8 ідеальних вправ для сильних та сексуальних ніг

Шукаєте програму тренувань або вправ, яка допоможе вам поліпшити зовнішній вигляд ніг? Можливо, ви хочете, щоб вони виглядали краще, а може, ви хочете, щоб вони були сильнішими, щоб ви могли краще справлятися з усіма щоденними завданнями ...

У будь-якому випадку, ми представляємо вам наступне найкращі 8 вправ для ніг, спеціально розроблений для жінок, а також те, як ви можете використовувати ці вправи на свою користь, щоб ви отримали потрібні ноги!

Переваги сильних ніг

Звичайно, коли ми думаємо про переваги, які можуть принести вам двоє сильні і підтягнуті ноги ми думаємо не лише про те, щоб добре виглядати і бути в формі! Сильні ноги допомагають підтримувати рівновагу і спритність, що може запобігти найпоширенішим захворюванням, з якими жінки стикаються з віком, таким як саркопенія, артроз або згустки крові на ногах. запобігання падінням та переломам, особливо на стегнах і колінах. І звичайно - навіть якщо ви не думаєте про збільшення витривалості та сили ніг для спортивних цілей - міцні ноги значно полегшать вам щоденне життя.

Основні групи м’язів нижніх кінцівок

Вправи, які ми представляємо тут, і програма, яку ми опишемо нижче, працюватимуть на кожну основну групу м’язів на ногах.

квадрицепси

Квадрицепс - це великі м’язи, розташовані в передній частині стегон. Ці м’язи надзвичайно важливі для баланс, швидкість, спритність та потужність, тому незалежно від того, що ви хочете робити, важливі сильні квадрицепси.

М'язи підколінного сухожилля

Підколінні м’язи - це група з трьох довгих м’язів, що тягнуться вздовж задньої частини стегна: біцепс стегна, напівмембранозний і напівсухожильний м’язи.

Оскільки задня частина стегна є областю, яка сильно піддається травмам, надзвичайно важливо підтримувати м’язи підколінного сухожилля якомога здоровішими. Якщо для вас це важливо мати підтягнуті стегна, м’язи підколінного сухожилля - хороша відправна точка, тому що коли вони в тонусі, вони підтримують здоров’я та підтягнуті та сексуальний вигляд верхньої частини ноги, а крім того, додають більше чіткості спині.!

телята

Багато тренувань, призначених для нижньої частини тіла, повністю ігнорують литки, хоча для багатьох жінок тонування литок є надзвичайно важливим аспектом.

Якщо ви зазвичай любите носити спідниці або шорти, цілком можливо, що ви хочете ноги красивої форми і добре підтягнуті. Програма, яку ви відкриєте для себе далі, включає дві чудові вправи для зміцнення та тонізування литок, як у нижній їх частині (м’яз підошви), так і у верхній частині (м’яз черевного м’яза).

Найкращі 8 сексуальних вправ для ніг

Вправа 1. Згинання колін

Коліна - це проста вправа, і водночас одне з найефективніших рухів для роботи та тонізації великих м’язів ніг. І не тільки вони, а й сідниці, ноги і навіть живіт вступають в дію завдяки цій вправі.

Опрацьовані м’язи:
Основні: квадрицепси
Вторинний: підколінний сухожилля

Режим виконання: вихідне положення стоячи, ноги трохи більше ширини стегон, а спина рівна.

Тримаючи спину прямо, зігніть коліна і опустіть низ на підлогу. Спускайтеся настільки, наскільки вам комфортно, уникаючи нахилів вперед або назад.
Тримайте положення коротким, потім підніміться у вихідне положення. Обов’язково піднімайте ноги і не махайте стегнами вперед, щоб допомогти вам повернутися в стояче положення.

Вправа 2. Фандери

Ще один простий, але ефективний рух - хрускіт не лише спрацьовує на великі м’язи верхньої частини гомілки, але ви виявите, що ваш торс також працює, намагаючись утримати рівновагу. Ви також можете відчути корисне розтягування в ногах, особливо коли ви покращуєте свою гнучкість.

Опрацьовані м’язи:
Основні: квадрицепси
Вторинний: підколінний сухожилля

Спосіб виконання: Почніть із положення стоячи, пряма спина, напруга тулуба, плечі назад і ноги нарізно на ширині стегон. Вийдіть лівою ногою вперед і, утримуючи перпедикулярний стовп на підлозі, зігніть праву ногу і опустіть тулуб на підлогу. Спускайтеся настільки, наскільки вам комфортно. Будьте обережні, щоб зробити прямий спуск, щоб коліно не йшло попереду стопи.

Тримайте положення коротко, потім встаньте прямо, відступаючи лівою ногою у вихідне положення. Повторіть рух правою ногою.

