7-хвилинне тренування, коротке, але ефективне тренування

Знайдіть 7 хвилин дня, щоб потренуватися ... кожен може це зробити! Тож більше ніяких виправдань, відкрийте для себе 7-хвилинне тренування, повну програму вправ, яка поверне вас у форму всього за кілька хвилин на день.

Досить 7 хвилин тренувань на день !

Створений на основі навчальної моделі ХІІТ (Інтерактивне навчання високої інтенсивності), 7-хвилинне тренування - це кардіотренувальна програма, яка складається з 12 різних вправ поспіль, у формі кругових тренувань. Кожна вправа виконується для 30 секунд, потім слідують 10 секунд відновлення, перед переходом до наступного руху. Врешті-решт, ми загалом отримуємо 7 хвилин 50 секунд навчання. Залежно від можливостей та доступності кожної людини, цю послідовність можна повторити 2-3 рази (або більше ...).

Тренування для робітників

7-хвилинне тренування було розроблено Бретт Кліка та Кріс Джордан, від Інституту людської діяльності в Орландо. Спочатку ця програма була розроблена для населення, якому відчайдушно не вистачає часу на навчання, якому доводиться керувати інтенсивним темпом життя, між робочими обов'язками та сімейним життям. У своїй статті за 2013 рік, опублікованій в Американському коледжі спортивної медицини (Health & Fitness Journal), Кліка та Йорданія пояснюють, що їх метою було надати швидка, безпечна та ефективна програма вправ, яку можна робити де завгодно та без спеціального обладнання. Тому їх навчальний протокол базується на вправи на вагу тіла (без матеріалу), чергуючи кардіо та м’язова робота, і питає всі групи м’язів від тіла.

З 2013 року цей протокол було прийнято та адаптовано багатьма фітнес-програмами.

Усі переваги HIIT

Як ми бачили у статті про Навчання HIIT, або в тому, що представляє метод TABATA, Тренування, засновані на багаторазових інтенсивних зусиллях, що чергуються з короткими періодами відновлення, настільки ж ефективні, як і більш тривалі тренування на основі постійних зусиль з помірною інтенсивністю. Конкретно, виконується від 4 до 5 разів на тиждень, 7-хвилинне тренування принесе вам більше результатів з точки зору втрати жиру, збільшення м’язової сили та збільшення вашого VO2 Max, ніж 3 пробіжки по 30 хвилин.

12 вправ тренування

Стрибок на місці з піднятими руками: з положення стоячи, руки і ноги разом, домкрат для стрибків полягає у виконанні стрибка з боковим відділенням рук і ніг одночасно, а потім другий імпульс, де руки і ноги підтягнуті.
Стілець: статична вправа, стілець складається з нахилу спиною до стіни, згинання ніг на 90 ° (стегна паралельно землі), а потім утримання положення без руху.
Насоси: навіть якщо ви знаєте цю вправу, не соромтеся слідувати нашим порадам щодо віджимань.
Абс «хрускіт»: дуже поширена вправа на прес, хрускіт складається з положення лежачи на землі, зігнувши ноги, щоб зняти плечі, стискаючи черевні преси.
Стілець встановлений: підпертеся однією ногою на стілець і підніміть все тіло, потім поставте іншу ногу на стілець і виконайте такі ж рухи іншою ногою.
Присідання: із положення стоячи, ноги на ширині плечей, присідання складається із згинання/розгинання ніг шляхом «відштовхування» сідниць назад, поки стегна не стануть паралельними землі.
Провали на стільці: варіант традиційної вправи на занурення, опускання стільця складається, повернувшись до стільця, щоб відпочити долонями рук на краю стільця, потім виконати згинання/розгинання ліктя, тримаючи спинку близько від стільця.
Вентральна оболонка: основна вправа для зміцнення живота в статичному положенні; вентральна оболонка полягає у впиранні в землю в передпліччя і пальці ніг, вирівнюванні тіла та підтримці положення без руху (стискаються преси та сідниці).
Перегони на місці: ця вправа полягає досить просто в бігу на місці під час виконання підняття коліна.
Щілини: зі стоячого положення випадок складається з великого кроку вперед і згинання ніг (без виходу коліна за пальці), після чого повернення у вихідне положення.
Т-насоси: це той самий рух, що і традиційні віджимання, за винятком того, що після розгинання (витягнуті руки) ви піднімаєте одну руку і все тіло (все ще в оболонці) вгору, щоб сформувати Т.
Бічна обшивка: упираючись в одне передпліччя (лікоть на одній лінії з плечем) і “бік” стопи, підніміть таз, щоб отримати вирівняний сегмент “ноги-таз-тулуб”, а потім збережіть положення. Виконуйте цей рух по 15 секунд з кожного боку.

7-хвилинне тренування у малюнках

Також відкрийте для себе цю 7-хвилинну відео-тренування тут.

Навіщо ці вправи ?

12 вправ, запропонованих у 7-хвилинному тренуванні, не були обрані випадковим чином. Ось 7 причин їх обрання:

Розвивати міцність основні групи м’язів у тілі.
Залучайте великі групи м’язів для досягнення робота м’язів достатня і одна серцево-судинний стрес інтенсивний.
Розвиватися гармонійно все тіло.
Може бути модифікований або адаптований для збільшення або зменшення інтенсивності вправи.
Вмій реалізовуватися сейф за найбільшим числом.
Можна практикувати по всьому, з наявним обладнанням (стіна, стілець, лава, сходи тощо).
Може бути швидко прикутий, щоб не перевищити 10 секунд відновлення.

Деякі правила слід дотримуватися

Порядок вправ

Якщо під час розробки цього 7-хвилинного тренування послідовність вправ була запропонована в такому порядку, це не тривіально. Дійсно, ідея полягає в тому, щоб чергувати кардіо вправи з силовими вправами без обладнання, а також варіювати роботу різних груп м’язів.

Інтенсивність ваших зусиль

Для оптимальної ефективності слід виконувати кожну вправу на максимум ваших можливостей.

Варіанти

Чи не достатньо вам цього 7-хвилинного тренування? Тож не соромтеся замінити деякі вправи варіаціями.

Приклад: насоси -> підняті ножні насоси, присідання -> стрибати присідання, опускання на стілець -> «Справжні» спади, черевна обшивка -> v-рукава (сидячи) тощо ...

Потреби в персоналізованій консультації ?

Ви хочете оптимізувати свої тренування, щоб швидше прогресувати без помилок? Будь то для нарощування м’язів, схуднення чи просто для поліпшення фізичного стану, наша команда персональних тренерів до ваших послуг щоб підтримати вас у досягненні ваших цілей. Відкрийте наші послуги