, ніж у незвичних зернах, що допомагає вашому організму засвоювати їжу, яку ви їсте. Зокрема, ферменти фітаза та амілаза збільшуються під час проростання (18).
Однак ці ферменти можуть бути дезактивовані в процесі приготування з високою температурою. Тому деякі пророщені хліби випікають при нижчих температурах, щоб зберегти ці ферменти.
Ще одна речовина, яка впливає на засвоюваність, - це сполука, яка називається лектин. Лектини є частиною захисного механізму рослини.
Зерно, як правило, має високий вміст лектинів, які пов’язані з негерметичною кишкою, хронічним запаленням та аутоімунними захворюваннями (19).
Як пророщене насіння рослина метаболізує лектини. Отже, пророщені зерна можуть містити менше лектинів, ніж їх нерозлиті аналоги (7).
Дослідження показало, що рівні лектинів у пшениці знизились приблизно на 50% через 34 дні проростання (20).
резюме Пророщений зерновий хліб може бути легшим для засвоєння, оскільки в пророщених зернах багато ферментів і мало лектинів, порівняно з непророщеними зернами.
Клейковина - це клейкий білок, який міститься в пшениці, ячмені, житі та спелі та відповідає за м’яку консистенцію хліба.
Нещодавно їй приділяють багато уваги через потенційно негативні наслідки для здоров’я.
Глютен у деяких людей пов’язаний із запаленням, негерметичним кишечником, синдромом подразненого кишечника та іншими проблемами зі здоров’ям (21, 22, 23).
Показано, що пророщування зменшує вміст клейковини в пшениці до 47%, що сприятиме переносимості пророщених зерен (9, 24).
Однак сходи не повністю усувають глютен. Якщо у вас целіакія або справжня алергія на глютен, слід уникати пророщених зерен, що містять глютен.
У такому випадку найкращим вибором стануть пророщені безглютенові зерна, такі як рис, кукурудза та лобода.
резюме Пророщений зерновий хліб містить менше клейковини, ніж хліб, виготовлений з непророщених зерен. Хоча це може покращити толерантність, людям з целіакією або алергією на пшеницю все-таки слід уникати пророщених злаків, що містять глютен.
Проростання зерен збільшує кількість антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е та бета-каротин (11).
Антиоксиданти - це хімічні сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження, нейтралізуючи вільні радикали, шкідливі молекули, що призводять до окисного стресу.
Окислювальний стрес пов'язаний з кількома хронічними захворюваннями, включаючи діабет, рак та серцеві захворювання (25).
Дієти з високим вмістом антиоксидантів можуть допомогти захиститися від цих хвороб.
Одне дослідження показало, що проростання амаранту протягом 78 годин підвищує антиоксидантну активність на 300–470%, рівні специфічних антиоксидантних груп, званих флавоноїдами, на 213%, а фенолів - на 829% (26).
Подібне дослідження проса показало, що проростання також підвищує рівень флавоноїдів та фенолів (27).
Заміна пророщеного зернового хліба на звичайний хліб - це простий спосіб отримати більше антиоксидантів у своєму раціоні.
резюме У пророщених зернах багато антиоксидантів, що допомагає захистити від хронічних захворювань. Вживання пророщеного зернового хліба - це простий спосіб збільшити споживання цих потужних сполук.
У наш час знайти пророщений зерновий хліб порівняно просто. Її можна придбати на фермерському ринку, у магазині здорового харчування чи навіть у звичайному продуктовому магазині.
Найчастіше пророщений хліб із зерна міститься в холодильнику або морозильній камері. Популярними брендами є Ezekiel 4: 9 та пророщені сорти від Dave’s Killer Bread та Alvarado Street Bakery.
Пророщений зерновий хліб, як правило, щільніший і важчий, ніж хліб, виготовлений з борошном. Тому, якщо ви шукаєте пухнастий білий хліб, він вам не підійде.
Однак він ідеально підходить для приготування тостів. Ви навіть не помітите різниці в текстурі після смаження.
Якщо ви хочете самостійно приготувати пророщений зерновий хліб, ви можете спробувати цей рецепт.
резюме Пророщений зерновий хліб може легко замінити звичайний хліб, хоча він має набагато щільнішу текстуру. Ви можете знайти його в магазинах або спробувати зробити самостійно.
Пророщений хліб і цільнозерновий хліб - це два кращі варіанти, ніж білий хліб, виготовлений з обробленого борошна.
Однак є кілька переваг у пророщеного зернового хліба перед іншими цільнозерновими хлібами.
Він містить менше вуглеводів, більше білків і клітковини і може бути легшим для засвоєння.
Також пророщений зерновий хліб містить менше клейковини та антиелементів і має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний хліб.
З усіма його потенційними перевагами, розгляньте можливість використання пророщеного зернового хліба, щоб замінити принаймні частину щоденного споживання зерна.