8 дивовижних переваг квашеної капусти (і як її приготувати)

Квашена капуста - вид ферментованої капусти, що має значну користь для здоров’я.

Вважається, що воно виникло в Китаї понад 2000 років тому. Ще в той час бродіння було одним із методів, що застосовувались для запобігання швидкому псуванню їжі (1).

Квашена капуста пережила випробування часом, щоб стати популярним гарніром та приправою у багатьох культурах. Він особливо популярний у Німеччині, звідси і його назва.

Завдяки бродінню квашена капуста має переваги в харчуванні та здоров’ї, набагато перевершує свіжу капусту.

У цій статті описано вісім корисних факторів квашеної капусти для здоров’я та подано покрокове керівництво щодо того, як зробити її самостійно.

1. Квашена капуста дуже поживна

Квашена капуста містить багато корисних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує (2):

Енергетична цінність: 27
Ліпіди: 0 грам
Паливо: 7 грам
Клітковина: 4 грами
Білки: 1 грам
Натрій: 39% від AQR
Вітамін С: 35% від AQR
Вітамін К: 23% від AQR
Залізо: 12% від AQR
Марганець: 11% від AQR
Вітамін В6: 9% від AQR
Фолат: 9% від AQR
Мідь: 7% від AQR
Калій: 7% від AQR

Квашена капуста особливо поживна, оскільки вона ферментована.

Ферментація квашеної капусти - це процес, за допомогою якого мікроорганізми на капусті перетравлюють її природні цукри і перетворюють їх на вуглекислий газ та органічні кислоти.

Бродіння починається тоді, коли дріжджі та бактерії, природним чином присутні в капусті, ваших руках та повітрі контактують із цукром у капусті.

Ферментація квашеної капусти створює умови, що сприяють росту корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт та кефір (3).

Пробіотики - це бактерії, які забезпечують потужну користь для здоров’я. Вони також допомагають зробити їжу більш засвоюваною, що збільшує здатність кишечника засвоювати містяться в ній вітаміни та мінерали (4, 5). Саме це робить квашену капусту поживнішою, ніж сира капуста або капуста.

Однак, на відміну від капусти, в квашеній капусті може бути багато натрію. Майте це на увазі, якщо ви стежите за споживанням солі.

: Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Його пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини.

2. Покращує травлення

Кажуть, що ваша кишка містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «флору кишечника», що більше ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі (6).

Квашена капуста містить пробіотики, які є корисними бактеріями, які діють як перша лінія захисту від токсинів та шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальний стан здоров'я (4, 7, 8).

Такі пробіотики, як ті, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти поліпшити бактеріальний баланс у кишечнику після того, як його порушив прийом антибіотиків. Це може допомогти зменшити або запобігти діарею, спричинену антибіотиками (9, 10, 11).

Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття живота, запор, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом (12, 13, 14, 15).

Більшість продуктів харчування та добавок, багатих пробіотиками, містять від 5 до 10 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на порцію. Для порівняння, 1 чашка квашеної капусти містить близько 3 мільярдів КУО (3).

Однак, за деякими ненауковими джерелами, певні види квашеної капусти можуть містити значно більшу кількість.

Різні штами пробіотиків також можуть мати різні переваги. Таким чином, споживання великої кількості штамів може забезпечити вам більшу різноманітність користі для здоров’я.

У цьому аспекті квашена капуста може мати перевагу. Дослідження показали, що одна порція може містити до 28 різних штамів бактерій (16).

Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста також містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули (4).

: Квашена капуста - відмінне джерело пробіотиків, які надають багато користі для здоров’я. Він також містить ферменти, які допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.

3. Стимулює вашу імунну систему

Квашена капуста - багате джерело пробіотиків та поживних речовин, які підсилюють імунну систему.

Для початку, бактерії, які населяють ваш кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, допомагають поліпшити баланс бактерій у кишечнику, що допомагає підтримувати здорову стінку кишечника.

Посилена стінка кишечника допомагає запобігти потраплянню небажаних речовин у ваше тіло та викликати імунну відповідь (17, 18, 19, 20).

Підтримка здорової флори кишечника також допомагає запобігти росту шкідливих бактерій і навіть може стимулювати вироблення природних антитіл (21, 22, 23, 24).

Крім того, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, як квашена капуста, може зменшити ризик розвитку таких інфекцій, як застуда та інфекції сечовивідних шляхів (25, 26, 27, 28).

