70% FCM занадто повільно - Поради щодо бігу

поради

  • Cicio92
  • Автор теми ->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 2
  • Отримані подяки 0

Cicio92 створив тему: 70% FCM: Занадто повільно

Здравствуйте,
Спочатку невеличка презентація.

Чоловік - 44 роки - 1 м83 - 92 кг - Атлетичний спорт, але заняття інтенсивними видами спорту (сквош - теніс)
2 місяці тому я почав працювати на CAP, щоб набратися витривалості (у мене були проблеми із закінченням матчів у 3 сетах).

Дуже кропіткий старт: я не взяв 15 хв.
Постанова: Впровадження програми 30-хвилинного утримання для початківців. На початку дуже корисно, але я швидко пропустив кроки.
Протягом 3 тижнів: я бігаю 2 рази на тиждень 45 хв + 1 раз на тиждень 60 футів і о сюрприз. Мені це подобається. і бог знає, що я почувався нездатним до цього. Я біжу в своєму темпі. Можливо, не дихається легко, але, чесно кажучи, я не змушую. Я добре закінчив свої виїзди на 8-10 км.

Тож, щоб відсвяткувати ці перші успіхи та підготуватися до моїх перших 10 км, я купив свій перший GPS (GARMIN 110 з Cardio) і ось він. Кардіо нічого не прощає: Вік 44 роки: HRMax: 176 BPM
Протягом моїх 3 вечорів з GPS:
- Середній HR: 89% (дуже незначні варіації на 8-10 км)
- Макс. HR: 96% .
- Середня швидкість: 11 км/год (+/- 0,5 км/год на 10 км)

Прочитавши різні дописи на цьому сайті, я вирішив загальмувати і поставив себе на 70% FCM, але це пекло. Я тягнуся, швидко втомлююся, я не отримую задоволення.

Чи справді мені доводиться бігати в такому темпі черепахи, щоб здобути основну витривалість? Що я повинен зробити, щоб зробити мої прогулянки веселішими? Боюсь, що не зимуватиму.

Чекаємо ваших досвідчених думок. Заздалегідь спасибі

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • ацера
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 4382
  • Отримані подяки 89

acera відповів на тему: Re: 70% FCM: Занадто повільно

Привіт,
Вам слід бути чітким із вашим FCM (зрозуміло, що це не 176, це теоретична формула, заснована на середньому, тому ваш реальний FCM може бути більш-менш віддаленим).
Після того, як ви звернетесь до свого FCM, у вас буде менше труднощів із запуском у EF (але спочатку це не обов'язково дуже просто).
Наприклад, мені 30 років, а FCM - 211.

З іншого боку, робота в ІП нижче, ніж це не повинно створювати проблем (це швидше навпаки, що створює труднощі.) Оцінка вашого FCM на даний момент буде лише для того, щоб перевірити, чи ви дуже далекі від теоретичної формули.
Ви можете дотримуватися цього протоколу: див. Частину С .

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • СодзіОкіта
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 109
  • Отримані подяки 3

SojiOkita відповів на тему: Re: 70% FCM: Занадто повільно

Я цілком визнаю себе в цій думці.
Я відчуваю, що більше втомлююсь, отримую менше задоволення. і я жахливо тягнуся. Я ледве досягаю 50% від мого передбачуваного (розрахованого) MAS.
І як це не парадоксально, у моїх м’язах відчувається певний біль, тоді як після неконтрольованого сеансу це майже ніколи не трапляється зі мною (але я, мабуть, був занадто напруженим?)

Але гаразд. коли я читаю це на сайті:

Парадоксально, але біг із такою низькою інтенсивністю на початку нелегкий. Бігун не відчуває приємних відчуттів. Він відчуває, що мусить постійно гальмувати.
Але протягом сесій, зберігаючи цю низьку інтенсивність, бігун поступово відновлює свою нормальну швидкість бігу, залишаючись більш економічним. Крім того, прогрес, досягнутий при низькій інтенсивності, відображається на інших його ходових ходах.
Ця робота нудна і вимагає багато терпіння. Ви повинні погодитися бігати повільніше, навіть якщо це означає, що у вас складається враження регресії на початку. Але не хвилюйтеся, це лише швидкоплинно.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • мерлусійський
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 117
  • Отримані подяки 0

merlusien відповів на тему: Re: 70% від FCM: Trop lent

Для мене це однаково, як правило, я бігав би так само, як ти, 11 км/год на 10 км.
Я купив кардіоремінь кілька днів тому, і виявляється, що я йшов занадто швидко!
Я щойно провів свою першу справжню сесію EF (див. Тему Fundamental Endurance). І раптом я не перевищую 8 км/год, щоб досягти 75% від мого FCM!
Мене це не турбувало більше, за винятком того, що у мене склалося враження витоптування і що я довго проходжу повз людей, що йдуть (у Буа-де-Вінсенс були люди в цю прекрасну сонячну неділю). Всі бігуни пройшли повз мене, але я чув їхнє дихання, і вони мали відкриті роти, поки я був тихий, ніби я йшов так, що мене втішало.

Мабуть, це триватиме лише кілька місяців. З різних коментарів, які я читав тут і в інших місцях, швидкість повинна поступово зростати. Потрібно лише запастися терпінням і спочатку змусити себе бігти дуже повільно.

