8 ідеальних вправ для підтягнутого і м’язистого низу живота!
Повертаємося до спорту, шановний кокетливий, і не лише трохи! Сьогодні саме для вас ми дамо вам ключі до формування ідеальних м’язів. Нічого не буде відкладено, кожен міліметр вашого тіла буде у волоссі для початку літнього сезону.
Тому ми збираємося вирішити вашу нижню частину живота. Так, так, так, ваша маленька банка може нас пробачити, ми повинні подбати про нього, але трохи обіцяно.
Ви знаєте, та маленька нижня частина живота, яка може вас дратувати, скажімо це чітко, що ви весь день ховаєтесь, і все, що добре і по-справжньому закінчено! Прийшов час насолоджуватися і демонструвати свій живіт, не будучи самосвідомим. Отже, для збільшення м’язів живота та усунення цього жахливого дна пляшки нічого, як кілька спеціалізованих та ефективних вправ.
Для їх досягнення нічого не може бути простішим. Принесіть килимок або рушник, виконайте вказану кількість повторень, приділяючи хвилинку відпочинку між кожною вправою протягом 45-60 секунд.
Нарешті, в ідеалі, виконуйте цю повну вправу 3 - 4 рази на тиждень, або виберіть кілька вправ і додайте їх до свого щоденного вправи.
Готовий до літа ?
1) 90-градусний статичний прес
Ця вправа ідеально підходить для початку дивовижних тренувань! Він акуратно розбудить вашу маленьку пляшечку і зможе підготувати його до подальшого.
Ляжте, зігнувши коліна на 90 градусів і зігнувши ноги. Витягніть руки і упріться кистями рук у стегна. Глибоко дихайте, і на видиху стискайте прес. Перш за все, важливо, щоб ноги не рухалися на міліметр. Потримайте 20-30 секунд, потім відпустіть. Потім зробіть 3 послідовні підходи по 10 повторень.
Щоб трохи посилити вправу, підніміть голову і підніміть плечі від підлоги. Поверніться у вихідне положення.
2) Витягніть ногу за ногу
Натхнена пілатесом, ця вправа використовуватиме той самий тиск, що і пілатес, і вага вашої ноги, щоб повністю задіяти прес.
Ви починаєте в тому ж положенні, що і в попередній вправі: лежачи на підлозі, зігнувши ноги. Переплетіть пальці на правому стегні, піднесіть праве коліно до грудей і випряміть ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Ваша ліва нога не повинна торкатися землі. Потримайте 1 хвилину і поміняйте ноги !
Ви можете зробити приблизно 3 підходи по 10 повторень.
3) Піднімання хрускіт
Це може здатися вам простим, але цей крок чудово підходить для роботи з нижніми пресами. Цього разу сядьте, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть долоні за спину і витягніть передпліччя так, щоб можна було нахилити назад.
Скоротіть прес і підніміть ноги вгору, зігнувши коліна на 90 градусів. Трохи відведіть ноги вліво, стегна тримаючись на землі. Тримайте кут на 90 градусів, опустіть ноги, а потім починайте знову вправо.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
4) Зворотна дошка
Будьте обережні, це рух набагато складніший, ніж здається. За допомогою цієї вправи ви залучаєте черевний прес, але не тільки! Всі м’язи вашого тіла в дії. ТАК !
Тож сідайте, випрямивши ноги, руки розташовуючи поза стегнами, долоні опинившись на підлозі. Скоротіть м’язи преса і натисніть на руки, щоб підняти стегна, щоб вони були на кілька сантиметрів від підлоги. Злегка зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі, а потім випряміть їх повністю. Нарешті, спробуйте виштовхнути стегна, заокруглюючи спину. Мета полягає в тому, щоб стегна опинилися за плечима. Потримайте хвилину, поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
5) Перехрещений і піднятий хрест-хрест
Нічого кращого за цю вправу, яка подвоює ефекти для справжнього плоского живота! Ляжте на спину, руки по боках. Випряміть обидві ноги і підніміть їх приблизно до 45 градусів. Помістіть праву ногу на ліву ногу і пам’ятайте, що завжди напружуйте прес. Під час видиху поверніть ноги назад до себе, підніміть стегна і похитайте корпус назад, ніби за вами стіна. Якщо вам потрібна допомога, спирайтеся на руки. Потім повільно прокочуйтесь, щоб опустити стегна і поверніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
6) Планка на ліктях
Повернення дошки! І цього разу ви знову відчуєте всі м’язи свого тіла. Просто починайте з положення ліктя, зібравши руки, ступні трохи ширше ширини стегон. Почніть трохи піднімати стегна, спираючись на ноги, щоб стегна були підняті в положення шипа. Повільно робіть те, що щойно зробили в зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення дошки.
Зробіть 3 підходи по 5 повторень.
7) Дошка і скрутки
Ця традиційна дошка ідеально підходить для зачіплення важко нацелених косих м’язів, з невеликим поворотом. Почніть з класичного положення дошки, ноги та руки прямо. Потім зігніть праве коліно і посуньте коліно вліво, ліву ногу трохи вбік. Потім проробіть те ж саме з лівим коліном.
Ланцюжок 3 підходи по 10 повторень.
8) Преса в стилі жаби
Ми закінчуємо це тренування зі стилем цим ідеальним вправою! Ляжте, випрямивши коліна, а руки по боках. Потім піднесіть коліна до стегон, злегка розсунувши їх (як жаба, ви зрозумієте), витягнувши руки з боків, але будьте обережні, щоб вони не торкались землі. Не забувайте стискати прес і вдихати. Потім видихніть, випрямляючи ноги, зігнувши ноги, піднявши голову вгору і стискаючи прес. Це коли ви відчуваєте, як живіт у вас працює, і (до речі) ви закінчили це тренування! Привітання дівчини !