Якщо ви все-таки захворіли, регулярне вживання їжі, багатої пробіотиками, може допомогти вам швидше відновитись та зменшити ваші шанси на необхідність прийому антибіотиків приблизно на 33% (27, 28, 29).

Окрім того, що квашена капуста є багатим джерелом пробіотиків, вона також багата вітаміном С та залізом, двома елементами, які сприяють здоровій імунній системі (30, 31, 32, 33).

Зокрема, збільшення споживання вітаміну С при застуді може допомогти швидше позбутися симптомів (34, 35).

: Квашена капуста багата пробіотиками, вітаміном С та залізом, що допомагає зміцнити імунітет.

4. Може допомогти вам схуднути

Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти вам схуднути і утримати його.

Це частково тому, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низьку калорійність і багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини тримають вас довше ситими, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість калорій, які ви їсте щодня (36, 37, 38, 39).

Високий вміст пробіотиків у квашеній капусті також може сприяти збільшенню розміру тримера.

Точні причини ще не до кінця зрозумілі, але вчені вважають, що пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, який ваше тіло поглинає з вашого раціону (40, 41)

Різні дослідження показують, що учасники, які отримували їжу або добавки, багаті пробіотиками, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо (42, 43, 44).

Нещодавнє дослідження навіть повідомило, що навмисне переїдання учасників, які отримували пробіотики, призвело до приблизно 50% меншої надбавки жиру в організмі, ніж надання плацебо перегодованим учасникам. Це говорить про те, що дієта, багата пробіотиками, може навіть допомогти запобігти збільшенню ваги (45).

Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні пробіотичні штами можуть мати різний ефект. Таким чином, необхідні додаткові дослідження для визначення ефективності певних пробіотичних штамів квашеної капусти на зниження ваги (46, 47).

: Квашена капуста з низьким вмістом калорій, високим вмістом клітковини та пробіотиків може допомогти запобігти набору ваги та сприятиме небажаній втраті жиру в організмі.

5. Допомагає зменшити стрес і підтримує здоров’я мозку

Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, навпаки також вважається правдою. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і роботу мозку.

Все більше досліджень виявляють тісний зв’язок між кишечником та мозком.

Вони виявили, що тип бактерій у кишечнику може мати здатність надсилати повідомлення до мозку, впливаючи на спосіб його функціонування та погляду на світ (48, 49, 50).

Наприклад, ферментовані продукти, багаті пробіотиками, такими як квашена капуста, допомагають формувати здорову флору кишечника, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і зберегти здоров’я мозку (51, 52, 53, 54).

Встановлено, що пробіотики допомагають поліпшити пам’ять та зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) (49).

Квашена капуста може також підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи кишкове всмоктування мінералів, що регулюють настрій, включаючи магній і цинк (48).

Тим не менш, деякі дослідники попереджають, що сполуки в квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, призначених для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона (55, 56).

Люди, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати в свій раціон квашену капусту.

: Квашена капуста підтримує здорову флору кишечника і може збільшити засвоєння мінералів, що регулюють настрій, з вашого раціону. Обидва вони допомагають зменшити стрес і підтримують здоров’я мозку.

6. Може зменшити ризик деяких видів раку

Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутації клітин та блокувати надмірний ріст клітин, що зазвичай призводить до розвитку пухлини (56, 57, 58).

Процес бродіння капусти може також створити спеціальні рослинні сполуки, які, як вважають, допомагають знищити передракові клітини (59, 60).

Вважається, що деякі канцерогени стають канцерогенами після того, як їх «активують» певні ферменти.

Два останні дослідження показують, що капустяний і квашений капустяний сік можуть допомогти запобігти розвитку раку, зменшуючи вироблення цих канцерогенних ферментів (61, 62, 63).

В іншому дослідженні вчені виявили, що жінки, які їли багато капусти та квашеної капусти з підліткового віку до дорослого віку, мали знижений ризик раку молочної залози.

Жінки, які їли більше трьох порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень (64).

Недавнє дослідження на людях показує, що капуста має подібний вплив на ризик раку передміхурової залози (65).

Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження дали однакові результати. Тож потрібно зробити більше, перш ніж можна зробити остаточні висновки.

: Квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти росту та поширенню ракових клітин.

7. Може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи

Квашена капуста може допомогти покращити здоров’я серця.

