7 вправ, які трансформують ваше тіло за 4 тижні 4FIT
Все, що вам потрібно - це 10 хвилин на день, сила волі та послідовність!
Якби ви знали, що є щось безкоштовне, цілком доступне, незалежно від того, де ви знаходитесь, і це перетворить ваше тіло, настрій і, крім того, принесе вам основні переваги для здоров’я, ви хотіли б спробувати?
Якщо так, читайте більше про вправи з гімнастики (вага тіла).
Які переваги цих вправ?
Допомагає розвивати та підтримувати м’язову масу
Як ви, напевно, вже знаєте, підвищення рівня сили та витривалості організму є важливим для прискорення обміну речовин, який зменшується з віком. Чітко визначена м’язова маса відіграє важливу роль у підтримці нормальної ваги та ефективному функціонуванні метаболізму. Тобто, чим краще визначені та тонізовані ваші м’язи, тим вищий рівень обміну речовин.
Ви помічали, що спортсмени багато їдять, не набираючи ваги? Це пов’язано з тим, що ті, хто займається спортом, спалюють калорії за рахунок відкладеного жиру, а не м’язів. Жир займає обсяг (він метаболічно інертний), але це не допомагає вам спалювати калорії, як м’язи. Кожен дюйм, втрачений на одязі, означає розтоплений жир, навіть якщо голка не демонструє великих відмінностей (майте на увазі, що м’язи важчі за жир, і тому людина, яка займається спортом, виглядає набагато стрункішою та підтягнутішою, ніж людина сидячий, з однаковою вагою).
- Поліпшити роботу серця
Вправи будь-якого виду змушують серце швидше перекачувати кров в організм, що знижує артеріальний тиск і покращує кровообіг.
- Знизити ризик діабету
Спорт запобігає діабету, виводячи глюкозу з крові та зберігаючи її в м’язах у вигляді глікогену, який організм буде використовувати пізніше, коли йому знадобиться енергія.
- Вони покращують настрій і борються з депресією
Деякі люди розглядають спорт як природний антидепресант, оскільки він допомагає усунути стрес і підвищити самооцінку. Крім того, це забезпечує якісніший сон та кращий емоційний стан. Під час фізичних вправ організм виділяє ендорфіни, які також називають «молекулами щастя». Ендорфіни виділяються тоді, коли ми робимо приємну дію, коли нам щось подобається, коли ми переходимо з неприємного стану в хороший. Секрецію ендорфінів стимулюють особливо спорт, фізичні ласки та секс. Як позитивні ефекти, ендорфіни знижують агресивність та знімають фізичний біль та депресію.
- Підтримувати когнітивні функції
Гормон BDNF, який стимулюється під час фізичних вправ, допомагає регенерувати клітини мозку. Спорт також зменшує окислювальний стрес у клітинах та знижує ризик захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, деменція тощо.
- Вони покращують здоров’я кісток і суглобів
Розвиток м’язової маси захищає суглоби та кістки, оскільки сильніші м’язи означають нижчий тиск на суглоби при будь-яких фізичних діях, які ми робимо, навіть при простій ходьбі.
Показано, що спорт зменшує біль у спині, щиколотках, колінах та стегнах та підтримує щільність кісткового скелета (запобігаючи переломам та остеопорозу).
4fit показує вам набір вправ, які змінять ваше тіло та здоров’я всього за 4 тижні. Хороші новини? Вам не потрібно передплачувати тренажерний зал або купувати спеціальне обладнання.
ПЛАНКА
Як запустити: Планкування - це ізометрична (статична) вправа і головним її правилом є утримання тіла в правильному положенні. Подивіться на зображення вище: спина і коліна повинні бути повністю витягнуті, не згинаючись і не вигинаючись. Затримайтеся в такому положенні, поки зможете.
Результати: При правильному виконанні ця вправа працює на м’язи живота, м’язи спини, ніг, рук та сідничних м’язів.
Як запустити: Початкове положення рівне, з витягнутими руками. З цієї позиції ви повинні якнайбільше опускатися на підлогу. Переконайтеся, що спина, таз і ноги утворюють пряму лінію. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Результати: Ця вправа працює на грудні м’язи, руки та м’язи живота.
ВПРАВА ДЛЯ СКЛОНІВ І СИН
Як це зробити: Підперіться колінами та долонями на підлозі, а потім витягніть ліву ногу та праву руку, утворюючи пряму лінію, паралельну землі. Наступний крок - згинати їх, поки не торкнешся лівого ліктя лівим коліном. Потім випрямити їх і поміняти ногу і руку: торкнутись лівого ліктя правим коліном.
Результати: Ця вправа опрацьовує м’язи спини, стегон, сідничні м’язи та м’язи живота.
генуфлексія
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги, так, щоб вони вирівнялися з лінією плечей. Спустіться так, ніби хочете сісти на уявний стілець, переконавшись, що коліна і пальці на ногах утворюють пряму лінію, і, одночасно, тримайте спину прямо. Для кращого балансу ви можете випрямити руки вперед. Наступний крок - як можна повільніше вставати у вихідне положення.
Результати: Зміцніть сідничні м’язи, стегна та щиколотки.
Як це зробити: Ляжте на спину, витягнувши руки біля вух над головою і зігнувши коліна. Акуратно підніміть верхню частину тіла з витягнутими руками, поки не торкнетеся пальців ніг. Потім обережно поверніться у вихідне положення.
Результати: Зміцнює основні м’язи тулуба і допомагає швидко спалювати жир.
ВПРАВА ДЛЯ ПЕРШИХ ТА СИН
Як це зробити: Сядьте обличчям догори, спираючись на руки і ноги, піднявши тулуб над землею. Підніміть одну ногу якомога далі, а потім опустіть тулуб на підлогу, не відриваючи іншої п’яти від підлоги.
Результати: Ця вправа тонізує черевні та сідничні м’язи та стоншує талію.
Як це зробити: Сядьте на підлогу обличчям вниз, а руки зігнуті під головою. Піднімайте тулуб якомога більше. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
Результати: Тонізує та зміцнює м’язи хребта.
Виконуйте такі набори вправ протягом 6 днів:
Спорт допомагає вам не тільки виглядати краще, але і почуватись краще. Не кожен може витримати складні тренування, як це роблять бодібілдери, але 10 хвилин на день і трохи сили волі - це невеликий крок, який може сильно змінити ситуацію.!