70 плюс - (здорове) харчування в літньому віці

У похилому віці багато людей відчувають серйозні зміни в своїх життєвих умовах. Численні люди похилого віку страждають від посилення обмежень в роботі. Те, що раніше було легко зробити, раптом можна зробити лише з великими зусиллями. Для того, щоб якомога довше залишатися незалежним та самодостатнім, здорове харчування має велике значення.

Остерігайтеся схуднення

Хоча ожиріння є дуже поширеною проблемою в середньому віці, недостатня вага та гіпотрофія частіше спостерігаються у літньому віці. Зі збільшенням віку та внаслідок різних захворювань проблеми з харчуванням або харчуванням з’являються все частіше.

Якщо дієта занадто однобічна або якщо споживання енергії менше 1500 ккал на добу, зазвичай не гарантується, що всі поживні речовини будуть засвоєні в достатній кількості. В результаті засвоюється занадто мало життєво важливих поживних речовин, таких як білки, вітаміни та мінерали. Організм повинен черпати свої запаси, і вага зменшується. Якщо хвороби трапляються, організм має мало протидіяти їм.

Оскільки дуже важко компенсувати втрату ваги в літньому віці, контрзаходи слід вживати рано. Якщо ви втрачаєте вагу протягом декількох тижнів і постійно відчуваєте слабкість, втому та млявість, це слід сприймати дуже серйозно. Обов’язково обговоріть цю проблему зі своїм лікарем загальної практики.

Все залежить від правильного підбору та підготовки

Дуже старим людям в цілому потрібно менше енергії, але потреба у життєво важливих поживних речовинах залишається, а деякі поживні речовини навіть потрібні у більшій кількості. Тому правильний вибір їжі є особливо важливим у цьому віці. Їжа, що має високу щільність поживних речовин, бажано мати на столі. Це включає:

Овочеві фрукти,
Цільнозернові зернові продукти,
Молочні продукти, нежирне м’ясо,
Риба, птиця, яйця,
Бобові та
Рослинні олії.

Але не слід нехтувати і підготовкою та подачею їжі. Оскільки в літньому віці все частіше можуть виникати труднощі з харчуванням, такі як проблеми з жуванням і ковтанням або втрата апетиту.

Коли їжа вже не на смак, як раніше

Люди похилого віку частіше скаржаться на втрату апетиту. Для цього є багато причин. Сприйняття смаку значно зменшується з віком, оскільки кількість смакових рецепторів зменшується. Зокрема, позначаються смакові якості солодкого та солоного. Також зменшується нюх. Межа сприйняття запаху у людей похилого віку до 12 разів вища, ніж у молодих людей.

Оскільки смак і запах їжі значною мірою відповідають за задоволення від їжі, ці обмеження суттєво впливають на апетит. Спробуйте стимулювати свій смак і запах під час приготування їжі.

Заправляйте їжу енергійно.
Не просто хапайтеся за солонку, а використовуйте свіжу зелень, каррі, часник, мускатний горіх тощо. Інтенсивний аромат спецій також стимулює апетит.
Розташуйте їжу апетитно, адже очі також можуть їсти.
Зверніть увагу, що деякі ліки можуть впливати на апетит. Обговоріть цю тему зі своїм лікарем. Часто час прийому препарату самостійно може мати сприятливий ефект.

Коли порції зменшаться

Підвищена активність факторів ситості в шлунково-кишковому тракті та зміни в гормонально керованій центральній системі ситості призводять до раннього насичення та зниження бажання їсти у людей похилого віку. За один прийом їжі можна вживати лише невеликі порції.

Їжте кілька разів на день, щоб ви отримували достатньо всіх поживних речовин. Почніть зі сніданку відразу після того, як ви встанете, і закінчіть день закускою перед сном. Їжте щонайменше одну теплу їжу на день.
Приготуйте між ними невеликі укуси, напр. B. апетитний хліб із верхівками, нарізане яблуко, кружка йогурту або шматок фруктового пирога.