Це тому, що він містить велику кількість клітковини та пробіотиків, які обидва можуть допомогти знизити рівень холестерину (66, 67, 68, 69).

Такі пробіотики, як ті, що містяться в квашеній капусті, також можуть допомогти трохи знизити артеріальний тиск. Люди, здається, отримують найкращі результати, коли вони приймають щонайменше 10 мільйонів КУО на день більше восьми тижнів (70).

Крім того, квашена капуста є одним з небагатьох рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.

Вважається, що вітамін К2 допомагає зменшити серцеві захворювання, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях (71).

В одному дослідженні регулярний прийом їжі, багатої вітаміном К2, був пов’язаний із зменшенням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 57% протягом 7-10 років дослідження (72).

В іншому випадку жінки зменшували ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, які вони споживали на день (73).

Довідково: 1 склянка квашеної капусти містить приблизно 6,6 мкг вітаміну К2 (74).

: Вміст клітковини, пробіотиків та вітаміну К2 у квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, незначному покращенню артеріального тиску та загальному ризику серцевих захворювань.

8. Сприяє зміцненню кісток

Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.

Більш конкретно, вітамін К2 активує два білки, функція яких пов’язує кальцій, основний мінерал, що міститься в кістках (75, 76).

Вважається, що це допомагає зміцнити кістки і оздоровити їх. Насправді кілька досліджень показали, що вітамін К2 може бути корисним для здоров'я кісток.

Наприклад, трирічне дослідження жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймав добавки з вітаміном К2, мали повільнішу вікову втрату мінеральної щільності кісткової тканини (77).

Також кілька інших досліджень повідомляють, що прийом добавок з вітаміном К2 знижує ризик переломів хребта, стегна та інших переломів на 60-81% (78).

Однак деякі з цих досліджень використовували добавки для доставки дуже високих доз вітаміну К2. Тому невідомо, чи вітамін К2, який ви отримували б, вживаючи лише квашену капусту, приносив би вам однакову користь.

: Квашена капуста містить вітамін К2, поживна речовина, яка підтримує здоров’я та міцність кісток.

Як купити квашену капусту

Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі види, з якими ви стикаєтесь, будуть однаковими.

Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від квашеної капусти, придбаної в магазині, спробуйте пам’ятати про ці прості поради:

Уникайте пастеризованих сортів: Готову до вживання квашену капусту зазвичай пастеризують - процес, який вбиває корисні пробіотики. Охолоджені сорти рідше пастеризуються, але перевірте етикетку, щоб бути впевненим.
Уникайте консервантів: Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити рівень пробіотиків.
Уникайте додавання цукру: Квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнти: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, що додають до суміші цукор або щось інше.

Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги для здоров’я квашеної капусти, ви можете зробити це самостійно.

: Ви отримаєте найбільшу користь від купленої в магазині квашеної капусти, вибравши непастеризовані сорти, які не містять доданого цукру та консервантів.

Як зробити самостійно квашену капусту

Приготувати квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як це зробити:

Основна квашена капуста

Інгредієнти

1 середня зелена капуста
1 с. (15 мл) нейодованої солі
2-3 моркви, натерті на тертці (за бажанням)
2-3 зубчики часнику, дрібно нарізані (за бажанням)

Майте готову банку на 1 літр (1 літр) для зберігання квашеної капусти, меншу банку на 4 унції (120 мл), щоб її віджати, і кухонні ваги для зважування вашої капустяної суміші.

Маршрут доступу

Майте на увазі, що чим більша качанна капуста на початку, тим солодшою та якіснішою буде ваша квашена капуста.

Якщо вам не терпиться скуштувати ваше творіння, ви можете зробити це принаймні через сім днів. Чим довше ми даємо бродити, тим сильніший смак.

Ось інші рецепти квашеної капусти:

: Виконайте наведені вище дії, щоб зробити самостійно недорогу і смачну квашену капусту вдома.

Квашена капуста неймовірно поживна та корисна для здоров’я.

Він забезпечує пробіотики та вітамін К2, відомі своїми корисними властивостями, а також багато інших поживних речовин.

Вживання квашеної капусти може сприяти зміцненню імунної системи, поліпшенню травлення, зниженню ризику деяких захворювань і, можливо, навіть допоможе схуднути.

Щоб максимізувати користь, намагайтеся щодня їсти трохи квашеної капусти.