7 звичок худих бігунів - №1 вони стежать за своїми порціями

Біг, безсумнівно, може бути потужним інструментом для зменшення ваги або догляду за вагою, але не сподівайтесь схуднути або залишатися стрункими лише під час бігу. Бігуни, які залишаються худорлявими, знають, що їм також потрібно дотримуватися здорового харчування та способу життя.

# 1 Вони стежать за своїми порціями

Багато людей припускають, що бігуни, особливо бігуни на довгі дистанції, можуть їсти все, що завгодно, оскільки будуть спалювати калорії. Але худі бігуни знають, що біг не дає їм дозволу їсти те, що вони хочуть, коли вони цього хочуть.

Бігуни, які залишаються стрункими, стежать за своїми порціями. Вони перестають їсти до того, як занадто наситяться. Вони часто приносять з ресторану мішок залишків, оскільки типові порції занадто великі. Вони стежать за тим, щоб їсти повільно, і звертають увагу, коли починають відчувати ситість.

Що робити:

Спробуйте ці поради, які худі бігуни використовують для перегляду своїх порцій:

Ознайомтеся зі стандартними розмірами порцій. Вони насправді можуть бути меншими, ніж ви думаєте. Наприклад, три унції м’яса приблизно відповідають розміру колоди карт. Порція макаронів або рису розміром з тенісний м'яч.
Їжте повільно і усувайте відволікаючі фактори. Ви частіше переїдаєте, якщо не обережно ставитесь до того, що і скільки ви їсте. Не їжте перед телевізором або комп’ютером. Жуйте повільно - ви будете більше насолоджуватися їжею, а менше їсти.
Спробуйте покласти невелику кількість їжі на тарілку або використовуючи менші тарілки. Якщо ви покладете більше їжі перед собою, ви з’їсте її, бо вона там є.
Спочатку їжте фрукти та овочі. Вони низькокалорійні, і вони наповнять вас, тож у вас буде менше спокуси вживати більше продуктів, які мають більше калорій. Наприклад, розпочніть їжу з салату та низькокалорійної заправки.

No2 вони їдять багато клітковини

Харчові волокна є важливою складовою будь-якого здорового харчування. Але вони особливо корисні людям, які намагаються схуднути, адже клітковина довше відчуває вас ситішими. Їжа з високим вмістом клітковини зазвичай передбачає довше жування, так що ваше тіло встигає зрозуміти, що ви більше не голодні. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини також мають менше калорій, тому ви отримуєте менше калорій за однаковий обсяг їжі. Пісні бігуни отримують багато клітковини у своєму раціоні, вживаючи багато фруктів та овочів та вибираючи цільнозернові продукти.

Що робити:

Подумайте про свої щоденні харчові звички і шукайте способів додати цілісні зерна, бобові, фрукти та овочі (не сік) до своїх страв та закусок. Ось кілька ідей:

Посипте ягоди вашою крупою або йогуртом.
Залиште в холодильнику очищену моркву, стебла селери та інші овочі, щоб ви могли захопити їх, коли хочете швидко перекусити.
Готуючи бутерброд, використовуйте цільнозерновий хліб та велику кількість овочів - салату, помідорів, тонко нарізаних огірків та паростків - для додавання клітковини та харчування.
Додайте квасоля в консервовані супи або зелений салат. Або приготуйте начос зі смаженою чорною квасолею, вареними картопляними чіпсами та сальсою.
Тримайте миску з фруктами на своєму кухонному столі або в офісі, щоб заохотити вас їсти фрукти, а не бігати до торгового автомата.

No3 вони ставлять біг пріоритетом

Бігуни, які худнуть або набирають вагу, подбають про те, щоб вони регулярно бігали - принаймні 3-4 рази на тиждень. Вони не дозволяють виправданням заважати їм бігти. Вони знають, що можуть бути моменти, коли їх мотивація відсутня, але вони мають багато мотиваційних стратегій, щоб допомогти їм у важкі часи. Худі бігуни ставлять себе на перше місце і знають, що біг важливий для їхнього фізичного та психічного здоров’я, тому вони переконуються, що біг завжди є частиною їх звичайного розпорядку дня.

Що робити:

Ось як ви можете зробити біг пріоритетом у своєму житті:

# 4 Вони розтягують свої калорії

Худі бігуни знають, що протягом дня краще їсти кілька прийомів їжі та закусок, ніж їсти величезний сніданок, обід та вечерю. Їжа кожні три-чотири години допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та утримує вас від тяги між прийомами їжі та переїдання, коли ви сідаєте за їжу. Вживання міні-їжі також допомагає підтримувати рівень енергії протягом дня, тому ви, швидше за все, матимете більше енергії для фізичних вправ.