Подумайте і про напої. Оскільки не тільки знижується апетит, відчуття спраги також зменшується. Щоб ви не забули випити, графік пиття може бути корисним.

При жуванні та ковтанні ускладнюється

У літньому віці продуктивність жування знижується внаслідок втрати зубів і погано прилягаючих зубних протезів. Багато людей похилого віку також страждають від труднощів при ковтанні та сухості в роті. Тоді слід уникати багатьох продуктів, що дуже інтенсивно жують, таких як сирі овочі, сирі фрукти, цільнозерновий хліб та м’ясо. Меню дуже одноманітне і містить переважно легкі для ковтання продукти, такі як рисова каша, молочні супи, пудинг та картопляне пюре.

Пийте досить, щоб стимулювати вироблення слини.
Подрібніть їжу, яку важко пережовувати: натріть на тертці, натріть на тертці або пасеруйте свіжі фрукти та овочі в пюре, м’ясо наріжте дрібно.
Видаліть компоненти твердої їжі: очистіть фрукти, відріжте скоринку хліба, видаліть шкірку ковбаси, яку важко пережовувати.
Вибирайте ті види хліба, які легко пережовувати, але все ж мають високий відсоток цільнозернових злаків, напр. Хліб Б. Грем, тости з непросіяного борошна.
Замініть тверду їжу на однаково м’яку: рибу замість м’яса, яєчню замість смажених яєць, плавлений сир замість твердого сиру, картоплю замість рису, варену картоплю/картоплю-пюре замість смаженої картоплі.
Виберіть відповідні методи приготування: бажано готувати страви з фаршу, готувати на пару фрукти та овочі, використовувати дрібно подрібнені цільнозернові крупи для запіканок та каш, готувати ситні рагу.

Проблеми з травленням

Частота запорів зростає з віком. 40 відсотків людей старше 60 років вже скаржиться на проблеми зі стільцем та запор. Після 75 років число постраждалих знову значно збільшується. У жінок у три рази частіше виникають запори, ніж у чоловіків. Щоденне споживання клітковини у поєднанні з достатнім споживанням рідини сприяє нормальній роботі травної системи.

Однак слід підкреслити, що ні дієта з низьким вмістом клітковини, ні недостатнє споживання рідини не можуть розглядатися як основна причина запорів. Також зверніть увагу, що при виникненні гострого запору слід терміново звернутися до лікаря для з’ясування основної причини.

Коли готувати вже не весело

Досить багато страждають від болісної втрати свого супутника життя. Для багатьох це означає радикальні зміни в житті. Переважає смуток і самотність. Часто потягу до повсякденних речей бракує. Їжа часто стає простим прийомом всередину за відсутності компанії. Приготування повноцінного обіднього обіду вважається занадто обтяжливим для однієї людини. Тож у меню часто буває багато одноманітності. Це постійно сприяє недоїданню.

Харчування на колесах як альтернатива

Якщо самостійно готувати їжу стає занадто складно, хороша альтернатива - "Їжа на колесах". Однак перед тим, як прийняти рішення про постачальника послуг, вам слід точно з’ясувати, що пропонують різні послуги меню та чим вони займаються. Тому що тут точно є різниця як у ціні, так і в якості.

Наприклад, у дослідженні Stiftung Warentest було виявлено, що деякі постачальники мали дефіцит у складі поживних речовин. Тест показав, що вміст жиру в багатьох стравах був занадто високим, а вміст вуглеводів і клітковини - занадто низьким. Також вміст вітамінів та мінералів (особливо кальцію, магнію та фолієвої кислоти) не завжди був задовільним.

Будьте критичні при виборі послуги мобільного меню. Тим більше ви будете раді щоденній доставці страв і їсте їх із задоволенням та апетитом.

Більше статей

Оновлено: 27.09.2018 - Автор: Dr. вип. мед. Анжела Джордан (диплом з питань харчування)