Вправа 3. Розділені згини колін (або з однією ногою в спині)

Розділені згини колін, також відомі як згини коліна однією ногою назад, - варіант вправи, який вимагає трохи більше вправ, тому що вам доведеться навчитися тримати рівновагу. Але якщо вам потрібна допомога, ви можете виконати цю вправу біля стіни або скористатися стільцем. Чим швидше вам вдасться зробити цей рух «вільні руки», тим краще, тому що підтримка рівноваги передбачатиме переміщення ніг і тулуба.

Опрацьовані м’язи:
Основні: квадрицепси
Вторинний: підколінний сухожилля

Спосіб виконання: Почніть із положення стоячи, зі стільцем, журнальним столиком або ваговою лавкою приблизно за півметра позаду. Сідайте біля стіни, якщо вам потрібна допомога в рівновазі. Покладіть кінчик правої ноги на сидіння стільця або на край столу або верстака. Зігніть ліве коліно так, щоб ви опустилися на підлогу, тримаючи хребет прямо і перпендикулярно підлозі - не нахиляйтесь вперед.!

Спустіться якомога зручніше, тримайте положення коротким, потім знову підніміться у вихідне положення, тримаючи колону перпендикулярно підлозі.
Змініть ногу і повторіть рух.

Вправа 4. Піднімання ніг

Більшість тренувань для ніг фокусуються на великих м’язах верхньої частини гомілки, але зміцнення і тонус ніг - це також надзвичайно важливі аспекти, які слід враховувати у вашій спортивній програмі. Сильні та стійкі ноги означають, що ви зможете запобігти появі травм щиколотки та коліна.

Опрацьовані м’язи: Ноги - Гатрокнеміус

Спосіб виконання: Почніть із положення стійки, з подушками під пальцями на краю останньої сходинки сходів або на високому бордюрі. Тримайте одну руку на стіні, на перилах або на стільці, якщо вам потрібна допомога в рівновазі. Тримаючи хребет прямо, тулуб напруженим і плечі назад, згинайте щиколотки так, щоб опустити п'яти на підлогу. Опускайте каблук лише до тих пір, поки вам буде комфортно - але будьте обережні: ви все одно повинні відчувати розтяжку - і затримайте кілька секунд в кінці руху.

Акуратно випряміть щиколотки, піднімаючи п'яту назад у вихідне положення, поки ви не встанете на носки. Не забувайте тримати хребет прямо і перпендикулярно підлозі і намагайтеся не нахилятися вперед.
Повторіть рух!

Вправа 5. Піднімання ноги з зігнутою ногою

М'язи гомілки часто відмовляються від будь-якого тренування ніг, хоча вони сприяють стабільності та захисту гомілковостопного суглоба. Якщо ви будете тримати ці менші м’язи в тонусі, ви зможете додати більше чіткості гомілці, і ви запобігнете набряку або страшним потовщеним щиколоткам.

Опрацьовані м’язи: Ноги - Солеус.

Спосіб виконання: Виконайте точно ті самі дії, що я описав у випадку з вищезазначеним підйомом, але цього разу ви будете тримати коліна злегка зігнутими. Спускаючись вниз, ви можете відчути необхідність триматися за стілець, перила або стіну, щоб допомогти вам збалансувати. Дайте плечам стирчати з пальців, але не нахиляйтеся вперед.

Цей рух чинить великий тиск на ахіллове сухожилля, тому, хоча він дуже хороший для збільшення рухливості та запобігання травм, спочатку він не перебільшує, а лише згинає настільки, наскільки вам комфортно.

Повернувшись у вихідне положення, тримайте коліна злегка нахиленими. Після того, як каблуки будуть трохи вище пальців, повторіть, згинаючи п’яти і знову опускаючи.

Вправа 6. Модифіковані згини колін пістолета

Пістолетні присідання - навіть у модифікованій версії - це дуже складний рух, але надзвичайно ефективний, оскільки йому вдається поєднати м’язову силу зі стійкістю, контролем та рівновагою. Коли ви станете хорошим у цьому типі згинання коліна, ви зрозумієте, що ікри, сідниці та тулуб працюють разом у цьому русі.

Опрацьовані м’язи:
Головна: підколінний сухожилля
Вторинні: квадрицепси

Спосіб виконання: Згинання коліна пістолетом - це складний рух, тому вам потрібно буде почати зі стільця, журнального столика або лавки для фітнесу в спині, розташованих приблизно на півметра за п’ятами. Почніть так, ніби збираєтеся робити згинання колін, але з підошви на відстані ширини стегон.

Підніміть ліву ногу вперед (не потрібно піднімати її дуже високо, але п'ята, очевидно, повинна відірватися від підлоги).

Спускайтеся в положення на колінах, поки ваш низ не дійде до стільця, столу або лавки. Відновлюйтеся на мить, а потім знову вставайте, тримаючи ліву ногу спереду та вгору від підлоги. Намагайтеся уникати викидання плечей вперед, коли встаєте, вам потрібно зробити повільний, контрольований рух. Змініть ноги і повторіть.

