7 золотих правил схуднення проф
Ви яблучний тип чи скоріше груша? Якщо ваші подушки з’являються як плавальне кільце на стегнах, ви, мабуть, «яблуко». Багато чоловіків належать до цього типу з тонкими ногами та цибулинним животом, тоді як жінки, як правило, більше грушевого типу - тобто жиру на дні та ногах.
Хороша новина: ви позбавляєтеся від жиру на животі швидше, ніж жирові відкладення на ногах і сідницях. Погана новина: жир на шлунку небезпечніший, ніж сало на інших частинах тіла. Жирова тканина живота бере активну участь у вашому метаболізмі та сприяє утворенню відкладень у судинах. Наслідками затвердіння артерій можуть бути інфаркти або інсульти. Яблука із зайвою вагою більш схильні до метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу або високий кров'яний тиск. Тип груші, як правило, жіночий, з жиром на дні та стегнах. Він старий, як людство, і запрограмований як резервне сховище для вагітності в погані часи. Звичайні (!) Жіночі вигини не шкідливі для здоров’я, просто надзвичайно стійкі. Якщо ви хочете позбутися цих маленьких любовних ручок, вам просто потрібно трохи більше терпіння. Хорошою зброєю проти жиру на стегнах і сідницях є тренування на витривалість, такі як ходьба, їзда на велосипеді або сходження сходами.
Правило 1: від 30 до 60 хвилин вправ щодня
Під час руху ви витрачаєте калорії (енергію). Якщо ваш рух досить інтенсивний, ви одночасно наростите активну м’язову масу, яка потім споживає додаткову енергію - навіть коли ви не тренуєтесь. Переконайтесь, що під час тренувань ви не надто задихаєтесь. Тільки тоді, коли ваші м’язи добре забезпечені киснем, жир буде фактично спалений під час тренування. Завжди дихайте рівномірно і глибоко під час тренувань - це працює як кисневий душ, а також сприяє спалюванню жиру.
Правило 2: їжте нежирну дієту
Я раджу вам вживати близько 1400 кілокалорій на день, коли ви втрачаєте вагу, менше 30 відсотків якої надходить від жиру: Це відповідає приблизно 400 жирним калоріям, тобто приблизно 45 грамам жиру на день. Щоб скинути кілограм жирової тканини, потрібно зберегти або спалити близько 7000 калорій. Якщо вашому організму не вистачає близько 1000 калорій на день, ви втрачаєте близько 1 кілограма бекону на тиждень. Знизити споживання калорій особливо легко, коли ви економите на жирі. Тому що з 9 ккал на грам жиру забезпечує приблизно вдвічі більше калорій, ніж 1 грам білків та вуглеводів. Насправді це звучить дуже просто, і все ж ви швидко потрапляєте в жирову пастку. Ви їсте так звані «приховані жири» абсолютно непомітно разом із багатьма промислово обробленими продуктами, такими як готова їжа, фаст-фуд, закуски або кондитерські вироби: за допомогою лише однієї порції хліба або однієї піци на день ви споживаєте рекомендовану кількість жиру.
Не всі жири є рівними: ріпакова та оливкова олії - хороший вибір
Ці продукти містять переважно насичені жири, які негативно впливають на рівень ліпідів у крові. Тому слід віддавати перевагу нежирним молочним продуктам і нежирним м’ясним продуктам (шинка, індичка). Вітамін Е та життєво важкі ненасичені жирні кислоти містяться у високоякісних рослинних оліях. Горіховим, ріпаковим, оливковою олією або кількома горіхами на день ви можете забезпечити свої потреби. До найцінніших ненасичених жирних кислот належать омега-3 жирні кислоти, які безпосередньо підтримують ваш метаболізм при втраті ваги: вони посилюють так званий термогенез, тобто виділення енергії (калорій) у вигляді тепла. Морська риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, особливо багаті цими цінними жирними кислотами: побалуйте себе однією або двома порціями риби на тиждень.
Правило 3: Сніданок обов’язковий
Ніколи не пропускайте сніданок, щоб заощадити калорії. Фатальними наслідками часто є тяга, яка спонукає до неконтрольованого «перерви між прийомами їжі» - причому без сумління, бо ви пропустили сніданок. Цільнозернові продукти (хліб, мюслі, пластівці) - ідеальний спосіб розпочати день. Вони багаті клітковиною, яка набрякає у вашому шлунку і викликає приємне, тривале відчуття ситості.
Правило 4: частіше їжте одне і те ж
Візьміть собі звичку їсти певні продукти (з низьким вмістом жиру) знову і знову. Це захищає вас від безконтрольного вживання в їжу речей, від яких товстіє, і від переборщити за запрошеннями або в буфеті.
Правило 5: Остерігайтеся ескапад - довіра хороша, контроль кращий
Протягом тижня записуйте, що ви їсте та п'єте. Використовуйте таблицю калорій, щоб отримати огляд того, скільки калорій насправді є у ваших улюблених стравах. Не забувайте про свої напої! Ви швидко випиваєте багато калорій, які насправді не переконують у вашому відчутті ситості. Звичайно, час від часу можуть бути маленькі гріхи, але не надто часто. Потім запишіть ситуацію, в якій ви потрапили в пастку калорій. Спробуйте розрядити цю ситуацію в майбутньому. Якщо, наприклад, ви знищили мішок з чіпсами під час читання, не відкривайте книгу знову наступного разу, коли будете забезпечувати себе сирими гризунами.
Правило 6: регулярно зважуйтеся
Те саме стосується і цього: те, що я знаю, я можу вимкнути. Якщо ви набираєте вагу, вам доведеться активізуватися. Зважуйте один раз на тиждень в один і той же час дня: бажано вранці після вставання. Але не робіть себе рабом своїх ваг: щоранку стрибайте на ваги з великими очікуваннями, просто піддайте себе стресу. Краще час від часу вимірювати обхват талії.
Правило 7: Частіше вимикайте телевізор
Менше десяти годин телебачення на тиждень! Тому що, коли ви сидите перед телевізором, ви, природно, не споживаєте ніяких додаткових калорій. І хоча ви дозволяєте собі так красиво посипати, ви, можливо, захочете захопити трохи гризків. Ви будете здивовані, скільки часу у вас раптом з’являється, коли телевізор або комп’ютер вимкнено. Натомість активно розслабляйтеся, роблячи невелику прогулянку або зустрічаючись з друзями. Таким чином ви значно покращуєте своє відновлення, ніж за допомогою телевізора.