Що робити:

Ось кілька ідей здорових закусок:

Зберігайте здорову їжу в сумочці, рюкзаку чи офісі. Сухофрукти та горіхи, вівсяні пластівці або батончики з гранолою з низьким вмістом жиру легко зберігати і ідеально підходять, коли настає ранковий голод.
Корисні закуски не означають, що вам доведеться нехтувати собою. Щоб задовольнити свій смак, будь-який пудинг без жиру, заморожений йогурт або заморожені фруктові батончики.
Якщо ви переїдаєте, коли мова йде про закуски, підтримуйте запас зручних за розміром закусок. На полицях ваших супермаркетів є багато порцій кренделів, печива, сухарів із 100 калорійними закусками. Використовуйте їх, щоб задовольнити вашу тягу до середини ранку чи полудня.

No5 вони їдять здоровий обід

Багато людей пропускають сніданок, бо не мають часу, їм не подобаються традиційні продукти для сніданку, або вони думають, що це допоможе їм у їхніх зусиллях щодо схуднення. Але якщо ви чекаєте до вечері, щоб поїсти, ваше тіло припускає, що ви голодуєте, і реагує уповільненням обміну речовин.

Худі бігуни знають, що пропуск сніданку не допомагає схуднути. Насправді це просто зголодніє, що збільшує спокусу з’їсти що-небудь на очах. Поживний сніданок підживлює вас протягом дня і допомагає запобігти наповненню себе пізніше дня.

Бігуни, які залишаються худорлявими, знають, що вони частіше спалюють калорії на сніданок, оскільки їх споживають на початку дня. Вони також усвідомлюють, що хороший сніданок допоможе їм спалити більше калорій під час бігу, тому що вони будуть правильно харчуватися і мати більш ефективний біг.

Що робити:

Ось кілька ідей швидкого та корисного сніданку:

1/2 склянки сиру з низьким вмістом жиру в половині дині або медової роси.
Швидке гладке поєднання. Змішайте 1/2 склянки нежирного простого йогурту та апельсинового соку з 1/2 банана та деякими замороженими фруктами.
Їжте бублик з нежирним вершковим сиром і тонкими скибочками яблука або груші.
Нанесіть тонкий шар арахісового масла на тости, бублики або англійські кекси. Прикрасити скибочками банана.
Йогурт - ідеальний обід на ходу. Посипаний гранолою або потрісканими горіхами для хрускоту та харчування.

# 6 вони не винагороджують себе їжею

Багато людей переїдають або вживають неправильні типи їжі, коли їм нудно, вони переживають стрес або хочуть винагородити себе. Худі бігуни не використовують їжу, щоб відчувати себе краще. Звичайно, вони знають важливість використання винагороди як мотивації. І вони винагороджують себе за досягнення важливої мети, наприклад, досягнення особистого рекорду в перегонах. Але вони використовують непродовольчі винагороди, такі як нова пара бігових шорт, розслаблюючий спортивний масаж або педикюр. Непродовольчі винагороди мають більш тривалий ефект, ніж харчові винагороди, оскільки після їжі у вас не буде почуттів вини.

Що робити:

Ось декілька способів уникнути емоційного вживання їжі:

Коли ви виявите, що прямуєте до холодильника або комори, запитайте себе, чому ви їсте. Якщо це не тому, що ви голодні, спробуйте піти на пробіжку чи іншу форму фізичних вправ, навіть якщо це всього на 15 хвилин. Якщо у вас з’явиться звичка замінювати нездорову поведінку здоровою, це змінить ваші зусилля щодо схуднення.
Складіть список непродовольчих товарів, які хочете, щоб ви могли перевірити його, коли будете готові винагородити себе за досягнення мети.
Ведіть журнал про їжу і рахуйте все, що кладете в рот. Як тільки ви почнете записувати всю свою їжу, ви будете більше думати про те, що ви їсте і для чого її їсте. Багато бігунів відстежують свою їжу у своїх щоденниках тренувань, тому вони мають послужний список своїх тренувань та їжі в одному місці.

# 7 Вони висипаються

Сон є важливою частиною втрати ваги та збереження ваги. Це особливо важливо для бігунів через вимоги, які ми ставимо до свого тіла. Коли ви втомилися, ви частіше відчуваєте стрес і спокусу вживати шкідливу їжу. У вас також може не вистачити сил займатися фізичними вправами та готувати здорову їжу.

Що робити:

Дотримуйтесь наступних порад, щоб покращити свої звички сну:

Прагніть 7-8 годин якісного сну на ніч - правильна кількість для більшості дорослих. Якщо це далеко від поточного часу сну, спробуйте збільшувати час сну невеликими кроками. Спробуйте отримати на 20 хвилин більше на ніч на тиждень, а потім продовжуйте додавати ще десять хвилин на тиждень, поки не досягнете рекомендованої кількості.
Створіть розслаблюючий режим, наприклад, прийміть гарячу ванну, а потім читайте книгу або слухайте заспокійливу музику.
Намагайтеся не бігати занадто близько до сну. Хоча регулярні фізичні вправи допомагають краще спати, ідеально завершити тренування принаймні за кілька годин до сну.
Не слід лягати спати голодним, але намагайтеся уникати важкої їжі перед сном. Повний живіт може не давати вам спати. Закінчіть їсти за 2-3 години до того, як вимкнути світло.

Підпишіться на нашу розсилку

І отримуйте всі наші навчальні програми безкоштовно!