70% харчування, 30% тренування
Я чув це багато разів: хтось робить кардіотренування в надії «спалити» погану їжу, яку вони з’їли. Ми покажемо вам два реальних приклади:
"Я з'їв какао-равлика, але все одно спалю його на кардіотренінгу"
"У мене були інтенсивні тренування, тому мені дозволено їсти цього какао-равлика"
Якщо ви впізнали себе, у нас є погані новини. Настільки погано, що ми рекомендуємо рецепт Xanax, перш ніж читати далі.
Отже, ви готові? Ви не можете виправити свій раціон за допомогою тренувань. Невеликі зміни можна вносити лише після того, як ви все знищили. Подумайте: ви програєте футбольний матч з рахунком 3: 0, але ваша команда все ще має забитий гол в останню секунду. Ти почуваєшся краще? Так. Це означає, що ви виграли матч? Звичайно, ні.
Якби ми поставили дієту та тренування на уявній гойдалці, то побачили б різницю чіткіше.
Їжа проти Навчання
Експеримент з ВАС у головній ролі
Щоб миттєво побачити, наскільки важливим є харчування для тренувань, давайте зробимо невеликий експеримент. Так, ти і я.
Перш за все, зверніть увагу, що першим правилом спалювання жиру є дефіцит калорій:
- якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви накопичуватимете їжу,
- якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете
- якщо ваше споживання калорій і споживання калорій однакові, ви будете підтримувати свою вагу
Тому дефіцит калорій є головною метою, коли ви хочете схуднути.
Тож маючи це на увазі, почнемо експеримент. Берпі - це вправа, що включає віджимання, підняття колін до грудей з плаваючого положення та згинання коліна. Скільки Burpees ви можете зробити за хвилину? Чи ця вправа спалює багато калорій, але чи означає це багато калорій у «реальному» житті? Ви дізнаєтесь відразу.
Точна кількість калорій, спалених Берпісом, залежить від багатьох факторів (віку, статі, рівня фізичної форми, ваги, м’язової маси тощо), але за одну хвилину ви спалили близько 15 калорій. Якщо ви не виконували вправу дуже інтенсивно, скажіть 12.
Ось наступний виклик: знову зробити Burpees, але цього разу тривати 5 хвилин без перерви (надзвичайно інтенсивно). І шокуюча новина слідує. Чи знаєте ви, скільки калорій містить равлик какао? Близько 500. (На одну більшу) П’ятсот. Ви спалили близько 60 калорій з другої спроби бурпі і пітніли, як свиня.
Ви все ще думаєте, що бурпеї спалюють багато калорій?
Якщо ви вважаєте, що я занадто жорсткий до вас, подумайте ще раз, бо я тільки почав. Краще бути жорстким з вами, ніж бути вагою, коли ви на нього наступаєте. Я зараз прошу вас: ви думаєте, що можете тренуватися таким чином, щоб збалансувати погану дієту?
Якщо ви сумніваєтеся, давайте задумаємось: скільки часу має займати тренування бурпеса, щоб спалити 500 калорій?. Якщо ми покладаємось на велику кількість 60 калорій, то приблизно 33 хвилини постійної норми спалюють 500 калорій. Це майже неможливо. Якщо вам це вдасться, я вшаную вас какао-равликом.
І не думайте, що ви можете спалити більше калорій за допомогою бігу, силових тренувань чи аеробіки чи чогось іншого. Я розібрався з королем вправ, коли йдеться про спалювання калорій.
Щоб не панікувати, ми повинні згадати, що тренування загалом, але особливо тренування HIIT збільшує швидкість метаболізму, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій протягом дня. Але питання залишається незмінним: чи це важливо? Давайте ще раз подивимося на факти.
Дослідження 1 показує, що у дівчат, які займались силовими тренуваннями, рівень базального обміну збільшився на 4,2 відсотка. Це означає, що для того, щоб спалити 500 калорій, вам не знадобиться 33-хвилинної гри в бурпе, а лише 28 хвилин.
Але чи можете ви уявити собі спосіб спалити 500 калорій, який набагато простіший? Ми можемо: не їсти равлика з какао. І ось фокус:
Правило 70-30
Припускаю, ви чули про теорію, згідно з якою для того, щоб схуднути або набрати м’язову масу, 70% залежить від дієти, а 30% - від тренувань. Як бачите, ця теорія обґрунтована. Але ми рекомендуємо тим, хто читає статті на ShopBuilder, докласти 100% зусиль для обох.
Так, ви можете схуднути без тренувань, і ви можете схуднути до межі, навіть якщо ви не внесете кардинальних змін у дієту, лише якщо ви почнете займатися деякими видами спорту. Але якщо ви звернете увагу на обидва, ви отримаєте кращі та швидші результати.
Як каже Йода, «Роби це чи ні. Спроби немає ".
Це не означає, що вам потрібно дотримуватися дієтичного режиму містера Олімпія, оскільки ви, мабуть, не хочете виходити на такий рівень. Час від часу вам дозволяється обманювати їжу, але не регулярно. І найголовніше: не думайте, що ви його «спалите».
Вибачте, але те, що ви інтенсивно тренувались, не означає, що ви заслуговуєте на нездорову їжу.
1: Вплив вправ з гострою резистентністю на споживання кисню після вправ та швидкість метаболізму у спокої у молодих жінок