Я також читав, що повільна швидкість дозволить вам схуднути ефективніше, а отже опосередковано покращить вашу витривалість. Швидшою швидкістю ваше тіло в основному споживає цукри, а не жири, і тоді ви втомлюєтесь більше!
Особисто мені минуло кілька місяців з мого початку КАП, і болі в колінах почали з’являтися нещодавно, можливо, тому, що я занадто напружувався.
Оскільки з вашого початку минуло два місяці, якщо ви продовжите так, у вас можуть виникнути також невеликі суглобові проблеми, тому я раджу вам зменшити темп і не чекати, як я, появи невеликих проблем.

Щоб зробити ваші прогулянки веселішими, ви можете слухати музику. Особисто мені заважало бігати з ним, але з цим темпом черепахи я думаю, що це піде набагато краще . Я буду тестувати наступного разу. Або ви можете завантажити подкасти культурних, спортивних чи інших цікавих тем. З такою швидкістю ми можемо слухати речі, які могли б повести в більш швидкому темпі (де ми тоді зосереджені на його диханні, його кроці тощо).

До речі, я теж займаюся тенісом. Я почав займатися CAP, щоб отримати витривалість (я програв занадто багато ігор у 3-х сетах, як ти ! Я хочу піднятися на 15/2, і покращення моєї витривалості є необхідністю, якщо я хочу подолати рівень (я щойно піднявся на 15/3) .
Нарешті, на мій подив, мені також сподобався САП, я навіть думаю взяти участь у 10 км у 2013 році!

І як зазначає Acera, спочатку ви повинні бути впевнені у своєму HRMax.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • мерлусійський
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 117
  • Отримані подяки 0

merlusien відповів на тему: Re: 70% від FCM: Trop lent

. Я ледве досягаю 50% від мого передбачуваного (розрахованого) MAS.

Зазвичай у EF я читав, що ми повинні знаходитися на рівні 65% від його MAS, особисто я трохи вище 50%. Тож проблема теж.
це доводить, що є проблема з витривалістю і що ми повинні над цим працювати.


Для розваги це буде відбуватися потроху, коли організм звикне бігати в такому темпі і прогрес почне відчуватися.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • варене яйце
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 8207
  • Отримані подяки 307

eggmollet відповів на тему: Re: 70% від FCM: Trop lent

Те саме для мене ^^

Якщо ви там для розваги, і вам не байдуже хоча б трохи про ваш прогрес, просто продовжуйте відчувати себе і спробувати подекуди трохи EF. Наприклад, ви продовжуєте ЕФ, відстежуючи кардіотренування, настільки гальмуючи, наскільки можете. А потім через 1/2 години, якщо ви набридли, поверніться до режиму відчуття.
Тому що, добре, перехід від погляду "відчуття" до погляду "EF" не позбавлений наслідків: це не ті самі зони, які працюють. Висновок: у мене боліли коліна, щиколотки, скрізь у суглобах, насправді після мого вилазку в п’ятницю, і у мене були проблеми під час великого прогулянки в неділю в ребрах.
Коротше кажучи, я не кажу, що ми не повинні цього робити, навпаки, а повинні продовжувати отримувати задоволення. В іншому випадку йдіть до клубу, просто щоб мати тренера, який дасть вам батоги, щоб пригальмувати

(Ви можете бачити мій недільний виїзд, досить високий ФК, повний ребер, і все ж я все зрозумів, і мені було добре після. на відміну від п'ятничного виїзду на ЕФ, де я отримав ч. і де я дійсно болю суглоби)

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • СодзіОкіта
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 109
  • Отримані подяки 3

SojiOkita відповів на тему: Re: 70% FCM: Занадто повільно

SojiOkita пише:

. Я ледве досягаю 50% від мого передбачуваного (розрахованого) MAS.


Точно саме тоді, коли я бігаю "за відчуттям", я складаю близько 65% від мого передбачуваного MAS (що вже є низьким).
І там я відчуваю, що можу бігати годинами, це приємно, і коли я приїжджаю, я в прекрасній формі на день.

У EF мені доводиться змушувати себе сповільнюватись, я на рівні 50% від передбачуваного MAS, я відчуваю, що можу бігати менше, мені не дуже весело (я все одно слухаю музику), я не Не відчуваю себе особливо в формі після прибуття, і сьогодні мене болять стегна.

Згодом, якщо примусово, швидкість в EF зростає до 65% від VMA. задоволення повернеться.
Але я б не протримався таких місяців, це точно.
Мені залишилося зробити 4 тижні чистого ЕФ. Я думаю, що я збираюся змішати.

Моє поточне запитання:
1) все це нормально
2) кардіо переоцінює відображуваний пульс, і тому я міг би піти трохи швидше.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

  • ацера
  • -->
  • Офлайн
  • Повідомлень: 4382
  • Отримані подяки 89

acera відповів на тему: Re: 70% FCM: Занадто повільно

Для тих, хто його ще не знає, що стосується EF, Oeufmollet не є прикладом для наслідування.

Що стосується VMA в EF, я вважаю, що обчислення проводиться в кращому випадку під час навчання (у будь-якому випадку, це не є надійним, оскільки всі ми фізіологічно різні). За рік навчання мій зовнішній вигляд щойно перевищив позначку 50%. І тоді, ви повинні знати свій MAS (що на початку марно, це занадто жорстоко для початківців).

Коротше кажучи, прогресивність є важливою, а отже, терпінням.
Щодо задоволення, як тільки EF засвоїться (і, до речі, розпочалися сеанси VMA), я гарантую вам, що вам сподобається бігати повільно (VMA такі важкі).

Всім хорошого навчання!

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.