Це важкий хід, тому не бійтеся використовувати під рукою стілець або стіну. Наприклад, я люблю робити цей рух на порозі. Як тільки ви звикнете і вловите ідею, і особливо якщо у вас вистачить сил, ви можете спробувати без точки підтримки.

Вправа 7. Сходження

Додавання кардіотренування до силових тренувань - чудова ідея, оскільки це забезпечить вам циркуляцію та допоможе спалити більше калорій. Ви можете поєднувати свій підхід з рухомими рухами, щоб мінімізувати або максимізувати свої кардіо зусилля. Таким чином, сповільнюйте та додайте гирі або гантелі, щоб зосередитися на силовому боці, або зменшіть навантаження і швидше друкуйте, щоб у вас було більше кардіотренування.

Опрацьовані м’язи:
Основні: квадрицепси
Вторинні: Ноги - гастрокнеміус

Режим виконання: встаньте обличчям до східчастої сходинки або найнижчої сходинки сходів. Тримаючи тулуб напруженим, плечі назад і хребет прямими, наступайте на сходинку, починаючи з правої ноги. Потім піднесіть ліву ногу поруч з правою. Знову спуститися вниз по сходах, починаючи з правої ноги. Повторіть з іншою ногою.
Ви можете додати ваги до цього руху, якщо хочете додаткових зусиль!

Вправа 8. Зворотні бічні згини

Невеликий поворот збоку, який ви отримаєте цим кроком, додає невеликий бонус - він чудово підтримує гнучкість і стабільність тазостегнового суглоба, що надзвичайно важливо для жінок.

Опрацьовані м’язи:
Основні: квадрицепси
Вторинні: викрадачі

Спосіб виконання: Почніть з того самого вихідного положення, що і у випадку стоячи на колінах, ноги трохи далі від ширини стегон. Лівою ногою зробіть легкий крок назад і правою ногою, опустивши дно на підлогу. Тримайте колону прямо, як і у випадку з кастингом. Крокуйте вперед-назад, лише настільки комфортно, наскільки вам здається. Це дуже схоже на лук. Відштовхуючись правою ногою, підніміть тулуб і дайте лівій нозі повернутися у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку.

Тренування ніг

Вправи, які я описав вище, не вимагають від вас відвідувати тренажерний зал або купувати хтозна, яке обладнання. Вам знадобиться лише стілець або низький стіл, і якщо у вас є степпер, крок буде чудовим. Якщо ні, будь-яка щабель сходів буде працювати так само добре.

Можливо, ви захочете додати трохи ваги своїм рухам, але навіть якщо у вас немає вишуканих гантелей, ви можете використовувати домашніх тварин з простою водою або навіть замороженою водою або великими банками фруктів або овочів. Вам не потрібно додавати велику вагу цим рухам, оскільки наша програма спрямована на тонізування, а не на накопичення м’язової маси.

Щоб отримати максимальну користь від тонізування та покращити загальну силу та рухливість, програма базується на трьох підходах з 10-15 повторень, що виконуються тричі на тиждень. Важливо виконувати всі рухи правильно, і якщо ви носите велику вагу, дуже можливо, що ви втратите форму або не виконаєте всі повторення та серії.

Для якісного тренування та спалювання калорій наша програма чергує групи м’язів, орієнтовані на кожен рух. Це призводить до перебігу крові від однієї групи м’язів до іншої та назад, але це також допомагає підтримувати форму, дозволяючи м’язовим групам відпочивати під час роботи з іншими групами.

Ось як може виглядати варіант програми:
Три схеми по 10-15 повторень для кожної вправи, три рази на тиждень.
Ви можете збільшити кількість повторень, сетів, а можете навіть додати ваги, оскільки ваша спроможність зусиль покращується.

Для вправ на одній нозі обов’язково виконуйте однакову кількість повторень для кожної частини. Розглянемо 1 повторення руху, зробленого обома ногами.
Ви починаєте з простої розминки, з 20 секунд стрибків, 20 секунд бігу на місці, п’ятами внизу, і 20 секунд бігу на місці, піднявши коліна.

Ось послідовність ланцюгів ланцюгів:

• присідання
• Піднімання ніг
• Модифіковані вигини пістолета
• ВИПАД
• Нога піднімається зігнутою ногою
• Розділені згини колін
• Зворотні бічні ролики
• вгору

Залиште близько хвилини між ланцюгами, щоб ви могли випити глоток води і трохи потрусити ногами.

Він закінчується кількома простими розтяжками для чотириголового м’яза, підколінного сухожилля та ніг.

Висновок

Вісім ідеальних вправ для ніг, особливо для жінок, будуть працювати над кожною основною групою м’язів, розтягувати її та тонізувати. Якщо ви хочете мати більше сил для своєї повсякденної діяльності або для занять улюбленим видом спорту, якщо ви хочете запобігти травмам стегна, коліна або щиколотки, або якщо ви просто хочете виглядати краще в спідницях і шортах, тоді ці вправи вам дуже допоможуть!

---